Grunduthållighet: långsamhetens lov

Ingen smärta, ingen utveckling. No pain, no gain. Men tänk om det är precis tvärtom? Tänk om lugn löpning, utan känslan av att gå under i varje steg, är lika viktig som att pressa lungor och vader till bristningsgränsen? Här är allt du behöver veta om den långsamhet som alltför ofta glöms bort.

Fördomar sitter lika hårt som huden på dina fötter efter alla träningskilometer. En av de vanligaste är att lugna pass inte ger något. Om man inte tar i och inte lider springer man förgäves. Men varför tränar då de främsta löparna ofta helt avslappnat, med vinden i ansiktet och ett leende på läpparna? Helt enkelt för att de vet att en stor del av träningsvolymen måste genomföras i lugnt tempo om man vill springa bättre, längre och snabbare. I löparjargongen kallas dessa lugna tempon för ”grunduthållighet”.

Vad är grunduthållighet egentligen?

Enkelt uttryckt handlar det om en löprunda där andning och muskler känns helt avslappnade. Du ska kunna prata medan du springer utan att flämta eller behöva dra djupa andetag var trettionde sekund. Känslan ska vara att du skulle kunna hålla samma fart i timmar utan att vara särskilt trött när passet är över.

Mer specifikt motsvarar grunduthållighet (EF) ett pulsspann mellan 60 och 75 procent av maxpulsen och mjölksyran ska ligga under 2 mmol per liter blod. Visst, det är knappast troligt att du kan sticka dig i fingret och analysera blodsdroppen som tittar fram! De flesta löpare har numera en pulsmätare, och om du inte redan har en går det att hitta en billigt, men alla känner inte till sin maxpuls. Den bästa indikatorn är förmodligen fortfarande den totala avslappning som beskrevs ovan.

Obs! Det är lätt att glida över i aktiv uthållighet, alltså att småjogga lite för snabbt. Det kan kännas som att du springer lätt, trots att farten egentligen är en aning för hög. Det är svårare att märka när man tränar ensam, eftersom det då inte går att göra prat-testet under passet. Ett knep: om du inte har någon löparpartner till hands, ta på dig hörlurarna och ring ett samtal under rundan.

Varför är det bra att springa långsamt?

➡️ Skäl 1: Tydliga fysiologiska fördelar

Vid den ansträngningsnivå som gäller för grunduthållighet är laktatnivån, alltså mjölksyran som muskler, röda blodkroppar och hud producerar när kroppen får ont om syre, stabil och ganska låg: musklerna och blodet försuras inte särskilt mycket eftersom mängden mjölksyra som bildas är tillräckligt liten för att kunna transporteras bort.

När intensiteten är låg, omkring 60 procent av maxpulsen, och de första tiotals minuterna har passerat, skiftar energisystemet: kroppen lämnar kolhydratförbränningen, där kolhydrater fungerar som bränsle, och går över till fettförbränningen, där kroppens fettdepåer används. Ju mer du tränar lugna distanspass, desto tidigare och effektivare kan kroppen använda fett som bränsle. Det är inte fel om du vill minska fettmassan och bli mer konkurrenskraftig på längre distanser!

Vid något högre intensitet, omkring 75 procent av maxpulsen, utvecklas andra kvaliteter: musklernas syresättning och hjärtats kontraktila förmåga gynnas. Det förbättrar musklernas kapillärnät och den kardiovaskulära uthålligheten, men också hjärtats fyllnad och tålighet under belastning. När musklerna får bättre tillgång till blod och syre kan de producera mer energi och prestera bättre.

➡️ Skäl 2: Bättre löpekonomi

Lugna distanspass hjälper dig att öka musklernas tålighet och senornas elasticitet. De ger också möjlighet att träna löpekonomin, alltså hitta ett mindre energikrävande löpsteg och bli noggrannare med fotisättning och hållning. Genom att vara uppmärksam på löptekniken under de här lugna passen skapar du automatiska rörelsemönster som kommer till nytta i högre farter.

Att fokusera på löptekniken gör det också lättare att vara närvarande och koppla bort vardagens bekymmer. Uppmärksamheten riktas mot kroppens signaler och sinnesintryck: kroppen i rummet, armarnas position, andningsrytmen, luften mot ansiktet och ljuden omkring dig … Löpning blir ett utmärkt sätt att motverka stress och, utan att man tänker på det, träna mindfulness!

Hur ser det ut i praktiken?

👉 Om du är nybörjare eller kommer tillbaka efter en skada eller ett längre träningsuppehåll:

Nästan all träning bör genomföras som grunduthållighet. Målet är att kunna springa allt längre, inte allt snabbare, så att kroppen hinner vänja sig vid löpningens biomekaniska och fysiologiska krav. Korta intervaller av typen 30/30, 30 sekunder snabbt följt av 30 sekunders vila, kan läggas in då och då, men alltid först efter flera veckor av gradvis återgång.

👉 Om du springer regelbundet, 2 till 3 gånger i veckan:

Två tredjedelar av din träning bör genomföras som grunduthållighet. Den återstående tredjedelen består av högre intensiteter. Springer du tre gånger i veckan planerar du alltså in två lugna pass och ett intervallpass.

👉 Om du har sprungit i flera år och tränar regelbundet:

Grunduthållighet ska vara en självklar del av din träning! Du bör använda den hela tiden: under uppvärmningen inför ett intensivt pass, under nedjoggen efter intervaller, på ett återhämtningspass mellan två tuffa träningspass och under långpassen. ”Regeln” om att 75 procent av träningsvolymen ska genomföras som grunduthållighet gäller även för dig.

Maratonkalender i Frankrike, här.