Hur lägger du in gångpauser utan dåligt samvete när du börjar springa?

Att gå är inget tecken på svaghet

Gång ingår i de allra flesta träningsupplägg för nybörjare eller löpare som återupptar träningen. Gång är ett utmärkt verktyg för att utvecklas när man börjar springa. Även stora mästare som Eliud Kipchoge använder gång i sin träning, bland annat under återhämtningen i intensiva pass. Tävlingsgång är dessutom en egen olympisk gren. Gång är alltså långt ifrån förbehållet nybörjare.

Varför ska man gå när man börjar springa? Gång gör att du kan utvecklas snabbare. Vi förklarar varför. För att snabbt utvecklas som ny löpare är det viktigaste att hålla ett tempo för grunduthållighet. Det är ett förhållandevis lugnt tempo som man teoretiskt ska kunna hålla i flera timmar. Vår artikel om grunduthållighet kan vara intressant för dig. För nybörjare kan löpning snabbt driva upp pulsen lite för mycket. Därför rekommenderas nybörjare att växla mellan gång och löpning och hålla pulsen på en måttlig nivå. Efter hand minskar du gångtiden och ökar löptiden, tills du kan springa i grunduthållighetstempo i flera minuter.

Kombinera gång och träningsfördelar

Gång ger kroppen mängder av fördelar. I grunden är gång helt enkelt fysisk aktivitet, och därför rekommenderas den av hälsoexperter. När du kombinerar gång med löpning får du in många fördelar i träningen. Som vi nämnde tidigare är det viktigt att hålla rätt intensitet för grunduthållighet när du börjar springa, så att du snabbt kan känna att du utvecklas. Gång är därför ett utmärkt alternativ för den som har svårt att hålla sig på uthållighetsnivå under de första löppassen.

Beroende på din nivå just nu finns två strategier: gå under hela passet och variera gångtempot, för att sedan gradvis övergå till löpning, eller kör intervaller med gång och löpning. Ett enkelt upplägg för en nybörjare kan vara 1 minut gång följt av 3 minuter löpning, upprepat flera gånger. Målet är att successivt minska gångtiden och öka löptiden i takt med att du utvecklas. Gång är alltså ett verkligt verktyg för att göra framsteg.

Dessutom minskar gång risken för skador. Om 30 minuters löpning utan stopp känns för tufft i början är det bättre att växla mellan gång och löpning än att pressa dig till max under varje halvtimmespass. Om du tränar med för hög intensitet för ofta ökar risken att du skadar dig.

Välj intervaller med gång och löpning

Utvecklas i stället för att ge upp. Genom att lägga in gångpauser när du börjar springa ökar chansen att du gör verkliga framsteg och får betydligt mer glädje av träningen. I stället för att ge upp helt efter tio minuters löpning bidrar gång till både din utveckling och din uthållighet. Att gå kan se enkelt ut, men efter några minuter i raskt tempo kommer du märka att du kan bli svettig.

Om du vill växla mellan gång och löpning redan under dina första pass kommer här några råd för att strukturera träningen:

➜ Börja med längre gångintervaller än löpintervaller
➜ Öka löpintervallerna gradvis
➜ Minska gångintervallerna gradvis
➜ Öka passets totala omfattning stegvis
➜ Höj inte nästa nivå för snabbt
➜ Se till att du håller grunduthållighetstempo under löpintervallerna

Vissa coachningstjänster erbjuder träningsprogram som kombinerar gång och löpning, särskilt för dig som är nybörjare eller vill träna för att kunna springa i en timme. Med stöd av en coach och ett strukturerat träningsprogram ökar du dina chanser att utvecklas och nå dina mål.

Sätt upp mål i lagom steg

Innan du siktar på ett halvmaraton eller maraton bör du sätta upp delmål på vägen. Tävlingar kan vara en stark motivationskälla, även för nybörjare. Samtidigt är det viktigt att ta träningen steg för steg. Att lägga in gångpauser under de första passen är inte ett tecken på svaghet, utan en smart strategi för att bygga uthållighet, undvika skador och behålla glädjen i löpningen. Genom att växla mellan löpning och gång kan du utvecklas i din egen takt och samtidigt bygga självförtroende och kontinuitet. Sätt gärna upp ett slutmål, till exempel att springa i en timme eller delta i ett 5 km-lopp eller ett 10 km-lopp och komplettera det med delmål. Det är både stimulerande och motiverande att nå nya nivåer, särskilt när man är nybörjare.

Ignorera inte kroppens signaler under hela förberedelsen. Att lyssna på kroppen är en av nycklarna till en trygg utveckling som löpare. Om ansträngningen blir för hög, börja gå igen i några minuter för att återhämta dig. Det är ett smart sätt att hämta andan, få ner pulsen och sedan komma igång igen. I stället för att pressa dig tills du tar slut eller stanna helt låter gång dig fortsätta vara i rörelse samtidigt som du återhämtar dig. Den här fina balansen i ansträngningen hjälper dig att hålla i, utvecklas och framför allt behålla glädjen i löpningen. Om kroppen känns bra ökar du belastningen gradvis tills du når dina mål.

Gång är inte ett tecken på svaghet, utan ett effektivt sätt att utvecklas tryggt när du börjar springa. Genom att använda gångpauser på ett klokt sätt bygger du uthållighet, minskar skaderisken och behåller glädjen i löpningen. Att växla mellan gång och löpning låter dig utvecklas i din egen takt och samtidigt behålla självförtroendet.