Så planerar du din löparsäsong

Så planerar du din löparsäsong med praktiska råd för både nybörjare och erfarna löpare: mål, träning, återhämtning och val av tävlingar. Tävlingskalendern är full av lopp, från 5 och 10 km till halvmaraton och maraton, liksom terränglopp och ultralopp. När utbudet är lika lockande som en nybakad tårta vill man gärna smaka på allt … men det kan bli en rejäl överdos innan säsongen är över. Nyckeln är att planera året klokt för att undvika mättnad, överträning och skador.

Råd 1: Prioritera rätt

Högst 2 eller 3 mål per säsong

Att planera en säsong börjar med att sätta bra mål, det vill säga mål som är realistiska och motiverande. När det gäller tävlingar bör du välja 2 eller 3 huvudlopp där du vill vara i din bästa form. Samla inte på dig för många nummerlappar! Det är både onödigt och kontraproduktivt: du blir inte bara fysiskt sliten, utan kommer också till start med alldeles för lite mental fräschör, särskilt om det handlar om långa distanser.

Låt det gå tid mellan loppen

Att rada upp tävlingar efter varandra är ingen bra idé, såvida du inte är elitidrottare (och knappt ens då!). Lägg in tillräckligt med återhämtning mellan två tävlingar, särskilt om distansen är lång. En enkel princip är att hålla sig till högst en tävling i månaden. Däremot kan du lägga in ett förberedelselopp antingen 5 eller 3 veckor före huvudmålet.

Råd 2: Öka belastningen stegvis

Har du bestämt dig för att anta utmaningen och springa ett maraton i år? Ett fint mål, men se upp så att du inte ökar träningsbelastningen för snabbt! All kvantitativ och kvalitativ utveckling måste ske gradvis. Träningsbelastningen, i form av volym, intensitet och specificitet, ska öka stegvis från en träningsperiod till nästa och från en säsong till nästa. En vanlig rekommendation är att inte öka belastningen med mer än 15 procent från ett år till nästa. Om du till exempel tränade 8 timmar i veckan förra året bör du inte gå över 9 timmar och 15 minuter i veckan den här säsongen. Räkna själv ut vad som gäller för dig! För att undvika skador måste kroppen få tid att vänja sig vid den belastning som den ökade träningsmängden innebär.

Råd 3: Planera sammanhängande träningsperioder

Dela in säsongen i träningsperioder

Den så kallade periodiserade träningsmetoden går ut på att börja med en generell förberedelse (styrketräning och utveckling av fysiska egenskaper som uthållighet) för att sedan övergå till en specifik förberedelse (träning i tävlingsfart, förbättrad snabbhet och teknisk utförslöpning).

FAS 1: GENERELL FÖRBEREDELSE
Uthållighet och styrketräning är de två prioriterade områdena. Alternativ träning (löpning, cykel, topptur och så vidare) ger variation och belastar muskler, senor och leder på olika sätt.
➡️ Längd, oavsett vilken distans du förbereder dig för: 4 veckor.

FAS 2: SPECIFIK FÖRBEREDELSE
I nästa fas inriktas träningen på att förbättra specifika egenskaper (löphastighet, löpekonomi och så vidare). Träningspassen ska alltså rikta in sig på den egenskap du vill utveckla.
➡️ Längd: 6 veckor för 10 km och halvmaraton, 8 veckor för maraton.
FAS 3: FORMVÄSSNING
Inför en viktig tävling minskar du träningsbelastningen för att skapa en superkompensation och behålla fräschören till tävlingsdagen.
➡️ Längd: 7 till 10 dagar inför 10 km och upp till 2 veckor inför maraton.
TÄVLING
FAS 4: ÅTERHÄMTNING
Efter varje tävling innebär återhämtningsfasen en eller flera dagar med fullständig vila innan du återupptar alternativ träning (lugna aktiviteter som simning och cykling).
➡️ Längd: efter ett lopp, 1 hel vilodag per 10 tävlingskilometer. I slutet av en träningsperiod: 1 vecka med lågintensiva pass och alternativ träning.

Vikten av variation

Variera passen för att bryta rutinen och träna löparens alla kvaliteter. Växla därför mellan pass med VAM (maximal aerob hastighet), tröskel, aktiv uthållighet och grunduthållighet. En viktig detalj: omkring 75 procent av träningen bör genomföras på låg intensitet. Med andra ord ska du inte köra stenhårt hela tiden. Det ger inget!

Råd 4: Glöm aldrig återhämtningen

Återhämta dig efter lopp och träningsperioder

Det sägs, skrivs, läses och upprepas. Ändå har idrottare fortfarande svårt att följa det välkända mantrat: återhämtningen är en integrerad del av träningen. Ett krävande distanspass, ett intensivt träningspass, en flera veckor lång träningsperiod eller en tävling ska alltid följas av återhämtning, aktiv eller passiv, under en dag eller flera veckor.

Återhämtningen efter en tävling ska vara fullständig, vilket innebär att du inte ska ägna dig åt någon fysisk aktivitet. Håll dig till massage, muskelbehandling, elektrostimulering med lämpligt program och kalla bad. Först efter den här perioden med fullständig vila återupptar du aktiviteter som promenader, cykling och simning. Nyckeln till bra återhämtning är att lyssna på känslan i kroppen och på det mentala måendet!

Planera in minst två pauser per år

För att ge kroppen och huvudet möjlighet att återhämta sig bör du planera in två tvåveckorsperioder utan tävlingar under säsongen. Pauserna kan läggas efter vart och ett av dina två huvudmål. Vanligtvis planerar man in en paus i slutet av säsongen, i början av vintern, och ibland ytterligare en under sommaren beroende på tävlingskalendern. Den som satsar på riktigt långa distanser, som 100 km eller 24-timmarslopp, kan förlänga pauserna.

Behöver du en coach?
Känner du dig lite vilsen? Det är helt normalt. Det är inte lätt att lägga upp en plan för träning och tävling. Att det finns tränarutbildningar är förstås ingen slump! Du kan absolut bygga ditt program själv, men använd tillförlitliga källor som böcker, magasin och specialiserade webbplatser som stöd. Att ta hjälp av en expert är ändå alltid att föredra. En coach, oavsett om personen är personlig tränare, knuten till en klubb eller finns i en app, ger dig ett professionellt perspektiv utifrån och hjälper dig att undvika många misstag. Oavsett vilket måste planeringen anpassas individuellt: följ aldrig ett generiskt program som inte tar hänsyn till dina förutsättningar, som personliga och yrkesmässiga begränsningar, fysiska egenskaper och eventuella hälsoproblem.