Comment garder la motivation dans ma préparation marathon ?

Chaque année, environ 1,1 million de personnes franchissent la ligne d’arrivée d’un marathon selon l’International Institute for Race Medicine (IIRM). Nombreux sont donc les coureurs qui se lancent dans une préparation marathon sur plusieurs semaines. La distance reine de la course à pied est tout autant rêvée que redoutée. Pendant plusieurs semaines, les futurs marathoniens se préparent pour atteindre leur objectif, traversant des hauts et des bas. Dans cet article, Marathons.com vous partage ses conseils et recommandations pour garder la motivation pendant votre préparation marathon.

| 1) Définir un objectif claire et réalisable

Pour certains, il s’agit d’une évidence, mais de nombreux coureurs se lancent tête baissée dans une préparation marathon. Que ce soit un défi lancé lors d’une soirée un peu arrosée ou un rêve de longue date, il est primordial de définir son objectif pour votre futur marathon. Il existe différents objectifs en course à pied : être finisher, battre un record, viser un chrono, gagner, passer la barrière horaire… Peu importe celui que vous choisirez, vous devez le définir en amont de votre préparation. Celui-ci sera le fil conducteur de votre préparation et il pourrait fortement vous aider quand vous aurez des petits coups de mou. Votre objectif aura un impact direct sur votre préparation et sur vos entraînements.

| 2) Suivre un plan d’entraînement marathon

En parlant d’entraînements, rien de mieux que d’être coaché pour préparer son marathon. Les solutions de coaching sont nombreuses (club d’athlétisme, groupe de running, coach physique ou application…) et chaque profil de coureur devrait pouvoir trouver son bonheur. Le plan d’entraînement a un impact direct sur la motivation. C’est votre plan d’entraînement qui va dicter votre préparation. C’est aussi lui qui va vous sortir du canapé quand vous serez un peu moins motivé. Car oui, si vous vous engagez dans une préparation marathon avec un suivi personnalisé, vous aurez envie de bien faire et d’être régulier et rigoureux. Vous n’aurez qu’à suivre votre plan sans réfléchir aux séances à faire. Plutôt pratique pour garder une bonne ligne de conduite. Participer à un marathon exige de la rigueur et une préparation sérieuse.

| 3) S’entraîner avec un groupe ou entre amis

Mieux vaut être seul que mal accompagné ? Certes, mais dans une préparation marathon, se retrouver avec d’autres amis coureurs peut être extrêmement bénéfique. L’effet de groupe permet de partager avant tout de bons moments, mais aussi de se motiver lors des séances un peu plus difficiles. Entre coureurs, on peut également s’apporter des conseils sur l’entraînement, la récupération, la nutrition, ou encore se donner des idées de parcours de course à pied. Si vous ressentez le besoin de faire certaines séances seul, c’est tout à fait normal. On apprécie aussi être dans sa bulle pour les entraînements spécifiques marathon.

| 4) Varier les entraînement pour casser la routine

Suivre un plan d’entraînement permet de mettre en place une routine dans sa préparation marathon. La routine favorise la régularité et la motivation, ce qui est essentiel dans une préparation aussi longue. Néanmoins, pour rendre votre préparation un peu plus ludique et moins monotone, il est intéressant de varier les entraînements ou de croiser l’entraînement. Vous avez plusieurs manières de varier les entraînements :

➜ varier les séances : côtes, endurance fondamentale, fractionné sur piste et route, fartlek en nature…
➜ varier les lieux et terrains d’entraînement : route, forêt, nature, piste, herbe…
➜ varier les sports : course à pied, rando, ski de rando, ski de fond, vélo de route, VTT, natation, renforcement, musculation…

Variez les entraînements en fonction de vos possibilités et de la période (difficile de pratiquer du ski de fond l’été…).

| 5) S’octroyer des temps de repos pour se régénérer

Le repos fait partie intégrante de l’entraînement et surtout d’une préparation marathon. Théoriquement, en fonction de votre expérience de coureur, vous pourriez courir tous les jours jusqu’au jour de la course. Toutefois, c’est fortement déconseillé. Vous risqueriez d’accroître les risques de blessure, de surentraînement et, dans les cas extrêmes, de développer une forme de burn-out sportif. Alors oui, le repos est nécessaire dans votre préparation marathon. Les jours de repos précédant la course, vous pouvez en profiter pour organiser votre logistique et régler les derniers préparatifs.

| 6) Programmer des objectifs intermédiaires

Pour garder la motivation tout au long de votre préparation marathon, rien de mieux que planifier quelques objectifs intermédiaires. Qu’est-ce qu’un objectif intermédiaire ? Il s’agit tout simplement d’une course de préparation qui est programmée quelques semaines avant l’objectif principal. Généralement, il s’agit d’un format plus court que votre objectif. Pour un marathon, on prévoit un 10 km ou un semi-marathon au moins 3 à 4 semaines avant. Différentes stratégies sont imaginables : courir la course de préparation à l’allure de votre futur marathon pour faire des réglages ou bien courir un peu plus vite pour établir un temps de référence ou battre votre record. Les objectifs intermédiaires sont parfaits pour maintenir votre motivation !

| 7) Gérer les coups de mou

Sur plusieurs semaines de préparation, il est rare de ne pas avoir de coups de moins bien. C’est tout à fait normal. Le plus important est de savoir et pouvoir gérer ces périodes un peu plus délicates. La première chose, c’est de déculpabiliser. La préparation marathon est longue, exigeante et vous mettez votre mental et votre physique à rude épreuve. Deuxièmement, vous pouvez utiliser des outils mentaux comme de la visualisation. Si vous souhaitez développer vos capacités mentales pour votre objectif marathon, vous pouvez vous rapprocher d’un préparateur mental.

La préparation marathon est lancée, c’est à vous de jouer : Vous avez en main toutes les clés pour rester motivé tout au long de votre préparation et arriver sur la ligne de départ motivé. Bonne prépa et rendez-vous sous l’arche d’arrivée !

Alanis DUC
Journaliste