Sådan integrerer du crosstræning i din maratonforberedelse

Hvad er crosstræning?

Crosstræning, også kaldet cross-training på engelsk, er en træningsmetode hvor man kombinerer sin primære sportsgren, løb, med andre sportsgrene. I stedet for kun at dyrke én disciplin inddrager træneren flere aktiviteter i forberedelsen. Metoden bruges i stigende grad af både trænere og løbere. Crosstræning begrænser sig ikke til pas med udholdenhed eller restitution. Du kan også lægge intensive pas i dine sekundære sportsgrene.

Fordelene ved crosstræning

Når trænere og atleter i stigende grad integrerer denne træningsmetode i deres forberedelse, skyldes det de mange fordele. Ved at variere sportsgrenene forbedrer du dine løbepræstationer og mindsker risikoen for skader. Andre aktiviteter gør også træningen mindre ensformig.

Crosstræning kan mindske skadesrisikoen. Løb er en belastende sportsgren med mange stød og gentagne påvirkninger. Når du supplerer med cykling eller skiløb, hvor kroppen er aflastet, reducerer du belastningen på muskler og sener. Samtidig kan du fortsætte med at få træningsmængde i benene. Det er især værdifuldt for løbere, der træner frem mod et maraton. Crosstræning bruges ofte i restitutionspas. Muskelmæssigt giver andre sportsgrene dig desuden mulighed for at træne muskelgrupper, som ikke aktiveres på samme måde under løb.

Cykling, skitouring, mountainbike og svømning kan også bryde træningens monotoni. Crosstræning varierer dine pas og hjælper dig med at undgå at miste motivationen. Hvis du bliver skadet og må holde pause fra løb, kan det være en stor fordel at kunne dyrke andre sportsgrene. På den måde kan du fortsætte træningen på en måde, der tager hensyn til din skade, selv hvis du ikke kan løbe i en periode.

Hvilke sportsgrene er gode i maratonforberedelsen?

Landevejscykling

Landevejscykling er uden tvivl en af de sportsgrene, der oftest indgår i løberes træning. Cykling er skånsomt og aflastet og egner sig perfekt til mængdetræning ved lav intensitet. De lange ture kan være længere end løbeturene, fordi cykling belaster muskler og sener mindre. Det giver dig mulighed for at vænne dig til belastninger, der tidsmæssigt nærmer sig varigheden af dit maraton.

Når vejret ikke indbyder til en tur udenfor, tager hometraineren over. Cykling er velegnet til at opbygge udholdenhed, men kan også bruges til at udvikle styrke og træne andre intensitetsområder. Du kan lægge pas med maksimal aerob effekt, styrke, tærskel og endda VO2max ind i programmet. Det er også vigtigt arbejde i en maratonforberedelse.

Svømning

Ligesom cykling er svømning en aflastet sportsgren, der er langt mindre belastende end løb. Din oplevede anstrengelse vil dog typisk være større efter en times svømning end efter en times cykling ved samme intensitet. Derfor er det svært at opbygge stor træningsmængde i vandet. Svømning er ikke desto mindre en stærk medspiller i maratonforberedelsen. Du får både muskulære fordele gennem styrkelse af overkroppen og kropsstammen samt bedre vejrtrækning. Svømning udvikler den respiratoriske kapacitet og lærer dig at kontrollere dit åndedræt. Det er interessant for kommende maratonløbere.

Et par baner som restitution efter et hårdt løbepas er noget, mange løbere sætter pris på.

Styrketræning

Det er et af de vigtigste elementer i en maratonforberedelse: styrketræning eller fysisk forberedelse. Målet er ikke at øge muskelmassen, men at opbygge udholdenhed og styrke samt begrænse risikoen for skader. Maratonforberedelsen er både lang og krævende. Hvis du skal holde til forløbet og gennemføre alle pas uden skader, er det nødvendigt at styrke kroppen og forberede den fysisk.

Styrketræning er let at integrere i en maratonforberedelse. Du kan eventuelt søge hjælp hos en fysioterapeut eller fysisk træner for at få mest muligt ud af passene.

Andre sportsgrene, der kan skabe variation

Du kan naturligvis også variere træningen med andre sportsgrene som yoga, langrend, skitouring og mountainbike. Alle aktiviteter kan udvikle nye fysiske egenskaber eller mindske følelsen af monotoni. Vælg de sportsgrene, du selv holder af.

Sådan integrerer du crosstræning i maratonforberedelsen

Vælg de rigtige aktiviteter

Der findes ikke gode eller dårlige former for crosstræning. Hver aktivitet giver dig forskellige kvaliteter. Ikke alle løbere har adgang til en cykel, styrketræningsudstyr eller en svømmehal. Tilpas derfor valget til det, du har til rådighed. Dine egne præferencer spiller også en vigtig rolle, når du vælger sportsgrene.

Erstat eller suppler løbepassene

Ved en skade viser crosstræning for alvor sin værdi. Hvis du ikke længere kan løbe, eller må begrænse dine løbeture, kan andre sportsgrene hjælpe dig med at fortsætte forberedelsen uden at sætte din heling over styr. Vær opmærksom på kroppens signaler. Pres ikke videre med en aktivitet, der udløser smerter.

Hvis kroppen har det godt, kan crosstræning for eksempel bruges sådan: Cykling eller svømning som restitution efter et hårdt pas. Cykling eller langrend/skitouring kan erstatte en lang løbetur og bryde rutinen. Du kan også af og til erstatte et intensivt løbepas med et intensivt pas på cykel eller hometrainer.

Find balancen med løbetræningen

Crosstræning erstatter ikke løbetræningen. Vi anbefaler, at du fastholder dine vigtigste, maratonspecifikke pas til fods. Crosstræning skal supplere løbetræningen. Det er svært at angive et fast antal crosstræningspas om ugen, fordi alle træningsforløb er forskellige. Som tommelfingerregel kan en uge med seks træningspas fordeles sådan: 3-4 løbepas, 1-2 crosstræningspas og én hviledag.

At integrere crosstræning i din maratonforberedelse kan forbedre dine præstationer, hvis du gør det med omtanke. Du optimerer din fysiske form og mindsker risikoen for skader, så du kan nå dit maratonmål.