Er styrketræning uundværlig, hvis du vil løbe maraton?

Styrketræning og maraton: venner eller fjender?

Når man tænker på maraton, tænker man naturligvis på de 42,195 km frem mod målstregen. Den mytiske distance tiltrækker stadig flere løbere og samler hvert år flere millioner deltagere. Med stadig hurtigere tider, herunder den aktuelle verdensrekord på 2:00:35 for mænd, skal atleterne udvikle sig på flere områder for at holde farten. Styrketræning er ét af dem.

Udført korrekt og i passende doser giver styrketræning flere fordele end ulemper. Tidligere frygtede nogle løbere især, at styrketræning ville give mere muskelmasse og dermed ekstra vægt. Nogle trænere prioriterede også flere kilometer på landevejen frem for tid i styrketræningslokalet. Den holdning har ændret sig markant. En veltilrettelagt og målrettet styrketræning anbefales klart.

Styrketræning er et effektivt middel til at forebygge skader. Kort fortalt opstår en skade, når belastningen, altså den kraft der påføres en muskel eller muskelgruppe, overstiger dens evne til at håndtere den. En elastik, der strækkes mere end dens brudstyrke, knækker. Styrketræning lærer derfor musklerne at modstå større belastninger. Det er ikke alt: Du kan også træne dem til at blive mere udholdende eller mere eksplosive. Det er ideelt, når du løber adskillige snese kilometer om ugen. Kort sagt er styrketræning en reel vej til bedre præstationer.

Hvilke muskler skal du styrke frem mod et maraton?

Et maraton løbes primært med benene, det er rigtigt. Men musklerne i underkroppen er ikke de eneste, der arbejder, hvis du vil optimere din maratonpræstation. Stabilitet omkring kropskernen er afgørende, og det samme gælder armene. Derfor bør de også indgå i dine styrkepas.

I underkroppen er læggene og haserne blandt de muskelgrupper, der giver maratonløbere flest problemer. Det er derfor oplagt at træne dem specifikt. Styrketræning af fodens små muskler kan forbedre kvaliteten af fodisættet markant. En stærk fod arbejder effektivt mod underlaget. Endelig bør hoftebøjerne og quadriceps også indgå i styrkeprogrammet.

Hvordan integrerer du styrketræning i din maratonforberedelse?

Som nævnt kan du vælge at arbejde med musklernes modstandskraft, udholdenhed, styrke eller eksplosivitet. Det kan være en fordel at fokusere på ét område ad gangen i afgrænsede træningsblokke. Blokkene skal indpasses fornuftigt i din samlede forberedelse. De sidste to uger er det for eksempel næppe tidspunktet til lange serier med tunge vægte. I denne periode, hvor kroppen skal absorbere træningen, handler det om at møde startstregen frisk. Omvendt lægger nogle trænere styrkepassene dagen før specifikke løbepas. Formålet er at træne på trætte muskler og efterligne den muskulære fornemmelse, du får under et maraton.

Reglen er grundlæggende den samme som for træning generelt: regel­mæssighed. Det er bedre at lave ét styrkepas om ugen og holde fast i det end at presse tre pas ind på ti dage og derefter holde helt op. Tag en løbeven med, så I kan træne sammen. Af sikkerhedshensyn er det altid en fordel at være to, og det gør det også lettere at holde motivationen.

Du kan også søge hjælp hos en fysisk træner eller fysioterapeut for at få sammensat målrettede styrkepas til din maratonforberedelse.

Forbered et maraton uden styrketræning

Der er ikke noget, der tyder på, at det er umuligt. Spurgte man løberne på startstregen, ville flertallet formentlig svare, at de ikke følger et styrketræningsprogram i deres maratonforberedelse.

Du kan naturligvis selv lave forsøget, men det vil vi på det kraftigste fraråde.

Hvis du vil kompensere for de klassiske styrkepas, kan du løbe bakketræning, som styrker bestemte muskelgrupper. Du kan også supplere løbetræningen med en anden sportsgren. Cykling, svømning, langrend om vinteren eller crossfit … De forskellige discipliner belaster kroppen på andre måder. Ikke-vægtbærende sportsgrene er mindre belastende for kroppen, men de er samtidig meget effektive til at udvikle udholdenhed, styrke og modstandskraft.

Er styrketræning uundværlig i maratonforberedelsen? Du kan godt klare dig uden, men af alle de grunde, vi har gennemgået her, anbefaler vi at flette den gradvist ind i din maratonforberedelse.