Wie du Cross-Training in die Marathonvorbereitung integrierst

Was ist Cross-Training?

Cross-Training, auch Cross-Training genannt, ist eine Trainingsmethode, bei der die Hauptsportart, also das Laufen, mit anderen Sportarten kombiniert wird. Statt sich auf eine einzige Disziplin zu beschränken, baut der Trainer weitere Sportarten in die Vorbereitung ein. Diese Methode wird von Coaches und Läufern immer häufiger genutzt. Cross-Training beschränkt sich nicht auf Einheiten zur Ausdauer oder Regeneration. Auch intensive Einheiten lassen sich über deine ergänzenden Sportarten absolvieren.

Die Vorteile des Cross-Trainings

Wenn Trainer und Athleten diese Trainingsmethode immer häufiger in ihre Vorbereitung aufnehmen, hat das gute Gründe. Abwechslung verbessert deine Laufleistung und senkt das Verletzungsrisiko. Andere Sportarten bringen außerdem mehr Vielfalt ins Training und wirken der Monotonie entgegen.

Cross-Training kann das Verletzungsrisiko senken. Der Grund: Laufen ist durch die vielen Aufprallbelastungen eine vergleichsweise stoßintensive Sportart. Wer Einheiten auf dem Rad oder auf Skiern einbaut, reduziert die Belastung für Muskeln und Sehnen. Gleichzeitig kannst du weiter Trainingsumfang sammeln. Genau das ist für viele Marathonläufer besonders interessant. Cross-Training wird häufig auch für Regenerationseinheiten eingesetzt. Muskulär profitierst du davon, dass andere Sportarten Muskelgruppen ansprechen, die beim Laufen weniger gefordert werden.

Radfahren, Skitourengehen, Mountainbiken oder Schwimmen bringen Abwechslung in den Trainingsalltag. Cross-Training erweitert das Trainingsangebot und verhindert, dass Langeweile aufkommt. Wer mehrere Sportarten beherrscht, hat außerdem eine wertvolle Alternative, wenn eine Verletzung eine Laufpause erzwingt. Je nach Beschwerde kannst du das Training fortsetzen, auch wenn du eine Zeit lang nicht laufen kannst.

Welche Sportarten eignen sich für die Marathonvorbereitung?

Rennrad

Das Rennrad gehört zweifellos zu den Sportarten, die am häufigsten in die Laufvorbereitung integriert werden. Als gelenkschonende Sportart ohne Stoßbelastung eignet es sich ideal, um bei niedriger Intensität Umfang zu sammeln. Lange Radausfahrten können deutlich länger ausfallen als lange Läufe, weil Muskeln und Sehnen weniger stark beansprucht werden. So gewöhnst du dich an Belastungszeiten, die näher an deiner Marathonzeit liegen.

Wenn das Wetter keine Ausfahrt zulässt, übernimmt der Rollentrainer. Radfahren eignet sich nicht nur für den Ausdaueraufbau, sondern auch für Kraft und weitere Intensitätsbereiche. Du kannst Einheiten im Bereich der maximalen aeroben Leistung, Kraft, Schwelle oder sogar zur Entwicklung der VO2max einbauen. All das ist auch für deine Marathonvorbereitung relevant.

Schwimmen

Wie Radfahren ist Schwimmen eine gelenkschonende Sportart ohne nennenswerte Stoßbelastung und damit deutlich weniger belastend als Laufen. Trotzdem fühlt sich eine Stunde Schwimmen bei gleicher Intensität anstrengender an als eine Stunde auf dem Rad. Viel Umfang lässt sich im Wasser deshalb nur schwer sammeln. Als Ergänzung zur Marathonvorbereitung ist Schwimmen dennoch ausgesprochen wertvoll. Es kräftigt den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur und verbessert zugleich die Atmung. Schwimmen entwickelt die Atemkapazität und schult die Kontrolle über den Atemrhythmus. Für künftige Marathonläufer durchaus interessant.

Ein paar Bahnen zur Regeneration nach einer harten Laufeinheit? Das kommt bei Läufern meist gut an.

Krafttraining

Es ist ein Schlüsselelement jeder Marathonvorbereitung: Krafttraining beziehungsweise athletisches Training. Das Ziel ist nicht, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, sondern Ausdauer und Kraft zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu senken. Eine Marathonvorbereitung ist lang und fordernd. Damit du sie über Wochen durchhältst und alle Einheiten verletzungsfrei absolvierst, musst du deinen Körper kräftigen und gezielt auf die Belastung vorbereiten.

Krafttraining lässt sich problemlos in eine Marathonvorbereitung integrieren. Ein Physiotherapeut oder Athletiktrainer kann dir dabei helfen, die Einheiten optimal auf dich abzustimmen.

Weitere Sportarten für mehr Abwechslung

Natürlich kannst du dein Training auch mit anderen Sportarten wie Yoga, Skilanglauf, Skitourengehen oder Mountainbiken variieren. Jede Sportart setzt andere Reize oder hilft dabei, das Training weniger eintönig zu gestalten. Entscheide dich für die Disziplinen, die dir Freude machen.

Cross-Training in die Marathonvorbereitung integrieren

Die passenden Aktivitäten auswählen

Es gibt keine guten oder schlechten Cross-Training-Sportarten. Jede Disziplin bringt andere Fähigkeiten mit sich. Nicht jeder Läufer hat Zugang zu einem Fahrrad, Krafttrainingsequipment oder einem Schwimmbecken. Passe deine Auswahl deshalb an die Möglichkeiten an, die dir zur Verfügung stehen. Auch deine persönlichen Vorlieben spielen bei der Wahl eine entscheidende Rolle.

Laufeinheiten ersetzen oder ergänzen

Bei einer Verletzung zeigt sich der Wert von Cross-Training besonders deutlich. Wenn du nicht laufen kannst oder deine Laufumfänge reduzieren musst, kannst du mit alternativen Sportarten weiter an deiner Vorbereitung arbeiten, ohne die Genesung zu gefährden. Höre aufmerksam auf deinen Körper. Erzwinge keine Sportart, die Schmerzen auslöst.

Wenn körperlich alles in Ordnung ist, lässt sich Cross-Training zum Beispiel so einsetzen: Radfahren oder Schwimmen zur Regeneration nach einer harten Einheit. Radfahren oder Ski- und Schneeschuhtouren können einen langen Lauf ersetzen und bringen Abwechslung in die Routine. Gelegentlich kannst du auch eine intensive Laufeinheit durch eine intensive Einheit auf dem Rad oder dem Rollentrainer ersetzen.

Das Gleichgewicht mit dem Lauftraining wahren

Cross-Training ersetzt nicht das Lauftraining. Die wichtigen, marathonspezifischen Einheiten solltest du weiterhin laufend absolvieren. Cross-Training soll deine Laufeinheiten ergänzen. Wie viele alternative Einheiten pro Woche sinnvoll sind, lässt sich nicht pauschal sagen, weil jede Vorbereitung anders aussieht. Als Orientierung: Wenn du sechsmal pro Woche trainierst, sind 3 bis 4 Laufeinheiten, 1 bis 2 Cross-Training-Einheiten und ein Ruhetag eine gute Aufteilung.

Cross-Training in deine Marathonvorbereitung zu integrieren, kann deine Leistung verbessern, wenn du es sinnvoll einsetzt. Du optimierst deine körperliche Verfassung und senkst das Verletzungsrisiko, um dein Marathonziel zu erreichen.