Wie sieht die ideale Marathonvorbereitung aus?

Schritt 1: Das Marathonziel festlegen

Es klingt selbstverständlich, aber bevor du kopfüber ins Training einsteigst, musst du zunächst dein Marathonziel klar definieren. Du kannst einen Marathon laufen, um die Distanz kennenzulernen, deine Bestzeit zu verbessern, dich selbst herauszufordern, Spaß zu haben oder über dich hinauszuwachsen. Kurz gesagt: Ganz gleich, warum du einen Marathon laufen möchtest, du solltest dein Ziel kennen.

Warum ist es so wichtig, ein Ziel festzulegen? Dein Ziel bestimmt die Planung deiner verschiedenen Läufe, also der Vorbereitungs- und Hauptwettkämpfe. Es beeinflusst außerdem den Aufbau deines Trainingsplans und deiner gesamten Vorbereitung. Ein konkretes Ziel ist zudem eine wertvolle Ressource für die Phasen, in denen die Motivation nachlässt.

Bei mehreren Tausend Marathons weltweit kann die Wahl des passenden Rennens schnell zum kniffligen Unterfangen werden. Wirf gern einen Blick auf unseren Artikel zur Wahl des richtigen Marathons.

Schritt 2: Die persönlichen Ziele priorisieren

Wenn du wie viele andere am liebsten jedes Jahr die Hälfte aller Laufveranstaltungen im Kalender bestreiten würdest, ist dieser zweite Schritt besonders wichtig. Denn mit einem Marathonziel vor Augen kannst du unmöglich jedes Wochenende an einem Wettkampf teilnehmen. In dieser Phase geht es darum, eine klare Prioritätenliste für deine verschiedenen Vorhaben aufzustellen.

✔ Die Bedeutung von Vorbereitungswettkämpfen

Vorbereitungswettkämpfe oder Zwischenziele sind Rennen, an denen du vor deinem Hauptziel teilnimmst. Solche Läufe haben mehrere Vorteile:

• Stress im Zusammenhang mit dem Hauptziel reduzieren

• Ernährung und Ausrüstung feinabstimmen

• Die Motivation hochhalten

• Ein Gefühl für das Wettkampftempo entwickeln

• Die Dynamik und Atmosphäre eines Wettkampfs erleben

Der letzte Vorbereitungswettkampf sollte einige Wochen vor deinem Marathon stattfinden, idealerweise einen Monat vorher. Am besten wählst du eine kürzere Distanz als die deines Hauptziels.

Du siehst also: Vorbereitungswettkämpfe in den Marathonplan einzubauen, ist absolut sinnvoll. Du kannst Rennen auswählen, deren Bedingungen deinem Hauptziel ähneln, etwa beim Klima, Streckenprofil oder Teilnehmerfeld. Oder du entscheidest dich für Wettkämpfe, die du einfach gern kennenlernen möchtest. Vernachlässige dabei nicht den Spaßfaktor.

✔ Die Hauptwettkämpfe

In einer guten Saisonplanung liegt die Zahl der Hauptwettkämpfe bei Marathonläufern zwischen einem und drei. Zum einen ist die Marathonvorbereitung lang und intensiv. Zum anderen brauchst du nach einem Marathon eine mehr oder weniger lange Erholungsphase. In der Regel reichen drei Wochen, damit sich der Körper regeneriert und auch die Motivation fürs Training zurückkehrt.

Bei 52 Wochen im Jahr ist es schwierig, mehr als drei Marathons einzuplanen. Dein Trainingsplan richtet sich im Wesentlichen nach diesen Hauptwettkämpfen. Ziel ist, bei den wichtigsten Rennen in Bestform an der Startlinie zu stehen.

✔ Vorbereitungswettkämpfe für einen Marathon

Welche Distanz eignet sich als Vorbereitungswettkampf für einen Marathon? Ideal sind ein 10-Kilometer-Lauf oder ein Halbmarathon. Du kannst aber genauso gut an einem Trail- oder Landschaftslauf teilnehmen. Auch das ist letztlich eine persönliche Entscheidung. Je nach Länge deiner Marathonvorbereitung kannst du zunächst einen kürzeren Trail laufen und einen Monat vor dem Marathon einen Halbmarathon.

Viele Läufer setzen auf folgende Strategie: ein 10-Kilometer-Rennen am Ende des Temposchwerpunkts und etwa einen Monat vor dem Marathon einen Halbmarathon.

Schritt 3: Einen individuellen und passenden Marathon-Trainingsplan verfolgen

Das Training bleibt das Herzstück deines Marathonprojekts. Wie lange sollte die Vorbereitung dauern? Wie viele Einheiten pro Woche sind sinnvoll? Welche Form des Coachings passt zu dir? Auch diese Fragen solltest du dir frühzeitig stellen.

✔ Coaching-Angebote für die Marathonvorbereitung

Um den unterschiedlichen Wünschen und Bedürfnissen von Läufern gerecht zu werden, gibt es inzwischen zahlreiche Coaching-Angebote.

Personal Coaches und Trainer punkten mit persönlicher Betreuung und sehr individuell zugeschnittenen Trainingsplänen. Das Budget dafür fällt allerdings höher aus als bei den aktuellen Coaching-Apps. Diese erstellen auf Grundlage deiner Lauferfahrung ebenfalls recht individuelle und passende Pläne. Einige nutzen künstliche Intelligenz, um Trainingseinheiten auszuwerten. Ein digitaler Coach ist jedoch nicht für jeden die richtige Lösung. Du kannst dich auch einem Lauf- oder Leichtathletikverein anschließen. Die Dynamik in der Gruppe hilft dir dabei, deine Komfortzone zu verlassen und über dich hinauszuwachsen.

Welche Coaching-Lösung am besten zu dir passt, hängt von deinen Erwartungen, deinem Budget und deinen Bedürfnissen ab.

✔ Dauer, Häufigkeit und Umfang der Marathonvorbereitung

Unabhängig von der gewählten Coaching-Lösung gelten für eine gute Marathonvorbereitung dieselben Grundlagen.

Die Dauer der Marathonvorbereitung hängt von deinen zeitlichen Möglichkeiten, deinen Verpflichtungen und deinem Ziel ab. Je länger die Vorbereitung, desto mehr Zeit bleibt, Ausdauer und Tempo zu entwickeln und gezielt am Marathonrenntempo zu arbeiten. Ein weiterer Vorteil einer langen Vorbereitung: Du kannst mehrere Vorbereitungswettkämpfe wie einen 10-Kilometer-Lauf oder Halbmarathon einbauen. Wir empfehlen, mindestens 16 Wochen beziehungsweise vier Monate für die Marathonvorbereitung einzuplanen, um die Erfolgschancen zu maximieren. Das bedeutet nicht, dass eine Vorbereitung über 12 oder 20 Wochen nicht funktionieren kann.

Die Trainingshäufigkeit, also die Zahl der Einheiten pro Woche, richtet sich ebenfalls nach deinen Rahmenbedingungen und deinem Ziel. Die Marathondistanz ist anspruchsvoll, deshalb solltest du mindestens vier Trainingseinheiten pro Woche einplanen.

Einer der großen Vorteile der Marathonvorbereitung ist schließlich die Vielfalt der Trainingseinheiten: Grundlagenausdauer, kurze Intervalle, Bergläufe, Krafttraining, marathonspezifisches Tempo, Regeneration … Dein Trainingsplan sollte dir ermöglichen, gezielt dort Fortschritte zu machen, wo dein größtes Entwicklungspotenzial liegt.

Es gibt nicht den einen idealen Plan für die Vorbereitung auf einen Marathon. Entscheidend ist vielmehr eine Mischung, die du selbst zusammenstellst, passend zu deinem Ziel, deiner Lauferfahrung, deinen zeitlichen Möglichkeiten und deinen persönlichen Rahmenbedingungen. Spaß und Konsequenz sind die gemeinsamen Nenner vieler erfolgreicher Marathonvorbereitungen. Jetzt bist du an der Reihe.