Πώς να εντάξετε το περπάτημα χωρίς ενοχές όταν ξεκινάτε το τρέξιμο;

Το περπάτημα δεν είναι ένδειξη αδυναμίας

Το περπάτημα περιλαμβάνεται στη μεγάλη πλειονότητα των προπονητικών πλάνων επανένταξης ή των προγραμμάτων για αρχάριους. Είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο προόδου όταν ξεκινά κανείς το τρέξιμο. Ωστόσο, κορυφαίοι αθλητές όπως ο Eliud Kipchoge χρησιμοποιούν το περπάτημα στις προπονήσεις τους, ειδικά στα διαλείμματα αποκατάστασης μετά από κομμάτια υψηλής έντασης. Το βάδην είναι, άλλωστε, κανονικό ολυμπιακό αγώνισμα! Το περπάτημα, λοιπόν, δεν απευθύνεται αποκλειστικά σε αρχάριους.

Γιατί να περπατάτε όταν ξεκινάτε το τρέξιμο; Το περπάτημα σας βοηθά να προοδεύσετε γρηγορότερα. Ας το εξηγήσουμε. Για να βελτιωθείτε πιο γρήγορα στο τρέξιμο όταν ξεκινάτε, το σημαντικότερο είναι να τηρείτε τον ρυθμό της βασικής αντοχής. Πρόκειται για έναν σχετικά αργό ρυθμό, τον οποίο θεωρητικά μπορείτε να διατηρήσετε για αρκετές ώρες. Το άρθρο μας για τη βασική αντοχή θα σας ενδιαφέρει. Για έναν αρχάριο, το τρέξιμο μπορεί να ανεβάσει τους παλμούς πολύ γρήγορα και πολύ ψηλά. Γι’ αυτό προτείνεται στους νέους δρομείς να εναλλάσσουν περπάτημα και τρέξιμο, διατηρώντας τους παλμούς σε ελεγχόμενο επίπεδο. Σταδιακά, θα μειώνετε τον χρόνο περπατήματος και θα αυξάνετε τον χρόνο τρεξίματος, μέχρι να μπορείτε να τρέχετε για αρκετά λεπτά σε ρυθμό βασικής αντοχής.

Περπάτημα με πολλαπλά οφέλη

Το περπάτημα προσφέρει τόσα πολλά οφέλη στον οργανισμό μας. Σε γενικές γραμμές, το περπάτημα είναι πρώτα απ’ όλα σωματική δραστηριότητα και γι’ αυτό συνιστάται από τους ειδικούς υγείας. Συνδυάζοντας το περπάτημα με το τρέξιμο, προσθέτετε σημαντικά οφέλη στην προπόνησή σας. Όπως εξηγήσαμε παραπάνω, όταν ξεκινάτε, είναι σημαντικό να τηρείτε την ένταση της βασικής αντοχής ώστε να δείτε γρήγορα πρόοδο. Το περπάτημα είναι, επομένως, μια εξαιρετική εναλλακτική για όσους δυσκολεύονται να παραμείνουν σε ρυθμό βασικής αντοχής στα πρώτα τους τρεξίματα.

Ανάλογα με το επίπεδό σας τη δεδομένη στιγμή, έχετε δύο επιλογές: είτε να περπατάτε σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης, αλλάζοντας τον ρυθμό βαδίσματος και περνώντας σταδιακά στο τρέξιμο, είτε να κάνετε διαλειμματική εναλλαγή περπατήματος και τρεξίματος. Ένα βασικό παράδειγμα για έναν αρχάριο είναι 1 λεπτό «περπάτημα» και στη συνέχεια 3 λεπτά «τρέξιμο», με επανάληψη για αρκετούς κύκλους. Στόχος είναι να μειώνετε σταδιακά τον χρόνο περπατήματος και να αυξάνετε τον χρόνο τρεξίματος όσο προοδεύετε. Το περπάτημα είναι, επομένως, ένα πραγματικό εργαλείο εξέλιξης.

Επιπλέον, το περπάτημα περιορίζει τον κίνδυνο τραυματισμού. Αν το να τρέξετε 30 λεπτά χωρίς στάση είναι υπερβολικά δύσκολο στην αρχή, είναι προτιμότερο να εναλλάσσετε περπάτημα και τρέξιμο παρά να πιέζεστε στα όριά σας σε κάθε μισάωρη προπόνηση. Αν προπονείστε πολύ συχνά σε υπερβολικά υψηλή ένταση, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.

Επιλέξτε διαλειμματική εναλλαγή περπατήματος και τρεξίματος

Πρόοδος αντί για εγκατάλειψη. Εντάσσοντας το περπάτημα στα πρώτα σας βήματα στο τρέξιμο, αυξάνετε τις πιθανότητες ουσιαστικής προόδου και απολαμβάνετε πολύ περισσότερο τη διαδικασία. Αντί να τα παρατήσετε εντελώς μετά από 10 λεπτά τρεξίματος, το περπάτημα θα συμβάλει στην πρόοδό σας αλλά και στη βελτίωση της αντοχής σας. Μπορεί οπτικά το περπάτημα να μοιάζει με εύκολη αθλητική δραστηριότητα, όμως θα διαπιστώσετε ότι ύστερα από λίγα λεπτά σε καλό ρυθμό μπορείτε να ιδρώσετε!

Αν θέλετε να εναλλάσσετε περπάτημα και τρέξιμο από τις πρώτες σας προπονήσεις, ακολουθούν μερικές συμβουλές για να οργανώσετε την προπόνησή σας:

➜ Ξεκινήστε με μεγαλύτερα διαστήματα περπατήματος από διαστήματα τρεξίματος
➜ Αυξήστε σταδιακά τα διαστήματα τρεξίματος
➜ Μειώστε σταδιακά τα διαστήματα περπατήματος
➜ Αυξήστε σταδιακά τη συνολική διάρκεια της προπόνησης
➜ Μην ανεβάζετε τα επίπεδα επιβάρυνσης πολύ γρήγορα
➜ Βεβαιωθείτε ότι παραμένετε σε ρυθμό βασικής αντοχής στα διαστήματα τρεξίματος

Ορισμένες υπηρεσίες προπονητικής προσφέρουν πλάνα που συνδυάζουν περπάτημα και τρέξιμο, ειδικά όταν ξεκινάτε ή όταν θέλετε να προετοιμαστείτε για να τρέξετε μία ώρα. Με την καθοδήγηση προπονητή και ακολουθώντας ένα δομημένο προπονητικό πλάνο, βελτιστοποιείτε τις πιθανότητες προόδου και επιτυχίας σας.

Θέστε σταδιακούς στόχους

Πριν θελήσετε να τρέξετε ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο, θέστε σταδιακούς στόχους. Ένας αγώνας μπορεί να αποτελέσει εξαιρετική πηγή κινήτρου, ακόμη και για έναν αρχάριο δρομέα. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να προχωράτε βήμα βήμα στην προπόνηση. Η ένταξη διαστημάτων περπατήματος στις πρώτες σας προπονήσεις δεν αποτελεί ένδειξη αδυναμίας, αλλά έξυπνη στρατηγική για να χτίσετε την αντοχή σας, να αποφύγετε τραυματισμούς και να διατηρήσετε την απόλαυση του τρεξίματος. Εναλλάσσοντας τρέξιμο και περπάτημα, θα προοδεύσετε ομαλά, κερδίζοντας παράλληλα αυτοπεποίθηση και συνέπεια. Μπορείτε να θέσετε έναν τελικό στόχο, όπως να τρέξετε για 1 ώρα ή να συμμετάσχετε σε έναν αγώνα 5 km ή σε έναν αγώνα 10 km και ταυτόχρονα να προσθέσετε ενδιάμεσους στόχους. Η επίτευξη μικρών οροσήμων είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντική και τονωτική, ειδικά όταν ξεκινάτε.

Μην αγνοείτε τα σημάδια που σας δίνει το σώμα σας σε όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας. Το να ακούτε το σώμα σας είναι ένα από τα κλειδιά για να προοδεύσετε με ασφάλεια στο τρέξιμο. Αν η προσπάθεια γίνει υπερβολικά έντονη, επιστρέψτε στο περπάτημα για λίγα λεπτά ώστε να ανακτήσετε τις δυνάμεις σας. Είναι ένας έξυπνος τρόπος να ξαναβρείτε την αναπνοή σας, να ρίξετε τους παλμούς και να συνεχίσετε καλύτερα. Αντί να πιέζεστε μέχρι την εξάντληση ή να σταματάτε εντελώς, το περπάτημα σας επιτρέπει να παραμείνετε σε κίνηση ενώ ανακτάτε τις δυνάμεις σας. Αυτή η προσεκτική διαχείριση της προσπάθειας θα σας βοηθήσει να αντέξετε, να προοδεύσετε και, πάνω απ’ όλα, να διατηρήσετε την απόλαυση του τρεξίματος. Αν οι αισθήσεις σας είναι καλές, αυξήστε σταδιακά το προπονητικό φορτίο μέχρι να πετύχετε τους στόχους σας.

Το περπάτημα δεν είναι αδυναμία, αλλά πραγματικός μοχλός προόδου για να ξεκινήσετε το τρέξιμο με ασφάλεια και ηρεμία. Εντάσσοντάς το έξυπνα στις προπονήσεις σας, ενισχύετε την αντοχή σας, μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού και διατηρείτε την απόλαυση του τρεξίματος. Η εναλλαγή περπατήματος και τρεξίματος σας επιτρέπει να προοδεύετε με τον δικό σας ρυθμό, διατηρώντας την αυτοπεποίθησή σας.