Τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφύγετε στον μαραθώνιο

1. Τρέξιμο χωρίς το κατάλληλο προπονητικό πλάνο

Χωρίς αμφιβολία, πρόκειται για το Νο 1 από τα πιο συνηθισμένα λάθη. Ο μαραθώνιος υποβάλλει το σώμα σε μεγάλη καταπόνηση. 42,195 χλμ. προσπάθειας, μια απόσταση κάθε άλλο παρά αμελητέα. Δυστυχώς, πολλοί δρομείς φτάνουν στη γραμμή εκκίνησης ενός μαραθωνίου με ανεπαρκή προετοιμασία. Δεν μιλάμε για όσους φτάνουν στην εκκίνηση χωρίς καθόλου προπόνηση.

Τι σημαίνει κατάλληλη προετοιμασία; Πολύ απλά, να ακολουθείτε ένα οργανωμένο προπονητικό πλάνο, σχεδιασμένο με βάση το επίπεδο του δρομέα, τον αγωνιστικό στόχο και την εμπειρία του στο τρέξιμο. Παράλληλα, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη το εξωτερικό φορτίο, δηλαδή η δουλειά, η οικογένεια, οι υπόλοιπες δραστηριότητες. Δεν είναι μόνο αυτό: η σωστή προετοιμασία περιλαμβάνει επίσης ειδικές προπονήσεις για τον μαραθώνιο, αερόβια αντοχή, ενδυνάμωση και ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ. Η αύξηση του εβδομαδιαίου όγκου πρέπει να γίνεται σταδιακά. Για την προετοιμασία ενός μαραθωνίου, συνιστάται ένα πρόγραμμα τουλάχιστον τριών μηνών για έναν δρομέα που διαθέτει ήδη καλή βάση στο τρέξιμο.

Η συμβουλή μας: μη διστάσετε να απευθυνθείτε σε προπονητή ή να επιλέξετε μια λύση coaching για την προετοιμασία του μαραθωνίου σας.

2. Υποτίμηση της σημασίας της διατροφής

Είναι ένα λάθος που συχνά πληρώνουμε την ημέρα του αγώνα, παρότι έχουμε προειδοποιηθεί… Πρέπει να τροφοδοτείστε κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου, είναι απαραίτητο. Όλοι έχουμε έναν φίλο που έχει βρεθεί αντιμέτωπος με την περίφημη «υπογλυκαιμία». Εμφανίζεται όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν πολύ χαμηλά. Είναι δύσκολο να διατηρηθεί ο ρυθμός, ο ιδρώτας αυξάνεται και μπορεί να εμφανιστούν πονοκέφαλοι. Πολύ συχνά, αναγκαζόμαστε να σταματήσουμε για να ξαναφάμε. Η προσπάθεια ενός μαραθωνίου διαρκεί κατά μέσο όρο 4 ώρες για έναν καλό δρομέα. Για να συνεχίσουν τα πόδια να δουλεύουν, το σώμα χρειάζεται ενέργεια. Αυτή η ενέργεια προέρχεται από αυτό που ονομάζουμε υδατάνθρακες. Υδατάνθρακες βρίσκουμε στα τζελ, στα αθλητικά ποτά, στις μπάρες και στις πολτοποιημένες τροφές. Για έναν καλό δρομέα, συνιστάται η πρόσληψη τουλάχιστον 40 γραμμαρίων υδατανθράκων την ώρα. Ένα τζελ αντιστοιχεί περίπου σε 25 γραμμάρια υδατανθράκων.

Η συμβουλή μας: δεν αφομοιώνουν όλοι οι δρομείς με τον ίδιο τρόπο τους υδατάνθρακες από τζελ, μπάρες, ποτά ή πολτοποιημένες τροφές. Κατά την προετοιμασία σας, δοκιμάστε αυτά τα διαφορετικά προϊόντα σε προπονήσεις αντοχής και σε ειδικές προπονητικές συνεδρίες.

3. Προπόνηση σε υπερβολικά γρήγορο ρυθμό

Ο χρυσός κανόνας: τρέξτε αργά για να μπορέσετε να τρέξετε γρήγορα. Περίπου το 80% του εβδομαδιαίου όγκου ενός δρομέα που προετοιμάζεται για μαραθώνιο αποτελείται από τρέξιμο σε βασική αντοχή. Η βασική αντοχή είναι αγαπητή στους δρομείς επειδή κινείται σε αργό ρυθμό. Σε αυτή την ένταση γίνονται τα χαλαρά τρεξίματα και οι αποκαταστάσεις. Η ζώνη της βασικής αντοχής αντιστοιχεί περίπου στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και στο 60% της VMA, δηλαδή της μέγιστης αερόβιας ταχύτητας. Γιατί πρέπει να μάθουμε να τρέχουμε αργά; Το χαλαρό τρέξιμο είναι η βάση της προπόνησης. Η προπόνηση σε χαμηλή ένταση προσφέρει πραγματικά πολλά οφέλη. Μαθαίνοντας να τρέχετε αργά και να τηρείτε τον ρυθμό της βασικής αντοχής, αποφεύγετε την εξάντληση που μπορεί να ακολουθήσει ορισμένες προπονήσεις, βελτιώνετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα και συνηθίζετε το σώμα σας σε μεγαλύτερο προπονητικό όγκο. Καθόλου άσχημα για έναν μελλοντικό μαραθωνοδρόμο, έτσι;

Η συμβουλή μας: αν μπορείτε να μιλάτε και να κρατάτε μια συζήτηση, έχετε έναν απλό τρόπο να καταλάβετε αν κινείστε σε ρυθμό βασικής αντοχής στο χαλαρό σας τρέξιμο.

4. Παράλειψη της ξεκούρασης

Προετοιμασία για μαραθώνιο σημαίνει μακρά και απαιτητική προετοιμασία. Η προετοιμασία για έναν μαραθώνιο απαιτεί αρκετές εβδομάδες προπόνησης. Προπονήσεις αντοχής, σημαντικές ειδικές συνεδρίες, ενδυνάμωση…. Και η ξεκούραση πού χωράει; Ας το πούμε ξεκάθαρα: είναι απαραίτητη για να αντέξετε την προετοιμασία και να αποφύγετε τους τραυματισμούς. Κι όμως, ορισμένοι δρομείς δεν ξεκουράζονται επειδή δεν αισθάνονται κουρασμένοι ή, ακόμη χειρότερα, επειδή φοβούνται ότι θα μείνουν πίσω στο πρόγραμμα. Η ημέρα ξεκούρασης αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης και συμβάλλει στη συνολική σας εξέλιξη.

Για την επόμενη φορά: αν θέλετε να διατηρήσετε το μυαλό σας προσηλωμένο στον μαραθώνιο και τις ημέρες ξεκούρασης, μπορείτε να τις αξιοποιήσετε για να οργανώσετε τις λεπτομέρειες του αγώνα, να βρείτε κατάλυμα και να ετοιμάσετε το πλάνο για τους υποστηρικτές σας….

5. Προσπάθεια για υπερβολικά πολλά τις τελευταίες ημέρες

Ποιος δεν έχει αυτόν τον γνωστό φίλο, για τον οποίο η συνέπεια και η πειθαρχία δεν αποτέλεσαν σε καμία περίπτωση βασικά στοιχεία της προετοιμασίας για τον μαραθώνιο; Συνήθως, είναι ο ίδιος φίλος που κάνει τη μεγαλύτερη εβδομάδα προπόνησής του λίγες ημέρες πριν από τον αγώνα. Και είναι επίσης αυτός που φτάνει κουρασμένος στη γραμμή εκκίνησης. Το να θέλετε να κάνετε πάρα πολλά την τελευταία εβδομάδα είναι ένα επαναλαμβανόμενο λάθος των αρχάριων. Φόβος ότι δεν είστε αρκετά έτοιμοι, φόβος ότι δεν θα τα καταφέρετε. Σε μια προετοιμασία μαραθωνίου, οι δύο τελευταίες εβδομάδες είναι για χαλάρωμα, για να «γεμίσουν οι μπαταρίες», όπως λέμε στο χώρο. Δηλαδή, για να ανακτήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη ενέργεια. Επομένως, είναι αντιπαραγωγικό να προσπαθείτε να κάνετε πάρα πολλά την τελευταία εβδομάδα.

Η συμβουλή μας: έχετε ένα προπονητικό πλάνο, προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν πιο συνεπείς στην προετοιμασία σας. Έτσι, θα αμφιβάλλετε λιγότερο για τον εαυτό σας την τελευταία εβδομάδα πριν από τον αγώνα.

6. Παραμέληση της αγωνιστικής logistics

Μπορεί να μην είναι το πρώτο πράγμα που σκέφτεστε όταν ξεκινάτε την περιπέτεια ενός μαραθωνίου, κι όμως, ο κακός προγραμματισμός μπορεί να προκαλέσει περιττό άγχος ή να επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή σας. Προβλέποντας με ακρίβεια όλες τις λεπτομέρειες, όπως τον καιρό, τη μετακίνηση, τη διαμονή και την οργάνωση των σταθμών ανεφοδιασμού, θα ελαφρύνετε το μυαλό σας, που την ημέρα του αγώνα θα είναι ήδη απασχολημένο.

Η συμβουλή μας: ετοιμάστε μια λίστα ελέγχου και ένα λεπτομερές πρόγραμμα με όλα όσα πρέπει να κάνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον μαραθώνιο. Συγκεντρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες πληροφορίες από την ιστοσελίδα του αγώνα.

7. Πολύ γρήγορο ξεκίνημα την ημέρα του αγώνα

Ας το παραδεχτούμε, ποιος δεν έχει κάνει ποτέ αυτό το λάθος; Όλοι το έχουμε μετανιώσει λίγα χιλιόμετρα αργότερα. Όλοι έχουμε πει: «αυτή είναι η τελευταία φορά που ξεκινάω τόσο γρήγορα!». Το να παρασυρθείτε από τον ενθουσιασμό και να ξεκινήσετε με υπερβολικά γρήγορο ρυθμό είναι πολύ εύκολο. Με το κοινό και την πυκνότητα του αγώνα, μπορεί γρήγορα να βρεθείτε σε πολύ υψηλότερο ρυθμό από τον προβλεπόμενο. Στον μαραθώνιο, τα πρώτα χιλιόμετρα θα σας φανούν εύκολα και πιθανότατα δεν θα αισθανθείτε μυϊκή κόπωση. Κι όμως, εκείνη ακριβώς τη στιγμή είναι απαραίτητο να τηρήσετε τον βασικό σας ρυθμό. Λίγα χιλιόμετρα αργότερα μπορεί να το πληρώσετε, συναντώντας τον περίφημο τοίχο του μαραθωνίου.

Η συμβουλή μας: υπολογίστε τους χρόνους διέλευσης τις τελευταίες ημέρες πριν από τον αγώνα. Μπορείτε να τους σημειώσετε στο χέρι σας το πρωί πριν από την εκκίνηση, ώστε να μη χρειάζεται να τους θυμάστε όλους. Μπείτε στη δική σας ζώνη και παρακολουθήστε τον ρυθμό σας με το GPS ρολόι στα πρώτα χιλιόμετρα.

8. Υποτίμηση της σημασίας του σωστού εξοπλισμού

Ο εξοπλισμός δεν κάνει τον δρομέα, συμβάλλει όμως στην άνεση, την απόδοση και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Το να δοκιμάσετε και να φορέσετε εξοπλισμό κατάλληλο για το προφίλ σας και τον στόχο σας είναι απαραίτητο. Το λάθος που ακούμε συχνά είναι να δοκιμάζει κάποιος ένα καινούργιο ζευγάρι παπούτσια, το ίδιο ισχύει για τις κάλτσες ή το μπλουζάκι, την ημέρα του αγώνα. Πολύ συχνά, η κατάληξη είναι καταστροφική. Καλώς ήρθατε στις φουσκάλες, τους ερεθισμούς και, μερικές φορές, ακόμη και στους μυϊκούς πόνους. Κρίμα, όταν έχετε προετοιμάσει τον αγώνα σας συστηματικά επί εβδομάδες. Ενημερωθείτε για τον εξοπλισμό που αγοράζετε και ζητήστε τη συμβουλή ειδικών στο τρέξιμο, ακόμη κι αν χρειαστεί να δώσετε λίγα χρήματα παραπάνω. Δεν θα το μετανιώσετε στη διάρκεια του αγώνα.

Η συμβουλή μας: μπορείτε να απευθυνθείτε σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα running για ανάλυση του πατήματός σας και συμβουλές σχετικά με το κατάλληλο ζευγάρι παπουτσιών. Αξιοποιήστε τις βασικές προπονήσεις για να δοκιμάσετε τον αγωνιστικό σας εξοπλισμό.

Η συμμετοχή σε έναν μαραθώνιο είναι μια εντυπωσιακή αθλητική πρόκληση, όμως με μια δομημένη προετοιμασία και περιορίζοντας αυτά τα συνηθισμένα λάθη στον επόμενο μαραθώνιό σας, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας. Να θυμάστε ότι ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε είναι να κάνετε λάθη. Κάποια λάθη επιτρέπονται, όμως πλέον είστε καλύτερα προετοιμασμένοι για να αντιμετωπίσετε αυτά τα συνηθισμένα λάθη που θα μπορούσαν να σας κοστίσουν τον επόμενο μαραθώνιό σας.