Volver a correr después del verano: consejos para retomar la temporada con éxito

Encuentra el acompañamiento adecuado para volver

Después de un parón más o menos largo en el running, es importante seguir algunos consejos para retomar la actividad de forma eficaz y evitar lesiones. Cuando dejamos de correr durante varias semanas, el cuerpo se regenera y recupera, pero necesita una vuelta progresiva y una readaptación gradual a la carga. Si tienes poca experiencia, no siempre es fácil saber si estás haciendo las cosas bien. Contar con un entrenador o seguir un plan de entrenamiento es una buena opción para retomar la actividad. Hay muchas alternativas de entrenamiento para progresar corriendo, cada una con sus ventajas e inconvenientes. Tanto si eliges un entrenador personal como un club de atletismo, un grupo de running o una aplicación de entrenamiento, podrás seguir un programa completo que te permita volver con confianza. Nuestro artículo sobre las distintas opciones de entrenamiento para correr puede ayudarte a elegir la que mejor encaje contigo.

Sigue un plan de entrenamiento

Hay varias buenas razones para seguir un plan de entrenamiento cuando decidas volver a entrenar. La primera es, sobre todo, reducir el riesgo de lesión y recuperar la forma de manera progresiva. Cada corredor responde de forma diferente después de un parón. Algunos necesitan algo más de tiempo para recuperar su nivel. Un plan de entrenamiento te permitirá avanzar a tu ritmo, según tus sensaciones. Por eso, lo ideal es elegir una opción personalizada, con un programa adaptado a tu perfil. No ignores las señales de tu cuerpo.

Además, el plan de entrenamiento te ayudará a mantener la motivación al imponer cierta regularidad en la vuelta a los entrenamientos. No está nada mal en una etapa en la que la motivación puede fluctuar rápidamente. Por último, seguir un programa te permitirá continuar progresando mientras avanzas hacia tu objetivo, sea o no cronométrico. Las sesiones variadas son beneficiosas para desarrollar la resistencia aeróbica, fortalecer la mente o mejorar la velocidad aeróbica máxima (VAM).

Corre suave para retomar mejor

Nunca está de más repetirlo: para correr rápido hay que correr despacio, especialmente al volver después de un parón. En esta etapa, la resistencia aeróbica será, sin duda, tu mejor aliada. Se trata de un ritmo cómodo que puedes mantener durante varias horas. Deberías ser capaz de mantener una conversación mientras corres a ese ritmo.

Para quienes entrenan con banda de frecuencia cardíaca, la resistencia corresponde aproximadamente al 60 % de la frecuencia cardíaca máxima. Para simplificar, es el ritmo de un rodaje suave. Entonces, ¿por qué correr a este ritmo al volver? Muy sencillo: tu cuerpo necesita readaptarse al esfuerzo. La carga debe aumentar de forma progresiva, y empezar con series intensas no es la mejor manera de retomar. La resistencia te permitirá construir una base sólida, quemar grasa y trabajar el sistema cardiovascular antes de recuperar las intensidades. Además, es un ritmo cómodo que te ayudará a volver sin ir al límite y, por tanto, sin perder la motivación. Es la ocasión perfecta para compartir kilómetros con amigos.

✓ Nuestro consejo: no dudes en dejar el reloj GPS en casa para no obsesionarte con el ritmo.

El entrenamiento cruzado, una gran idea

Dentro de una progresión lógica y una vuelta coherente a la carga, el entrenamiento cruzado es una opción muy interesante. Consiste en combinar la carrera a pie con uno o varios deportes, como el ciclismo, el senderismo o la natación. En septiembre, los días todavía son agradables y aún permiten salir en bici o hacer una ruta. Variar las actividades reduce la monotonía, favorece el trabajo de distintos grupos musculares y permite seguir desarrollando la capacidad cardiovascular. Son muchas las ventajas que deberían animarte a incorporar nuevos deportes a tu vuelta a los entrenamientos.

Algunos consejos para mantener la motivación

Después del parón, las ganas suelen estar ahí, pero la motivación puede caer rápidamente cuando comprobamos que nuestro nivel ha bajado un poco. Como a veces no es fácil mantener la motivación al volver a hacer deporte, te damos algunos consejos para mantenerla al máximo.

➜ Márcate un objetivo

Al marcarte un objetivo, mantienes vivo el estímulo para entrenar. ¿Por qué vuelvo a correr? ¿Preparar una carrera? ¿Perder peso? ¿Recuperar la forma? ¿Mejorar mi marca? Hazte estas preguntas antes de volver a correr. Te ayudarán a tener un objetivo claro, adaptar tu plan de entrenamiento y mantener la motivación hasta alcanzarlo. Así podrás sentirte orgulloso del camino recorrido.

➜ Anima a tus amigos o únete a un grupo de running

¿No se dice que «cuantos más, mejor»? ¿Por qué no animas a tus amigos a salir a correr juntos? Los rodajes serán más agradables y podréis compartir buenos momentos. También puedes optar por un grupo de running o un club de atletismo. Al integrarte en un grupo, crearás vínculos con otros corredores, compartirás entrenamientos y mantendrás la motivación al máximo.

➜ Varía tus entrenamientos

Para reducir la monotonía, que puede acabar provocando una pérdida de motivación, te recomendamos variar tus entrenamientos. Puedes incorporar otras actividades como el ciclismo, la natación, el senderismo o el trail, o alternar los tipos de sesión (resistencia, trabajo en cuesta, series, fortalecimiento…). Durante las primeras semanas de vuelta, prioriza el entrenamiento cruzado. Cuando te sientas preparado, podrás empezar a incorporar sesiones de intensidad.

Con estos consejos tienes todas las herramientas para volver a correr de forma eficaz después del verano. No olvides que cada corredor responde de manera diferente y que es importante escuchar las señales del cuerpo para evitar lesiones. Más vale una vuelta progresiva que tener que volver a parar.