¿Cuál es la planificación ideal para preparar un maratón?

Etapa 1: definir el objetivo del maratón

Puede parecer evidente, pero antes de lanzarte de lleno a entrenar es necesario definir con claridad tu objetivo en el maratón. Puedes correr un maratón para descubrir la distancia, batir tu récord, ponerte a prueba, divertirte o superarte. En definitiva, sean cuales sean los motivos que te llevan a correr un maratón, tienes que saber cuál es tu objetivo.

Si te preguntas por qué es tan importante definirlo, quédate con esto. Tu objetivo determinará la planificación de las distintas carreras, tanto intermedias como principales, y también marcará la estructura de tu plan de entrenamiento y de tu preparación. Además, tener un objetivo concreto es un recurso valioso cuando la motivación empieza a flojear.

Con varios miles de maratones en todo el mundo, elegir carrera puede convertirse rápidamente en un quebradero de cabeza. No dudes en echar un vistazo a nuestro artículo sobre cómo elegir tu maratón.

Etapa 2: establecer prioridades entre tus objetivos

Si, como algunos, te gustaría correr la mitad de las pruebas del calendario cada año, esta segunda etapa es importante. Es imposible competir todos los fines de semana cuando tienes un maratón como objetivo. Esta fase te permitirá establecer un orden de prioridades entre tus deseos.

✔ La importancia de las carreras intermedias

Las carreras, u objetivos, intermedios son las pruebas que disputarás antes de tu objetivo principal. Elegir carreras preparatorias tiene varias ventajas:

• Reducir el estrés asociado al objetivo principal

• Afinar todos los detalles, desde la nutrición hasta el material

• Mantener la motivación

• Familiarizarte con tu ritmo de competición

• Disfrutar del estímulo y del ambiente competitivo

La última carrera preparatoria debería disputarse unas semanas antes de tu maratón, idealmente un mes antes. Te recomendamos elegir una prueba de distancia inferior a la de tu objetivo principal.

Ya lo ves: incluir carreras intermedias en tu planificación del maratón es más que recomendable. Puedes buscar pruebas con un perfil parecido al de tu objetivo final, teniendo en cuenta el clima, el recorrido o la densidad de participantes, o bien elegir carreras que te apetezca descubrir. No olvides la importancia de disfrutar.

✔ Las carreras principales

En una planificación ideal, el número de carreras principales oscila entre una y tres cuando el objetivo son los maratones. Por un lado, la preparación del maratón es bastante larga e intensa. Por otro, después del maratón necesitarás un periodo de recuperación más o menos prolongado. Por lo general, tres semanas permiten que el cuerpo se regenere bien y que recuperes las ganas de entrenar.

Con un año de 52 semanas, es difícil plantearse más de tres maratones al año. Tu plan de entrenamiento girará principalmente en torno a esas carreras principales. El objetivo es llegar en plena forma a las citas importantes.

✔ Las carreras preparatorias para un maratón

¿Qué distancia conviene correr como preparación para un maratón? Lo ideal sería un 10K o una media maratón, aunque también podrías participar perfectamente en un trail o una carrera por montaña. Una vez más, es una decisión bastante personal. Según la duración de tu preparación, puedes correr primero un trail corto y después una media maratón un mes antes de la carrera.

Muchos corredores optan por la siguiente estrategia: un 10K preparatorio al final del bloque de desarrollo de la velocidad y una media maratón aproximadamente un mes antes del maratón.

Etapa 3: seguir un plan de entrenamiento para maratón personalizado y adaptado

El entrenamiento sigue siendo el elemento central de tu proyecto de maratón. ¿Cuánto debe durar la preparación? ¿Cuántas sesiones semanales necesitas? ¿Qué solución de entrenamiento te conviene? También en este punto merece la pena reflexionar con antelación.

✔ Soluciones de entrenamiento para preparar un maratón

Para responder a las necesidades y preferencias de la mayoría de los corredores, se han desarrollado numerosas opciones de entrenamiento.

Los entrenadores personales tienen la ventaja de ofrecer una atención cercana y planes muy personalizados. El presupuesto será más elevado que el de las últimas aplicaciones de entrenamiento, que utilizan tu experiencia como corredor para elaborar planes bastante personalizados y adaptados. Algunas incorporan inteligencia artificial para analizar tus sesiones y darte feedback. Sin embargo, el entrenador digital no es para todo el mundo. También puedes entrenar apuntándote a un club de running o de atletismo. El estímulo del grupo será una baza importante para salir de tu zona de confort y superarte.

La clave es encontrar la solución de entrenamiento que mejor encaje con tus expectativas, tu presupuesto y tus necesidades.

✔ Duración, frecuencia y volumen de la preparación del maratón

Sea cual sea la solución de entrenamiento que elijas, las bases de una buena preparación para el maratón son las mismas.

La duración de la preparación del maratón depende de tus limitaciones, de tu disponibilidad y de tu objetivo. Cuanto más larga sea la preparación, más tiempo tendrás para desarrollar la resistencia y la velocidad, además de trabajar específicamente el ritmo de maratón. Otra ventaja de una preparación larga es que permite incluir varias carreras preparatorias, como un 10K o una media maratón. Te recomendamos preparar el maratón durante al menos 16 semanas, es decir, cuatro meses, para aumentar tus opciones de éxito. Eso no significa que no puedas prepararlo en 12 o 20 semanas.

La frecuencia de entrenamiento, es decir, el número de sesiones semanales, vuelve a depender de tus limitaciones y de tu objetivo. La distancia del maratón es exigente, así que programa al menos cuatro entrenamientos por semana.

Por último, una de las ventajas de preparar un maratón es, sin duda, la variedad de las sesiones: resistencia aeróbica, velocidad corta, cuestas, fuerza, ritmo específico, recuperación… Tu plan de entrenamiento debe ayudarte a progresar allí donde tengas mayor margen de mejora.

No existe una planificación ideal para preparar un maratón, sino una receta que debes elaborar tú mismo en función de tu objetivo, tu experiencia como corredor, tu disponibilidad y tus circunstancias personales. El disfrute y la seriedad son los denominadores comunes de buena parte de las distintas preparaciones para maratón. Ahora te toca a ti.