Santé : bobos et soins des pieds en running

Trop souvent négligés, les pieds méritent pourtant d’être bichonnés. Seuls points de contact avec le terrain, ils encaissent des milliers d’impact à chaque sortie et supportent frottements, transpiration et micro-chocs à chaque foulée. Ampoules, ongles noirs, douleurs plantaires, échauffements… Ces petits bobos deviennent vite un enfer. Comprendre, prévenir et soigner les blessures du pied est essentiel. Voici les précieux conseils de Marathons.com !

| Rappel : le pied est fondamental en running

Dans « course à pied », il y a… « pied » ! Et pour cause : le pied est la seule partie du corps qui entre en contact avec le terrain sur lequel se pratique l’activité. Il est l’unique point d’appui du corps au sol. Complexe, il fait l’objet d’études scientifiques, mais aussi d’une spécialité médicale : la podologie.

Le pied est constitué de trois parties :

• L’arrière-pied, qui comprend le calcanéum (os du talon) et l’astragale (ou talus)
• Le médio-pied, qui compte le cuboïde, le scaphoïde et les trois os cunéiformes
• L’avant-pied, qui inclut les cinq métatarsiens et des phalanges

Le pied est constitué de 26 os et 17 articulations. On désigne par pronation l’inclinaison du pied vers l’intérieur et la supination l’inclinaison du pied vers l’extérieur lorsqu’on marche ou court. Le pied joue un rôle d’amortisseur naturel, mais aussi de ressort pour avancer ou sauter.

| Les blessures et bobos du pied les plus fréquents en running

Macération et mycoses

Dès que les distances s’allongent, le pied macère durant des heures dans les chaussettes et les chaussures. Il « baigne » dans une humidité qui peut générer des douleurs intenses. La pathologie n’est cependant pas grave. Il suffit d’assécher le derme pour remédier au problème.

La station prolongée en milieu humide, parfois associée à une hygiène lacunaire, peut provoquer des mycoses qui sont, quant à elles, plus problématiques. Les mycoses se traduisent par des rougeurs de la peau, des démangeaisons et parfois une atteinte des ongles. Le fameux « pied d’athlète » désigne une mycose inter-orteils provoquée par le champignon Tricophyton rubrum. Une mycose peut commencer par être traitée avec des bains de pied au bicarbonate de soude, avec l’application d’extrait de pépins de pamplemousse ou d’huiles essentielles (arbre à thé, lavande, cèdre de l’Atlas). Si elle persiste, il faut consulter un médecin.

Frottements et ampoules

Au fil des kilomètres, les frottements dans la chaussure peuvent provoquer des ampoules, également appelées phlyctènes, qui sont l’une des causes les plus fréquentes d’abandon. Les frottements et les ampoules modifient la technique de course, ce qui a des conséquences sur le système musculaire, tendineux et articulaire.

L’une des solutions les plus populaires et pourtant les plus délétères consiste à appliquer des pansements hydrocolloïdes (de type Compeed) en prévention ou sur une ampoule déjà formée. Avec la transpiration et les frottements dans la chaussure, ils se décolleront et formeront de nouvelles zones de frottements. Enfer garanti ! Pour prévenir les frottements, il faut d’abord choisir minutieusement ses chaussures et ses chaussettes. Préparer les pieds à l’aide de crèmes spécifiques peut aussi être efficace.

Ongles noirs

Les hématomes sous-unguéaux (autrement dit, les bleus sous les ongles) sont responsables des ongles noirs. Très douloureux, ils peuvent provoquer à terme la chute de l’ongle atteint. Ils sont souvent provoqués par les micro-chocs répétés dans la chaussure, souvent trop petite. Les hématomes sous-unguéaux doivent être percés pour libérer la tension douloureuse sous l’ongle : on utilise souvent une aiguille désinfectée et chauffée pour percer l’ongle et évacuer le sang.

Fasciite plantaire (ou aponévrosite)

Il s’agit d’une inflammation de l’aponévrose plantaire (ou fascia plantaire), c’est-à-dire de la membrane qui soutient et protège le tendon de la plante du pied et l’arche plantaire. Provoquée par des tractions répétées et/ou excessives, une station debout prolongée ou encore des chaussures inadaptées, elle se traduit par une douleur vive au talon. La guérison est longue et nécessite un accompagnement par un professionnel de santé. 

Tendinites

Le pied peut subir plusieurs types d’inflammation des tendons : tendons du jambier antérieur ou postérieur, péroniers latéraux, fléchisseurs des orteils, ou encore tendon d’Achille. La prise en charge médicale est préconisée. Dans tous les cas, le repos reste la première stratégie à adopter… et il faut s’armer de patience pour se débarrasser définitivement de l’inflammation.

Hallus valgus

Cette déviation de la base du gros orteil se caractérise par une déformation osseuse, souvent liée à des facteurs génétiques. Favorisée par le port de chaussures à talons et à bouts pointus, elle est aussi fréquente chez les coureurs pronateurs. On peut porter des orthèses pour redresser l’orteil, pratiquer des étirements et des massages, mais l’intervention chirurgicale peut être nécessaire.

Syndrome de Morton

Plus fréquent chez les femmes, ce syndrome correspond à la compression très douloureuse d’un nerf au niveau du canal métatarsien, souvent entre les 3e et 4e orteils. Un renflement, appelé névrome, peut apparaître. Aggravée par le port de chaussures serrées, la douleur diminue lorsqu’on est pieds nus ou au repos, en position allongée. Le port de chaussures larges et souples, sans talons, avec éventuellement des semelles orthopédiques, peut soulager le coureur atteint. En dernier recours, une intervention chirurgicale peut être préconisée.  

| La prévention des blessures du pied en running

Une bonne hygiène quotidienne

Une hygiène irréprochable permet d’éviter la plupart des petits désagréments que sont les mycoses, le fendillement de la peau du talon… mais aussi les mauvaises odeurs. Il faut donc se laver les pieds tous les jours (avec un savon au pH neutre de préférence), puis se sécher soigneusement, y compris entre les orteils. Se couper régulièrement les ongles, assez court mais pas trop à ras non plus, est recommandé. Les chaussettes doivent être lavées après chaque utilisation.

Le choix crucial des chaussures et des chaussettes

Il est conseillé de choisir des chaussures avec une pointure au-dessus de votre taille de chaussures de ville et un fit (autrement dit une forme et un volume) adapté à votre pied. Le laçage doit être bien géré, quitte à adopter une technique spécifique à votre problématique. Le but est d’offrir un maintien optimal sans créer de points de compression ni de relâchement délétère.

Les chaussettes jouent, elles aussi, un rôle essentiel pour éviter les bobos. Les matières techniques limitent les frottements et permettent d’évacuer l’humidité.

Les soins naturels & les crèmes anti-frottements

Préparer et entretenir les pieds est une bonne solution pour éviter les bobos les plus fréquents. Il existe des crèmes de tannage efficaces pour prévenir les frottements et ampoules, ainsi que des crèmes anti-frottements à appliquer avant l’activité (à bannir absolument toutefois avant de courir dans le sable !). Certains coureurs appliquent du jus de citron sur leurs pieds avant des épreuves longue distance afin de réaliser un tannage naturel. On peut aussi se tourner vers les huiles essentielles (demandez conseil à un herboriste ou un naturopathe compétent) ou encore hydrater ses pieds avec du beurre de karité pur.

Les exercices à réaliser soi-même : automassage, rouleau, proprioception…

Faire rouler une balle de tennis ou de massage sous la voûte plantaire, utiliser un rouleau de massage, se masser soi-même les pieds : ces options permettent de prendre soin des pieds tout en douceur, à la maison.

Pour renforcer la musculature des pieds et prévenir les blessures comme les tendinites et les entorses, il existe une multitude d’exercices de proprioception, d’étirements et de musculation. Demandez conseil à un bon kiné et intégrez une routine « pieds » dans votre programme d’entraînement !

Pour que courir reste un plaisir, il est indispensable de prendre soin de vos pieds. Pour cela, gardez en tête les points clés suivants :

➜ Une inspection régulière
➜ Une hygiène irréprochable
➜ Une bonne hydratation
➜ Des chaussures et des chaussettes adaptées
➜ Des exercices réguliers

Comme toujours, en cas de bobo persistant ou de douleur anormale, consultez un spécialiste pour éviter que la pathologie s’aggrave.

Marie PATUREL
Journaliste