Futás újrakezdése a nyár után: így vágj bele sikeresen az őszi edzésekbe

Találd meg a megfelelő edzőt az újrakezdéshez

Egy hosszabb-rövidebb futószünet után érdemes megfogadni néhány tanácsot, hogy hatékonyan térj vissza, és elkerüld a sérüléseket. Ha több hétre leállsz, a tested regenerálódik és kipiheni magát, de szüksége van fokozatos visszatérésre és terhelésre. Kevés futótapasztalattal nehéz megítélni, hogy jól csinálod-e. Az újrakezdéshez érdemes edző segítségét kérni vagy edzéstervet követni. A futásban való fejlődéshez számos edzői megoldás közül választhatsz, és mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Legyen szó személyi edzőről, atlétikai klubról, futócsoportról vagy edzőalkalmazásról, átfogó programot kaphatsz, amely nyugodt és biztonságos visszatérést tesz lehetővé. A futóedzéshez elérhető különböző edzői megoldásokról szóló cikkünk segíthet kiválasztani a számodra megfelelő edzőt.

Kövess edzéstervet

Amikor újra elkezdesz edzeni, több jó oka is van annak, hogy edzéstervet kövess. Elsősorban csökkenti a sérülés kockázatát, és segít fokozatosan visszatérni. Mindenki másképp reagál a kihagyásra. Egyes futóknak több időre van szükségük, hogy visszanyerjék korábbi szintjüket. Az edzésterv lehetővé teszi, hogy a saját tempódban haladj, az aktuális közérzetedhez igazodva. Érdemes személyre szabott edzői megoldást választani, hogy a program valóban a profilodhoz és az állapotodhoz igazodjon. Ne hagyd figyelmen kívül a tested jelzéseit.

Másrészt az edzésterv rendszerességet ad a visszatérésnek, így a motivációt is könnyebb fenntartani. Ez különösen jól jön egy olyan időszakban, amikor a lelkesedés gyorsan változhat. Az edzésterv követésével ráadásul tovább fejlődhetsz futásban, miközben a célod felé haladsz, legyen az időeredményhez kötött vagy sem. A változatos edzések fejlesztik az alapállóképességet, erősítik a mentális állóképességet, és javítják a maximális aerob sebességet (VMA) is.

Fuss könnyen a jobb visszatérésért

Nem lehet elégszer hangsúlyozni: ahhoz, hogy gyorsan fuss, lassan is kell futnod, különösen egy kihagyás utáni visszatéréskor. Az alapállóképességi futás ebben az időszakban kétségtelenül az egyik legfontosabb szövetségesed. Az alapállóképességi tempó kényelmes, könnyed iram, amelyet akár több órán át is fenn tudsz tartani. Ezen a tempón futva képesnek kell lenned beszélgetni is.

Aki pulzusmérő övvel fut, annál az alapállóképességi tartomány nagyjából a maximális pulzus 60 százaléka. Egyszerűen fogalmazva: ez a kocogótempód. De miért érdemes így futni a visszatérés során? Mert a testednek újra hozzá kell szoknia a terheléshez. A terhelést fokozatosan kell emelni, és a résztávos edzéssel biztosan nem érdemes kezdeni. Az alapállóképességi futás szilárd alapot ad a további munkához, segít a zsírégetésben és fejleszti a keringési rendszert, mielőtt visszatérnél az intenzívebb edzésekhez. Ráadásul kényelmes tempó, amelynél nem hajtod magad a végletekig, így a motivációd sem fogy el olyan gyorsan. Tökéletes alkalom arra is, hogy a barátaiddal együtt fuss.

✓ Tippünk: nyugodtan tedd félre a GPS-órát, így nem fogsz állandóan a tempódra figyelni.

A keresztedzés valóban jó ötlet

A fokozatosság és a megfelelő terhelésfelépítés jegyében a keresztedzés valódi megoldást jelent. Keresztedzésről beszélünk, amikor a futást egy vagy több másik sporttal, például kerékpározással, túrázással vagy úszással kombinálod. Szeptemberben még sok a kellemes nap, így továbbra is remekül lehet bringázni vagy túrázni. A mozgásformák váltogatása csökkenti az egyhangúságot, különböző izomcsoportokat dolgoztat meg, miközben a kardiovaszkuláris állóképesség is fejlődik. Ennyi előny már elég ok lehet arra, hogy új sportágakat is beépíts a visszatérő edzésprogramodba.

Néhány tipp a motivációhoz

A kihagyás után általában megvan a kedv a visszatéréshez, de a motiváció gyorsan csökkenhet, amikor szembesülsz vele, hogy a szünet miatt valamennyit visszaestél. Mivel a sport újrakezdésekor nem mindig könnyű lendületben maradni, adunk néhány tippet, hogy a motivációd végig erős maradjon.

➜ Tűzz ki egy célt

Ha kitűzöl magad elé egy célt, könnyebb fenntartani a motivációdat. Miért kezdesz újra futni? Egy versenyre készülsz? Fogyni szeretnél? Újra formába lendülnél? Megdöntenéd a rekordodat? Még a futás újrakezdése előtt válaszolj ezekre a kérdésekre. Így tisztább cél lebeg majd előtted, ehhez igazíthatod a visszatérés edzéstervét, és a célig könnyebb lesz kitartani. Büszke lehetsz majd arra az útra, amelyet megtettél.

➜ Vond be a barátaidat, vagy csatlakozz egy futócsoporthoz

Nem véletlenül mondják: „minél többen vagyunk, annál jobb a móka”. Miért ne hívnád el a barátaidat közös futásokra? A kocogás is élvezetesebb, ha együtt csináljátok, és közben jó pillanatokat oszthattok meg. Választhatsz futócsoportot vagy atlétikai klubot is. Egy közösséghez csatlakozva kapcsolatokat építesz más futókkal, közös edzéseken vehetsz részt, és könnyebb lesz megőrizni a motivációdat.

➜ Tedd változatosabbá az edzéseidet

Az egyhangúság csökkentésére és az ebből fakadó motivációvesztés megelőzésére érdemes változatos edzéseket végezni. Ez történhet úgy, hogy más mozgásformákat is beiktatsz (kerékpározás, úszás, túrázás, terepfutás…), vagy úgy, hogy váltogatod az edzéstípusokat (állóképességi futás, dombfutás, résztávos edzés, erősítés…). Az újrakezdés első heteiben inkább a keresztedzésre helyezd a hangsúlyt, majd amikor már készen állsz rá, fokozatosan beépítheted az intenzívebb edzéseket is.

Ezekkel a tanácsokkal minden a kezedben van ahhoz, hogy hatékonyan térj vissza a futáshoz a nyár után. Ne feledd, minden futó másképp reagál, ezért a sérülések elkerülése érdekében figyelj a tested jelzéseire. A fokozatos visszatérés mindig jobb, mint egy félbeszakadt újrakezdés.