A leggyakoribb hibák, amelyeket el kell kerülnöd a maratonon

1. Megfelelő edzésterv nélkül futni

Kétség sem fér hozzá, ez a leggyakoribb hibák TOP 1-es helyezettje. A maraton komoly terhelést ró a testedre: 42,195 kilométer, amit egyáltalán nem lehet félvállról venni. Ennek ellenére sok futó nem megfelelő felkészüléssel áll oda a maraton rajtvonalához. Nem azokról beszélünk, akik egyáltalán nem edzenek.

Mit jelent a megfelelő felkészülés? Egyszerűen azt, hogy a futó aktuális szintjéhez, versenycéljához és futómúltjához igazított, átgondolt edzéstervet követsz. Emellett számolni kell a külső terheléssel is, például a munkával, a családdal és más elfoglaltságokkal. De ez még nem minden: a jó felkészüléshez olyan edzésterv is kell, amelyben szerepelnek a maratonhoz szükséges specifikus edzések, az állóképesség fejlesztése, az erősítés és a PIHENÉS is. A heti edzésmennyiséget fokozatosan kell növelni. Egy már megfelelő futóalappal rendelkező futónak legalább három hónapos felkészülés ajánlott a maraton előtt.

Tanácsunk: bátran kérj edzői segítséget, vagy használj coachingmegoldást a maratoni felkészüléshez.

2. Alábecsülni a táplálkozás jelentőségét

Ezt a hibát gyakran csak a verseny napján bánjuk meg, pedig nem mondhatjuk, hogy nem szóltak előre… Enni kell maraton közben, ez alapvető fontosságú. Mindannyiunknak van egy ismerőse, akit már utolért a rettegett „kalapácsos ember”. Ez akkor jelentkezik, amikor túlságosan leesik a vércukorszint. Nehézzé válik tartani a tempót, erős izzadás és fejfájás is jelentkezhet. Sokszor meg kell állni, hogy újra energiához jussunk. Egy jó futó számára a maratoni erőfeszítés átlagosan négy órát jelent. Ahhoz, hogy a lábad tovább vigyen, a testednek energiára van szüksége. Ezt az energiát az úgynevezett szénhidrátok biztosítják. Szénhidrátot találsz gélekben, izotóniás italokban, szeletekben és pürékben is. Egy jó futónak óránként legalább 40 gramm szénhidrát bevitele ajánlott. Egy gél körülbelül 25 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Tanácsunk: nem minden futó emészti ugyanúgy a gélekből, szeletekből, italokból vagy pürékből származó szénhidrátot. A felkészülés során hosszú, könnyű futásokon és specifikus edzéseken is próbáld ki ezeket a termékeket.

3. Túl gyorsan edzeni

Az aranyszabály: lassan fuss, hogy gyorsabban futhass. A maratonra készülő futó heti kilométereinek körülbelül 80 százaléka alacsony intenzitású, alapállóképességi futás. Ezt a tempót a futók általában kedvelik, mert lassú és könnyen tartható. A könnyű futásokat és a regeneráló kocogásokat is ezen az intenzitáson végezzük. Az alapállóképességi zóna nagyjából a maximális pulzus 70 százalékának, illetve a maximális aerob sebesség, vagyis a VMA 60 százalékának felel meg. Miért kell megtanulni lassan futni? A könnyű futás az edzés alapja. Az alacsony intenzitású tréning rengeteg előnnyel jár. Ha megtanulsz lassan futni és tartod az alapállóképességi tempót, elkerülöd az egyes futások utáni kimerültséget, fejleszted a keringési rendszeredet, és hozzászoktatod a tested a nagyobb edzésmennyiséghez. Egy leendő maratonistának ez azért nem rossz, ugye?

Tanácsunk: ha futás közben képes vagy beszélgetni és mondatokban válaszolni, jó eséllyel alapállóképességi tempóban futsz.

4. Nem pihenni

A maratoni felkészülés hosszú és intenzív folyamat. Heteken át tartó edzésre van szükség: könnyű futásokra, kulcsfontosságú specifikus edzésekre, erősítésre… És a pihenés? Mondjuk ki egyenesen: elengedhetetlen ahhoz, hogy végig tudd csinálni a felkészülést, és elkerüld a sérüléseket. Mégis vannak futók, akik azért nem pihennek, mert nem érzik magukat fáradtnak, vagy ami még rosszabb, attól tartanak, hogy lemaradnak a felkészülésben. A pihenőnap az edzés szerves része, és az általános fejlődésedet is szolgálja.

Következő kiadás: ha a pihenőnapokon is szeretnél maratoni fókuszban maradni, használd ki az időt a verseny logisztikájának megtervezésére, a szállás lefoglalására és a szurkolóid útitervének összeállítására.

5. Az utolsó napokban túlzásba vinni az edzést

Kinek nincs olyan ismerőse, akinek a felkészülésében egyértelműen nem a következetesség és a rendszeresség játszotta a főszerepet a maraton előtt? Sokszor éppen ez az a barát, aki néhány nappal a verseny előtt futja a legnagyobb edzésh hetét. És ő érkezik fáradtan a rajtvonalhoz is. Az utolsó héten túl sokat edzeni visszatérő hiba a kezdőknél. Félnek, hogy nem állnak készen, vagy nem sikerül teljesíteniük a távot. A maratoni felkészülés utolsó két hete a visszaterhelésről szól, hogy feltöltsd a „raktárakat”, ahogy a szakmában mondják. Vagyis maximálisan újratöltsd az energiaraktárakat. Ezért kontraproduktív az utolsó héten túl sokat edzeni.

Tanácsunk: van edzésterved, próbáld meg a lehető legkövetkezetesebben végigcsinálni a felkészülést. Így az utolsó, verseny előtti héten kevésbé fogsz kételkedni magadban.

6. Nem gondolni a verseny logisztikájára

Lehet, hogy nem ez az első dolog, ami eszedbe jut, amikor nekivágsz egy maratoni kalandnak, pedig a rosszul megtervezett logisztika felesleges stresszt okozhat és ronthatja a teljesítményedet. Ha előre és alaposan átgondolsz minden részletet, például az időjárást, a közlekedést, a szállást és a frissítés megszervezését, tehermentesíted az elmédet, amelynek a verseny napján így is lesz elég dolga.

Tanácsunk: készíts ellenőrzőlistát és részletes programot mindenről, amit a maraton előtt, közben és után el kell intézned. Gyűjts minél több információt a verseny honlapján.

7. Túl gyorsan kezdeni a verseny napján

Valljuk be, ki nem követte már el ezt a hibát? Néhány kilométer után mindannyian megbántuk, és mindannyian megfogadtuk: „Soha többé nem kezdek ilyen gyorsan!” Könnyű hagy birni a lelkesedésnek és a rajt után túl gyors tempót felvenni. A közönség és a verseny sűrűsége miatt hamar a tervezettnél jóval gyorsabb iramra válthatsz. Maratonon az első kilométerek könnyűnek tűnnek, és valószínűleg még nem érzed az izmok fáradását. Éppen ezért ilyenkor különösen fontos tartani a tervezett alaptempót. Néhány kilométerrel később a maratoni fal formájában fizethetsz érte.

Tanácsunk: a verseny előtti utolsó napokban számold ki a részidőidet. A rajt reggelén fel is írhatod őket a kezedre, így nem kell mindent fejben tartanod. Zárd ki a külvilágot, és az első kilométereken figyeld a tempódat a GPS-órád segítségével.

8. Alábecsülni a megfelelő felszerelés jelentőségét

A felszerelés önmagában nem teszi a futót, de hozzájárul a kényelemhez, a teljesítményhez és a sérülések kockázatának csökkentéséhez. A megfelelő felszerelést ki kell próbálni és használni kell az edzéseken, a futóalkatodhoz és a célodhoz igazítva. Rendszeresen hallani olyan hibáról, amikor valaki a verseny napján próbál ki egy új futócipőt. Ugyanez igaz a zoknira vagy a felsőre is. Sokszor ilyenkor jön a dráma: üdvözölnek a vízhólyagok, a kidörzsölődések, néha pedig még az izomfájdalom is. Kár érte, ha valaki hetekig lelkiismeretesen készült a versenyre. Tájékozódj a megvásárolni kívánt felszerelésről, kérj tanácsot futószakértőktől, még akkor is, ha ezért kicsit többet kell fizetned. A verseny közben biztosan nem fogod megbánni.

Tanácsunk: keresd fel egy futásra szakosodott üzlet munkatársait, ahol futáselemzést végeznek, és segítenek megtalálni a számodra megfelelő futócipőt. A kulcsedzéseken próbáld ki a versenyfelszerelésedet.

Maratont teljesíteni lenyűgöző sportos kihívás, de egy strukturált felkészüléssel és ezeknek a gyakori hibáknak az elkerülésével jelentősen növelheted a siker esélyét a következő maratonodon. Ne feledd: a tanulás legjobb módja, ha hibázol. Bizonyos hibák beleférnek, de most már felkészültebben nézhetsz szembe azokkal a gyakori buktatókkal, amelyek akár a következő maratonodba is kerülhetnek.