Come mantenere la motivazione durante la preparazione alla maratona?

1) Definire un obiettivo chiaro e raggiungibile

Per alcuni è una scelta scontata, ma molti runner si lanciano a testa bassa nella preparazione alla maratona. Che si tratti di una sfida nata durante una serata un po’ movimentata o di un sogno coltivato da anni, è fondamentale definire l’obiettivo della propria maratona. Nella corsa gli obiettivi possono essere diversi: arrivare al traguardo, battere il proprio record, puntare a un certo tempo, vincere, superare il cancello orario… Qualunque sia quello che sceglierete, dovrete definirlo prima di iniziare la preparazione. Sarà il filo conduttore della vostra preparazione e potrà aiutarvi molto quando arriveranno i momenti di calo. Il vostro obiettivo avrà un impatto diretto sulla preparazione e sugli allenamenti.

2) Seguire un piano di allenamento per la maratona

A proposito di allenamento, farsi seguire da un coach è la scelta migliore per preparare la maratona. Le soluzioni di coaching sono numerose (società di atletica, gruppo di running, preparatore atletico o app…) e ogni runner dovrebbe riuscire a trovare quella più adatta a sé. Il piano di allenamento incide direttamente sulla motivazione. È il vostro piano di allenamento a dettare il ritmo della preparazione. Sarà anche lui a tirarvi giù dal divano quando avrete meno voglia di allenarvi. Perché sì, se affrontate una preparazione alla maratona con un programma personalizzato, avrete voglia di fare le cose per bene e di essere costanti e rigorosi. Dovrete solo seguire il piano, senza dover decidere ogni volta quale seduta svolgere. Una soluzione pratica per mantenere la rotta. Partecipare a una maratona richiede rigore e una preparazione seria.

3) Allenarsi in gruppo o con gli amici

Meglio soli che mal accompagnati? Certo, ma durante la preparazione alla maratona allenarsi con altri amici runner può essere estremamente utile. Il gruppo permette innanzitutto di condividere bei momenti, ma anche di darsi motivazione nelle sedute più impegnative. Tra runner ci si può scambiare consigli sull’allenamento, sul recupero e sull’alimentazione, oppure suggerirsi nuovi percorsi per correre. Se sentite il bisogno di svolgere alcune sedute da soli, è del tutto normale. Anche allenarsi nella propria bolla ha i suoi vantaggi, soprattutto per i lavori specifici in vista della maratona.

4) Variare gli allenamenti per spezzare la routine

Seguire un piano di allenamento permette di creare una routine nella preparazione alla maratona. La routine favorisce costanza e motivazione, due elementi essenziali in una preparazione così lunga. Tuttavia, per rendere il percorso più divertente e meno monotono, può essere utile variare gli allenamenti o integrare il cross training. Ci sono diversi modi per variare gli allenamenti:

➜ variare le sedute : salite, corsa lenta, ripetute in pista e su strada, fartlek nella natura…
➜ variare luoghi e terreni di allenamento : strada, bosco, sentieri, pista, erba…
➜ variare gli sport : corsa, escursionismo, sci alpinismo, sci di fondo, ciclismo su strada, MTB, nuoto, esercizi di potenziamento, sala pesi…

Varyate gli allenamenti in base alle vostre possibilità e al periodo dell’anno (difficile praticare lo sci di fondo in estate…).

5) Concedersi momenti di riposo per recuperare

Il riposo è parte integrante dell’allenamento e, soprattutto, della preparazione alla maratona. In teoria, in base alla vostra esperienza come runner, potreste correre ogni giorno fino alla gara. Tuttavia, è fortemente sconsigliato. Aumenterebbero i rischi di infortunio e sovrallenamento e, nei casi più estremi, potreste sviluppare una forma di burnout sportivo. Quindi sì, il riposo è necessario nella preparazione alla maratona. Nei giorni di riposo che precedono la gara potete approfittarne per organizzare la logistica e sistemare gli ultimi dettagli.

6) Programmare obiettivi intermedi

Per mantenere alta la motivazione durante tutta la preparazione alla maratona, non c’è niente di meglio che pianificare alcuni obiettivi intermedi. Che cos’è un obiettivo intermedio? Semplicemente una gara di preparazione programmata alcune settimane prima dell’obiettivo principale. Di solito si tratta di una distanza più breve rispetto a quella della gara obiettivo. In vista di una maratona, si può inserire una 10 km o una mezza maratona almeno 3 o 4 settimane prima. Le strategie possibili sono diverse: correre la gara di preparazione al ritmo della maratona per fare gli ultimi aggiustamenti, oppure spingere un po’ di più per fissare un tempo di riferimento o battere il proprio record. Gli obiettivi intermedi sono perfetti per mantenere alta la motivazione!

7) Gestire i momenti di calo

In diverse settimane di preparazione è raro non attraversare qualche momento difficile. È del tutto normale. La cosa più importante è saper gestire questi periodi più delicati. Per prima cosa, bisogna smettere di colpevolizzarsi. La preparazione alla maratona è lunga, impegnativa e mette a dura prova la mente e il fisico. In secondo luogo, potete ricorrere a strumenti mentali come la visualizzazione. Se volete sviluppare le vostre risorse mentali in vista della maratona, potete rivolgervi a un mental coach.

La preparazione alla maratona è partita, ora tocca a voi: avete tutti gli strumenti per restare motivati fino alla gara e presentarvi sulla linea di partenza con la giusta carica. Buona preparazione e ci vediamo sotto l’arco del traguardo!