Qual è la pianificazione ideale per preparare una maratona?

Passo 1: definire l’obiettivo della maratona

Può sembrare scontato, ma prima di buttarsi a capofitto negli allenamenti è fondamentale definire con chiarezza il proprio obiettivo sulla maratona. Puoi correre una maratona per scoprire la distanza, migliorare il tuo record, metterti alla prova, divertirti o superare i tuoi limiti. Insomma, qualunque siano le ragioni che ti spingono a correre una maratona, devi avere ben chiaro il tuo obiettivo.

Se ti chiedi perché sia così importante definire l’obiettivo, tieni a mente questo. Sarà proprio l’obiettivo a determinare la pianificazione delle diverse gare, intermedie e principali, oltre alla struttura del piano di allenamento e della preparazione. Infine, avere un obiettivo preciso è una risorsa preziosa nei periodi in cui la motivazione cala.

Con diverse migliaia di maratone in programma nel mondo, scegliere quella giusta può diventare rapidamente un rompicapo. Dai un’occhiata al nostro articolo su come scegliere la propria maratona.

Passo 2: stabilire le priorità tra i propri obiettivi

Se, come molti, vorresti correre metà delle gare in calendario ogni anno, questo secondo passaggio è fondamentale. Con una maratona all’orizzonte, infatti, è impossibile gareggiare ogni fine settimana. Questa fase ti permette di stabilire un ordine di priorità tra i tuoi desideri.

✔ L’importanza delle gare intermedie

Le gare, o gli obiettivi, intermedi sono gli appuntamenti a cui parteciperai prima del tuo obiettivo principale. Inserire alcune gare di preparazione offre diversi vantaggi:

• Ridurre lo stress legato all’obiettivo principale

• Mettere a punto gli ultimi dettagli, dall’alimentazione al materiale

• Mantenere alta la motivazione

• Prendere confidenza con il ritmo gara

• Godersi l’emulazione e l’atmosfera della competizione

L’ultima gara di preparazione va collocata qualche settimana prima della maratona obiettivo, idealmente un mese prima. Ti consigliamo di scegliere una gara più corta rispetto all’obiettivo principale.

Come avrai capito, inserire gare intermedie nella pianificazione della maratona è fortemente consigliato. Puoi scegliere appuntamenti con caratteristiche simili a quelle dell’obiettivo finale, per clima, percorso o densità dei partecipanti, oppure gare che hai voglia di scoprire. Non trascurare la componente del piacere.

✔ Le gare principali

In una pianificazione ideale, quando si punta alle maratone il numero di gare principali varia da una a tre. Da una parte, la preparazione alla maratona è piuttosto lunga e intensa. Dall’altra, dopo la maratona bisogna mettere in conto un periodo di recupero più o meno lungo. In genere, tre settimane permettono al corpo di rigenerarsi adeguatamente e di ritrovare la motivazione per allenarsi.

Con un anno di 52 settimane, è difficile programmare più di tre maratone. Il piano di allenamento sarà costruito soprattutto attorno a queste gare principali. L’obiettivo è arrivare al massimo della forma agli appuntamenti più importanti.

✔ Le gare di preparazione alla maratona

Quale distanza scegliere per una gara di preparazione in vista della maratona? Idealmente, una 10 km o una mezza maratona, ma potresti anche partecipare a un trail o a una gara su sterrato. Ancora una volta, la scelta è molto personale. In base alla durata della preparazione, puoi inserire prima un trail breve e poi una mezza maratona a un mese dalla gara.

Molti runner scelgono la seguente strategia: una 10 km di preparazione al termine del blocco dedicato allo sviluppo della velocità e una mezza maratona circa un mese prima della maratona.

Passo 3: seguire un piano di allenamento personalizzato e adatto alla maratona

L’allenamento resta l’elemento centrale del tuo progetto maratona. Quanto deve durare la preparazione? Quante sedute settimanali servono? Quale soluzione di coaching scegliere? Anche su questo vale la pena riflettere in anticipo.

✔ Le soluzioni di coaching per preparare una maratona

Per rispondere alle esigenze e agli obiettivi della maggior parte dei runner, oggi esistono numerose soluzioni di coaching.

I coach o personal trainer hanno il vantaggio di essere generalmente disponibili e di proporre piani di allenamento molto personalizzati. Il budget da mettere in conto è però più alto rispetto alle più recenti app di coaching, che utilizzano la tua esperienza nella corsa per costruire piani abbastanza personalizzati e adatti al tuo profilo. Alcune integrano anche l’intelligenza artificiale per fornire un feedback sulle sedute. Il coach digitale, tuttavia, non è adatto a tutti. Puoi anche allenarti iscrivendoti a un club di running o di atletica. L’energia del gruppo sarà un alleato prezioso per uscire dalla tua zona di comfort e superare i tuoi limiti.

Sta a te trovare la soluzione di coaching ideale in base alle tue aspettative, al budget e alle esigenze.

✔ Durata, frequenza e volume della preparazione alla maratona

Qualunque sia la soluzione di coaching scelta, le basi di una buona preparazione alla maratona restano le stesse.

La durata della preparazione alla maratona dipende dai tuoi vincoli, dal tempo a disposizione e dall’obiettivo. Più la preparazione è lunga, più permette di sviluppare resistenza e velocità e di lavorare in modo specifico sul ritmo maratona. Un altro vantaggio di una preparazione lunga è la possibilità di inserire diverse gare di preparazione, come una 10 km o una mezza maratona. Ti consigliamo di preparare la maratona per almeno 16 settimane, cioè quattro mesi, così da aumentare le probabilità di riuscita. Questo non significa che non si possa preparare una maratona in 12 o 20 settimane.

La frequenza degli allenamenti, ovvero il numero di sedute settimanali, dipende ancora una volta dai tuoi vincoli e dal tuo obiettivo. La distanza della maratona è importante: programma almeno quattro allenamenti alla settimana.

Infine, uno dei vantaggi della preparazione alla maratona è senza dubbio la varietà delle sedute: corsa lenta, ripetute brevi, salite, potenziamento muscolare, ritmo gara, recupero… il tuo piano di allenamento deve permetterti di migliorare proprio dove hai il maggior margine di crescita.

Non esiste una pianificazione ideale per preparare una maratona, ma una ricetta da comporre in prima persona in base all’obiettivo, all’esperienza da runner, al tempo a disposizione e ai vincoli personali. Il piacere e la serietà sono i denominatori comuni di gran parte delle diverse preparazioni alla maratona. Ora tocca a te.