De meest gemaakte fouten die je tijdens je marathon wilt vermijden

1. Lopen zonder passend trainingsplan

Dit is zonder twijfel de nummer één onder de meest gemaakte fouten. Een marathon lopen betekent dat je je lichaam zwaar belast. 42,195 kilometer inspanning is bepaald geen kleinigheid. Toch staan veel lopers aan de start met een ongeschikte voorbereiding. We hebben het hier niet over lopers die zonder training aan de start verschijnen.

Wat houdt een passende voorbereiding precies in? Simpel gezegd: een doordacht trainingsplan volgen dat is afgestemd op het niveau van de loper, het wedstrijddoel en de loopervaring. Ook de externe belasting speelt een rol, zoals werk, gezin en andere activiteiten. Daar blijft het niet bij. Een passende voorbereiding bevat bovendien specifieke trainingen voor een marathon, duurtraining, krachttraining en RUST. De wekelijkse trainingsomvang moet geleidelijk worden opgebouwd. Voor een loper met al een goede loopbasis wordt aangeraden om minimaal drie maanden voor een marathon te trainen.

Ons advies: schakel gerust een coach of een coachingprogramma in om je marathon voor te bereiden.

2. Het belang van voeding negeren

Dit is zo’n fout waar je op de wedstrijddag vaak spijt van krijgt, terwijl je gewaarschuwd was… Je moet eten tijdens een marathon, zo simpel is het. We kennen allemaal wel iemand die al eens door de beruchte ‘hongerklop’ werd getroffen. Die ontstaat wanneer de bloedsuikerspiegel te laag wordt. Het wordt moeilijk om je tempo vast te houden, je gaat flink zweten en kunt hoofdpijn krijgen. Vaak zit er dan niets anders op dan te stoppen om weer energie aan te vullen. Een marathon duurt voor een goede loper gemiddeld vier uur. Om je benen in beweging te houden, heeft je lichaam energie nodig. Die energie komt uit wat we koolhydraten noemen. Je vindt koolhydraten in gels, sportdrank, repen en gels of fruitpuree. Voor een goede loper wordt aangeraden om minstens 40 gram koolhydraten per uur te nemen. Eén gel bevat ongeveer 25 gram koolhydraten.

Ons advies: niet iedere loper verwerkt de koolhydraten uit gels, repen, sportdrank of puree op dezelfde manier. Test deze verschillende producten tijdens je voorbereiding uit tijdens duurtrainingen en specifieke trainingen.

3. Te snel trainen

De gouden regel: langzaam lopen om sneller te worden. Ongeveer 80 procent van de wekelijkse omvang van een loper die voor een marathon traint, bestaat uit rustige duurtraining. Die intensiteit is populair omdat ze laag ligt. Ook herstelruns en rustige loopjes doe je in dit tempo. De zone voor rustige duurtraining ligt rond 70 procent van je maximale hartslag en 60 procent van je MAS (maximale aerobe snelheid). Waarom moet je leren om langzaam te lopen? Een rustige duurloop vormt de basis van je training. Trainen op lage intensiteit levert enorm veel voordelen op. Door langzaam te leren lopen en je duurtempo te respecteren, voorkom je uitputting na sommige trainingen, verbeter je je cardiovasculaire systeem en wen je je lichaam aan een grotere trainingsomvang. Niet slecht voor een toekomstige marathonloper, toch?

Ons advies: als je tijdens je duurloop kunt praten en een gesprek kunt voeren, weet je eenvoudig dat je in de juiste duurzone loopt.

4. Geen rust nemen

Een marathonvoorbereiding is lang en intensief. Je hebt meerdere weken training nodig, met rustige duurlopen, belangrijke specifieke trainingen, krachttraining… En rust dan? Laten we er geen doekjes om winden: rust is onmisbaar om de voorbereiding vol te houden en blessures te voorkomen. Toch nemen sommige lopers geen rust omdat ze geen vermoeidheid voelen of, erger nog, bang zijn dat ze achterop raken in hun voorbereiding. Een rustdag is een volwaardig onderdeel van je training en draagt bij aan je ontwikkeling als geheel.

Tip voor de volgende editie: wil je op rustdagen toch met je marathon bezig blijven, gebruik die tijd dan om de praktische zaken te regelen. Zoek accommodatie en maak een routekaart voor je supporters….

5. In de laatste dagen nog alles willen geven

Wie kent niet die ene vriend bij wie discipline en regelmaat duidelijk geen hoofdrol speelden in de marathonvoorbereiding? Vaak is hij ook degene die enkele dagen voor de wedstrijd zijn zwaarste trainingsweek afwerkt. En vervolgens vermoeid aan de start staat. In de laatste week te veel willen doen is een klassieke fout bij beginners. Bang dat ze niet klaar zijn, bang dat ze het niet halen. In een marathonvoorbereiding zijn de laatste twee weken bedoeld om gas terug te nemen en, zoals dat in het vakjargon heet, ‘jus op te bouwen’. Oftewel: je energiereserves maximaal aanvullen. Het is dus contraproductief om in de laatste week nog te veel te willen doen.

Ons advies: je hebt een trainingsplan, dus probeer dat tijdens je voorbereiding zo nauwgezet mogelijk te volgen. In de laatste week voor de wedstrijd zul je minder aan jezelf twijfelen.

6. De wedstrijdlogistiek vergeten

Misschien is dit niet het eerste waar je aan denkt wanneer je aan een marathonavontuur begint. Toch kan een slechte logistieke voorbereiding onnodige stress veroorzaken of je prestatie beïnvloeden. Door alle details nauwkeurig vooraf te regelen, zoals het weer, vervoer, accommodatie en de bevoorrading, houd je je hoofd vrij voor de dingen die er op de wedstrijddag echt toe doen.

Ons advies: maak een checklist en een gedetailleerd schema van alles wat je voor, tijdens en na de marathon moet doen. Verzamel zoveel mogelijk informatie op de website van de wedstrijd.

7. Te snel starten op de wedstrijddag

Geef het maar toe: wie heeft deze fout nog nooit gemaakt? En wie had daar na een paar kilometer geen spijt van? We hebben allemaal wel eens gedacht: ‘Dit is de laatste keer dat ik te snel start!’ Je laten meeslepen door het enthousiasme en bij de start een te hoog tempo lopen, is ontzettend makkelijk. Door het publiek en de drukte op het parcours kan je tempo al snel veel te hoog liggen. Tijdens een marathon voelen de eerste kilometers eenvoudig en merk je waarschijnlijk nog niets van vermoeide spieren. Toch is dit precies het moment waarop je je geplande tempo moet bewaken. Een paar kilometer verderop kun je de rekening gepresenteerd krijgen in de vorm van de beruchte marathonmuur.

Ons advies: bereken je tussentijden in de laatste dagen voor de wedstrijd. Je kunt ze op de ochtend voor de start op je hand schrijven, zodat je niet alles hoeft te onthouden. Trek je terug in je eigen bubbel en houd je tempo de eerste kilometers in de gaten met je gps-horloge.

8. Het belang van goed materiaal onderschatten

Materiaal maakt de loper niet, maar goed materiaal draagt wel bij aan comfort en prestaties en helpt blessures voorkomen. Test en draag materiaal dat past bij jouw loopprofiel en doel. Een fout die we regelmatig horen, is dat iemand op de wedstrijddag nog een nieuw paar schoenen aantrekt. Hetzelfde geldt voor sokken of een singlet. Vaak loopt dat uit op een drama. Hallo blaren, schuurplekken en soms zelfs spierpijn. Zonde, na wekenlang zorgvuldig trainen voor die wedstrijd. Laat je goed informeren over het materiaal dat je koopt en vraag advies aan runningexperts, ook als je daarvoor iets meer moet betalen. Tijdens de wedstrijd zul je er geen spijt van krijgen.

Ons advies: ga naar een gespecialiseerde hardloopwinkel voor een loopanalyse en advies over het juiste paar hardloopschoenen. Gebruik je belangrijke trainingen om je wedstrijdmateriaal te testen.

Aan een marathon beginnen is een indrukwekkende sportieve uitdaging. Met een gestructureerde voorbereiding en door deze veelgemaakte fouten voor je volgende marathon te vermijden, vergroot je je kansen op succes. Onthoud dat je het meest leert door fouten te maken. Sommige missers zijn toegestaan, maar je bent nu beter gewapend tegen deze veelgemaakte fouten die je volgende marathon in gevaar kunnen brengen.