Hoe houd ik mijn motivatie vast tijdens mijn marathonvoorbereiding?

1) Bepaal een duidelijk en haalbaar doel

Voor sommigen spreekt het vanzelf, maar veel lopers storten zich zonder veel nadenken in een marathonvoorbereiding. Of het nu gaat om een uitdaging die tijdens een iets te gezellig feestje is ontstaan of om een langgekoesterde droom: het is cruciaal om je doel voor je toekomstige marathon te bepalen. In het hardlopen bestaan verschillende doelen: finisher worden, een record verbreken, een bepaalde tijd lopen, winnen, de tijdslimiet halen… Welk doel je ook kiest, je moet het vastleggen voordat je aan je voorbereiding begint. Het wordt de rode draad van je voorbereiding en kan je goed helpen op momenten dat het even minder gaat. Je doel heeft een directe invloed op je voorbereiding en je trainingen.

2) Volg een marathontrainingsplan

Nu we het toch over trainingen hebben: er gaat niets boven begeleiding bij je marathonvoorbereiding. Er zijn heel wat mogelijkheden voor coaching (een atletiekvereniging, loopgroep, personal coach of app…) en elke loper zou een formule moeten kunnen vinden die bij hem of haar past. Een trainingsplan heeft een directe invloed op je motivatie. Het is je trainingsplan dat je voorbereiding stuurt. Het is ook wat je van de bank af krijgt wanneer je wat minder gemotiveerd bent. Want ja, als je aan een marathonvoorbereiding met persoonlijke begeleiding begint, wil je het goed doen en consequent en nauwgezet trainen. Je hoeft alleen je plan te volgen, zonder zelf te moeten bedenken welke training er op het programma staat. Wel zo praktisch om op koers te blijven. Een marathon lopen vraagt discipline en een degelijke voorbereiding.

3) Train met een groep of met vrienden

Beter alleen dan slecht gezelschap? Zeker, maar tijdens een marathonvoorbereiding kan het bijzonder waardevol zijn om met andere lopers af te spreken. Samen trainen draait in de eerste plaats om plezier, maar helpt ook om elkaar te motiveren tijdens de lastigere trainingen. Onder lopers kun je bovendien tips uitwisselen over training, herstel en voeding, of elkaar inspireren met nieuwe looproutes. Heb je soms behoefte om alleen te trainen, dan is dat volkomen normaal. Ook tijdens specifieke marathontrainingen kan het fijn zijn om even in je eigen bubbel te zitten.

4) Wissel je trainingen af om de routine te doorbreken

Een trainingsplan zorgt voor een vaste routine in je marathonvoorbereiding. Die routine bevordert regelmaat en motivatie, twee zaken die essentieel zijn in een voorbereiding van deze lengte. Toch kan het interessant zijn om je voorbereiding wat speelser en minder eentonig te maken door je trainingen af te wisselen of cross-training toe te voegen. Je kunt op verschillende manieren variatie aanbrengen:

➜ wissel je trainingen af: heuveltraining, rustige duurloop, interval op de baan en de weg, fartlek in de natuur…
➜ wissel je trainingslocaties en ondergronden af: weg, bos, natuur, atletiekbaan, gras…
➜ wissel van sport: hardlopen, wandelen, toerskiën, langlaufen, wielrennen, mountainbiken, zwemmen, coretraining, krachttraining…

Stem je trainingen af op je mogelijkheden en de periode van het jaar (langlaufen in de zomer ligt bijvoorbeeld niet voor de hand…).

5) Plan rustdagen om te herstellen

Rust is een integraal onderdeel van training en zeker van een marathonvoorbereiding. In theorie zou je, afhankelijk van je loopervaring, elke dag kunnen hardlopen tot aan de wedstrijddag. Toch wordt dat sterk afgeraden. Je vergroot daarmee het risico op blessures en overtraining en kunt in extreme gevallen zelfs een vorm van sportieve burn-out ontwikkelen. Rust is dus noodzakelijk tijdens je marathonvoorbereiding. Op de rustdagen voor de wedstrijd kun je bovendien je logistiek regelen en de laatste voorbereidingen treffen.

6) Plan tussendoelen

Om je motivatie tijdens je hele marathonvoorbereiding vast te houden, is er weinig beter dan enkele tussendoelen te plannen. Wat is een tussendoel? Simpel gezegd is het een voorbereidingswedstrijd die enkele weken voor je hoofddoel op het programma staat. Meestal gaat het om een kortere afstand dan je hoofddoel. Voor een marathon plan je bijvoorbeeld minstens 3 à 4 weken van tevoren een 10 km of een halve marathon. Er zijn verschillende strategieën mogelijk: loop de voorbereidingswedstrijd op je beoogde marathontempo om het een en ander uit te testen, of loop wat sneller om een richttijd neer te zetten of je record te verbeteren. Tussendoelen zijn ideaal om je motivatie vast te houden!

7) Omgaan met dipjes

Tijdens een voorbereiding van meerdere weken is het uitzonderlijk als je geen mindere periodes kent. Dat is volkomen normaal. Het belangrijkste is dat je weet hoe je met die lastigere momenten omgaat en dat ook kunt. Om te beginnen: leg jezelf niets op de hals. Een marathonvoorbereiding is lang en veeleisend en stelt zowel je mentale als fysieke weerbaarheid op de proef. Daarnaast kun je mentale technieken zoals visualisatie gebruiken. Wil je je mentale vaardigheden voor je marathondoel verder ontwikkelen, dan kun je een mental coach inschakelen.

De marathonvoorbereiding is begonnen. Nu is het aan jou: je hebt alle handvatten om gemotiveerd te blijven tijdens je voorbereiding en gemotiveerd aan de start te staan. Succes met de voorbereiding en tot onder de finishboog!