Hoe slaap je goed de nacht voor een marathon?

Slaap is een van de drie pijlers van een geslaagde voorbereiding. Naast training en voeding ondersteunt slaap het herstel van je lichaam, dat door de opgebouwde vermoeidheid flink op de proef wordt gesteld. Tijdens de slaap komt een proces op gang dat de energievoorraad en verschillende fysiologische systemen herstelt en repareert. Geen wonder dus dat het de nodige onrust veroorzaakt wanneer de slaap uitblijft in de nacht voor een wedstrijd. 

Tip 1: Regel alle praktische zaken voor de wedstrijddag 

Om rustig naar bed te gaan zonder dat je hoofd alle kanten op schiet, kun je het best alles regelen waar je invloed op hebt. Leg niet alleen je wedstrijdoutfit klaar, maar ook de kleding voor het wachten en de warming-up. Zorg dat je weet bij wie je je jas of broek kunt achterlaten, of waar je die warme kleding kwijt kunt voor de start. Kijk ook waar je parkeert en hoeveel kilometer het is naar de start. Het zijn kleine details, maar ze houden je 's nachts niet langer wakker.

Tip 2: Eet een lichte maaltijd en slaap rustig 

Vul je glycogeenvoorraden aan met voldoende langzame koolhydraten voor de wedstrijddag, maar overdrijf niet. Schep geen tweede keer op en eet een normale portie. Drink voldoende en laat alcohol, thee en koffie achterwege.

Tip 3: Zorg voor de juiste temperatuur 

Zet de slaapkamer niet te warm. Het is aangetoond dat een daling van de lichaamstemperatuur het inslapen bevordert. De ideale kamertemperatuur ligt tussen 16 en 18 °C.

Tip 4: Visualiseer je race

Doe voor je in de armen van Morpheus belandt een paar rustige rekoefeningen of gebruik mentale visualisatie. Daarbij neem je de belangrijkste momenten van je marathon in gedachten door: het opstaan, je voorbereiding, de warming-up, het startvak, de eerste kilometers enzovoort. Wanneer je jezelf dit allemaal ziet doen, activeert en versterkt je brein de bijbehorende neurale circuits. Zo bereid je de neuronen voor die bij de beweging betrokken zijn en beïnvloed je je gemoedstoestand voor de wedstrijddag. Deze oefening kan uitgroeien tot een vaste routine binnen je voorbereiding en is een uitstekende manier om voor de start in je eigen bubbel te komen.

Tip 5: Doe oefeningen voor hartcoherentie 

Hartcoherentie helpt niet alleen tegen stress, maar kan ook het inslapen bevorderen doordat het cortisolniveau daalt. Cortisol is het hormoon dat je alert houdt. In rust adem je doorgaans 12 tot 15 keer per minuut. Bij hartcoherentie regel je je ademhaling terug naar slechts 6 ademhalingen per minuut. Bij elke inademing versnelt je hartslag doordat je het sympathische zenuwstelsel stimuleert; bij elke uitademing vertraagt je hartslag doordat het parasympathische zenuwstelsel actief wordt. Zo werk je toe naar een toestand van balans en ontspanning.

Tip 6: Lees een boek in plaats van op een scherm te kijken

Volgens het Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) “stimuleert blootstelling aan het blauwe licht van schermen de receptoren in het netvlies sterk. Daardoor krijgt de biologische klok een ‘dag’-signaal, wat het inslapen uitstelt en de slaapfase verschuift. Zelfs uiterst zwakke lichtsignalen hebben effect, doordat ze de aanmaak van melatonine onderdrukken.” Met andere woorden: de avond voor je marathon laat je je schermen links liggen en neem je ook even afstand van de sociale media. Na afloop van je race, wanneer je je Strava-gegevens hebt bijgewerkt, heb je nog tijd genoeg om daar weer in te duiken.