Hoe verbeter je je uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen?

Wat is rustige duurtraining?

Rustige duurtraining is zonder twijfel de sleutel om beter te worden als hardloper. Je hebt vast weleens gehoord: langzaam lopen om snel te kunnen lopen. Tegenstrijdig? Niet echt. Rustige duurtraining is een intensiteit die lopers heel vaak gebruiken. Het is simpelweg je gemakkelijkste tempo. Tijdens een rustige duurloop moet je ontspannen kunnen lopen en een gesprek kunnen voeren. Wat je niveau ook is, op dit tempo moet je het enkele minuten en zelfs meerdere uren kunnen volhouden. Een van de grootste fouten die lopers maken is te snel lopen tijdens rustige trainingen!

Rustige duurtraining is belangrijk omdat ze de basis vormt van het hardlopen en van je prestaties. Alle grote kampioenen lopen hun duurlopen rustig op een lage intensiteit. Werken aan je duurvermogen betekent dat je cardiovasculaire systeem sterker wordt en je lichaam went aan een groter trainingsvolume. Uiteindelijk ga je daardoor beter presteren.

In een trainingsschema beslaat rustige duurtraining 70 tot 80% van het wekelijkse volume. De intensiteit ligt rond 70% van je maximale hartslag. Dat percentage verschilt per loper.

Langzaam en regelmatig lopen

Ons eerste advies om je uithoudingsvermogen te verbeteren: loop regelmatig op deze intensiteit. Je duurvermogen bouw je nu eenmaal niet van de ene op de andere dag op, dus je moet ergens beginnen. Drie keer per week 30 minuten lopen is beter dan één keer per week anderhalf uur.

Let er tijdens je volgende rustige trainingen op dat het tempo gemakkelijk aanvoelt. Je moet een gesprek kunnen voeren. Ken je je maximale aerobe snelheid (MAS), dan kun je je duurtempo berekenen. Dat komt ongeveer overeen met 60% van je MAS.

Als je merkt dat je hartslag bij hetzelfde duurlooptempo daalt, is dat een teken dat je uithoudingsvermogen verbetert. Verleng de duur en het volume van je rustige trainingen .

Voeg af en toe intensiteit toe

Het opnemen van intensieve trainingen in je schema is een uitstekende manier om je duurcapaciteit te vergroten. Langzaam lopen blijft de effectiefste aanpak, maar door tijdens sommige trainingen het tempo op te voeren kun je je uithoudingsvermogen nog verder aanscherpen.

Kortere herhalingen op een hogere intensiteit helpen je snelheid te verbeteren en je uithoudingsvermogen te versterken. Met intervaltrainingen waarin je de inspanning langer vasthoudt, zoals fartleks of drempeltrainingen, ontwikkel je bovendien je duurcapaciteit.

Doe aan krachttraining

Krachttraining is vaak de grote afwezige in trainingsschema’s. Toch kan spierversterkende training je uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen flink verbeteren. Je wint aan belastbaarheid, vermogen en kracht, maar ook aan spieruithoudingsvermogen.

Sterkere spieren hebben rechtstreeks invloed op je loopprestaties. Ja, sterkere spieren raken minder snel vermoeid! Goede krachttraining maakt je pas efficiënter en verbetert je loopeconomie. Zo kun je langer lopen zonder snel vermoeid te raken.

Werk aan je looptechniek

Je looptechniek verbeteren om je uithoudingsvermogen te vergroten? Dat kan een slimme strategie zijn. We leggen uit waarom.

De looptechniek omvat alle biomechanische factoren die tijdens het lopen invloed hebben op efficiëntie, energieverbruik en blessurepreventie. Met een goede techniek kun je langer en sneller lopen, met minder kans op vermoeidheid of pijn. Je looptechniek verbeteren is dus per definitie een manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren.

Wie aan zijn looptechniek wil werken, doet er goed aan om naast de eerder genoemde specifieke krachttraining ook loopscholing te doen, zoals knieheffen en kaatsen, en technische basisoefeningen zoals voetafwikkeling en voettraining.

Je hebt nu de belangrijkste handvatten om je uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen te verbeteren en je voor te bereiden op je volgende marathon. Vergeet niet dat vooruitgang niet van de ene op de andere dag ontstaat, maar met discipline en geduld. Pas deze adviezen toe en in de komende weken zou je verschil moeten merken.