Na de zomer weer gaan hardlopen: zo maak je een sterke sportieve comeback

Vind de juiste begeleiding voor je comeback

Na een kortere of langere hardloopbreak is het belangrijk om een paar richtlijnen te volgen. Zo bouw je effectief op en help je blessures te voorkomen. Na meerdere weken zonder hardlopen krijgt je lichaam de kans om te herstellen en zich te regenereren, maar het heeft wel behoefte aan een geleidelijke hervatting en stapsgewijze belasting. Zeker met weinig hardloopervaring is het lastig om in te schatten of je goed bezig bent. Schakel daarom een trainer in of volg een trainingsplan wanneer je weer begint. Er zijn tal van manieren om met begeleiding beter te leren hardlopen, elk met eigen voor- en nadelen. Of je nu kiest voor een privécoach, atletiekvereniging, loopgroep of coachingsapp, je kunt een compleet programma volgen waarmee je met vertrouwen weer begint. Ons artikel over de verschillende vormen van loopbegeleiding kan je helpen bij het kiezen van de juiste coach.

Volg een trainingsprogramma

Er zijn meerdere goede redenen om een trainingsprogramma te volgen wanneer je de training hervat. Om te beginnen helpt het de kans op blessures te verkleinen en rustig op te bouwen. Iedereen reageert anders na een pauze. Sommige lopers hebben wat meer tijd nodig om hun niveau terug te vinden. Met een trainingsprogramma kun je in je eigen tempo vooruitgaan, afgestemd op hoe je je voelt. Kies daarom bij voorkeur voor persoonlijke begeleiding, zodat je een schema krijgt dat bij jouw profiel past. Negeer de signalen van je lichaam niet.

Daarnaast helpt een trainingsplan je motivatie vast te houden door regelmaat in je comeback te brengen. Dat is mooi meegenomen in een periode waarin je motivatie snel kan schommelen. Met een trainingsprogramma blijf je bovendien vooruitgang boeken en werk je toe naar je doel, of dat nu een bepaalde tijd is of niet. Afwisselende trainingen helpen je om je aerobe basisuithoudingsvermogen op te bouwen, je mentale weerbaarheid te versterken en je maximale aerobe snelheid (MAS) te verbeteren.

Loop rustig voor een betere comeback

We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: om sneller te worden, moet je rustig lopen, zeker wanneer je na een pauze weer begint. Je rustige duurtempo wordt in deze fase zonder twijfel je beste bondgenoot. Het gaat om een comfortabel tempo dat je meerdere uren kunt volhouden. Je moet tijdens het lopen op dit tempo nog een gesprek kunnen voeren.

Voor wie met een hartslagband loopt, komt deze duurinspanning neer op ongeveer 60% van je maximale hartslag. Simpel gezegd: dit is je rustige duurlooptempo. Waarom zou je rustig lopen wanneer je weer begint? Omdat je lichaam opnieuw moet wennen aan inspanning. De belasting moet geleidelijk worden opgebouwd; met intervaltraining als start maak je die comeback niet efficiënter. Rustige duurtraining legt een stevige basis, helpt vetten te verbranden en verbetert je conditie voordat je de intensiteit weer opvoert. Het is bovendien een comfortabel tempo waarmee je kunt herbeginnen zonder meteen diep te gaan, en dus zonder je motivatie te verliezen. Een uitstekende gelegenheid om samen met vrienden te gaan lopen.

✓ Onze tip: laat je gps-horloge gerust thuis om te voorkomen dat je je te veel op je tempo fixeert.

Cross-training, een uitstekend idee

Ook vanuit het oogpunt van een geleidelijke, goed gedoseerde opbouw is cross-training een uitstekende oplossing. Cross-training betekent dat je hardlopen combineert met een of meer andere sporten, zoals fietsen, wandelen of zwemmen. In september zijn de dagen vaak nog aangenaam, zodat je er nog prima met de fiets op uit kunt of een wandeling kunt maken. Door je activiteiten af te wisselen voorkom je monotonie, train je verschillende spiergroepen en blijf je tegelijk aan je conditie werken. Redenen genoeg om te overwegen nieuwe sporten aan je trainingshervatting toe te voegen.

Een paar tips om gemotiveerd te blijven

Na een pauze is de zin om weer te beginnen er vaak wel, maar je motivatie kan snel afnemen wanneer je merkt dat je niveau wat gezakt is. Omdat het soms lastig is om gemotiveerd te blijven wanneer je de sport hervat, geven we je een paar tips om je motivatie hoog te houden.

➜ Stel een doel

Door een doel te stellen houd je je motivatie op peil. Waarom begin ik weer met hardlopen? Een wedstrijd voorbereiden? Afvallen? Weer fit worden? Mijn persoonlijk record verbeteren? Stel jezelf die vragen voordat je weer gaat lopen. Zo krijg je een duidelijk doel voor ogen, kun je je herstartschema daarop afstemmen en blijf je gemotiveerd tot je je doel bereikt. Je kunt dan trots zijn op de weg die je hebt afgelegd.

➜ Motiveer je vrienden of sluit je aan bij een loopgroep

Zeggen ze niet: « hoe meer zielen, hoe meer vreugd »? Vraag je vrienden om samen te gaan lopen. Je rustige duurlopen worden leuker en je beleeft meteen fijne momenten met elkaar. Je kunt ook kiezen voor een loopgroep of atletiekvereniging. Door je bij een groep aan te sluiten, bouw je sociale contacten op met andere lopers, ga je samen op pad en houd je je motivatie hoog.

➜ Wissel je trainingen af

Om monotonie te voorkomen, die op haar beurt je motivatie kan ondermijnen, raden we je aan je trainingen af te wisselen. Dat kan door andere activiteiten toe te voegen (fietsen, zwemmen, wandelen, trailrunning…) of door verschillende soorten trainingen te doen (duurtraining, heuveltraining, interval, krachttraining…). Kies tijdens de eerste weken na je comeback vooral voor cross-training. Zodra je lichaam er weer klaar voor is, kun je intensievere sessies toevoegen.

Met deze tips heb je alles in handen om na de zomer efficiënt weer te gaan hardlopen. Vergeet niet dat elke loper anders reageert en dat het belangrijk is om naar de signalen van je lichaam te luisteren om blessures te voorkomen. Een geleidelijke comeback is altijd beter dan een terugkeer die voortijdig strandt.