Hvordan forbedre utholdenheten i løping?

Hva er grunnutholdenhet?

Grunnutholdenheten er selve nøkkelen til framgang i løpingen. Du har sikkert hørt uttrykket: Løp rolig for å kunne løpe fort. Høres selvmotsigende ut? Ikke egentlig. Grunnutholdenhet er en intensitet som løpere bruker svært mye. Det er ganske enkelt den letteste farten. Når du løper rolig, skal det føles uanstrengt, og du skal kunne føre en samtale. Uansett nivå bør du kunne løpe i flere minutter, og etter hvert flere timer, i dette tempoet. En av de største feilene løpere gjør er å løpe for fort på de rolige turene!

Grunnutholdenheten er viktig fordi den utgjør fundamentet for løpingen og prestasjonene dine. Alle de beste løperne trener rolig på de rolige turene sine. Å jobbe med utholdenheten betyr at du forbedrer hjerte- og karsystemets kapasitet, venner kroppen til større treningsmengder og dermed løper bedre.

I et treningsprogram utgjør grunnutholdenheten 70 til 80 prosent av den ukentlige treningsmengden. Intensiteten ligger rundt 70 prosent av makspulsen din. Det eksakte tallet varierer fra løper til løper.

Løp rolig og jevnlig

Vårt første råd for å forbedre utholdenheten er å løpe jevnlig i dette tempoet. Utholdenhet bygges ikke over natta, og et sted må du begynne. Det er bedre å løpe tre ganger i uka i 30 minutter enn én gang i uka i halvannen time.

På de neste rolige turene bør du passe på at farten kjennes lett. Du skal kunne føre en samtale. Hvis du kjenner VMA-en din, kan du beregne farten for rolig løping. Den tilsvarer omtrent 60 prosent av VMA-en.

Hvis du merker at pulsen synker ved samme fart på de rolige turene, er det et tegn på at utholdenheten blir bedre. Øk varigheten og mengden på de rolige turene

Legg inn litt intensitet

Å legge inn økter med høyere intensitet i treningsprogrammet er en god måte å utvikle utholdenheten på. Rolig løping er fortsatt det mest effektive virkemiddelet, men litt høyere fart på enkelte økter kan også gi deg et ekstra løft.

Kortere drag med høyere intensitet hjelper deg med å forbedre farten og styrke utholdenheten. Når du gjør intervaller med lengre perioder på jevn intensitet, for eksempel fartlek eller terskeløkter, utvikler du også utholdenhetskapasiteten.

Legg inn styrketrening

Det er ofte det store glemmes i treningsprogrammene: styrketrening. Likevel kan den hjelpe deg med å forbedre utholdenheten i løpingen. Styrketrening gir deg bedre motstandskraft, kraft og styrke, men også bedre muskulær utholdenhet.

Bedre muskulær kapasitet påvirker løpsprestasjonene direkte. Ja, sterkere muskler blir ikke like raskt slitne! God styrketrening gjør steget mer effektivt og forbedrer løpsøkonomien. Du kan løpe lenger uten å bli like sliten.

Jobb med løpeteknikken

Kan bedre løpeteknikk gi bedre utholdenhet? Det kan være en strategi som gir god uttelling. Her er hvorfor.

Løpeteknikk omfatter alle de biomekaniske faktorene som påvirker effektiviteten, energiforbruket og forebyggingen av skader under løping. God teknikk gjør at du kan løpe lenger og raskere, med lavere risiko for å bli sliten eller få vondt. Av den enkle grunn er bedre løpeteknikk også en måte å forbedre utholdenheten på.

For å jobbe med løpeteknikken kan du bruke spesifikk styrketrening, som nevnt tidligere, men også løpsdriller (høye kneløft, stigningsløp og lignende) og grunnleggende løpsøvelser (fotavvikling, fotarbeid og lignende).

Nå har du verktøyene du trenger for å forbedre utholdenheten i løpingen og forberede deg til din neste maraton. Husk at framgang ikke kommer over natta, men gjennom tålmodighet og systematisk arbeid. Følger du disse rådene, bør du merke framgang i løpet av de neste ukene.