Hvordan holder jeg motivasjonen oppe i maratonforberedelsene?

1) Sett deg et tydelig og realistisk mål

For noen sier det seg selv, men mange løpere kaster seg hodestups inn i en maratonforberedelse. Enten det er en utfordring som ble lansert på en fuktig kveld med venner, eller en gammel drøm, er det avgjørende å definere målet for maratonløpet du skal delta i. Det finnes mange ulike mål i løping: å fullføre, sette personlig rekord, jakte en bestemt tid, vinne eller klare tidsgrensen. Uansett hva du velger, bør du definere målet før forberedelsene starter. Målet blir den røde tråden i forberedelsene og kan hjelpe deg godt gjennom periodene der motivasjonen svikter litt. Målet ditt vil ha direkte innvirkning på forberedelsene og treningsøktene dine.

2) Følg en treningsplan for maraton

Når vi først snakker om trening, finnes det knapt noe bedre enn å ha en trener når du skal forberede deg til maraton. Det finnes mange coachingalternativer (friidrettsklubb, løpegruppe, personlig trener eller app), og de fleste løpere bør kunne finne noe som passer. Treningsplanen har direkte innvirkning på motivasjonen. Det er treningsplanen som styrer forberedelsene dine. Den får deg også opp av sofaen når motivasjonen ikke er på topp. For ja, hvis du går inn i en maratonforberedelse med personlig oppfølging, får du lyst til å gjøre ting ordentlig og trene jevnt og strukturert. Da trenger du bare å følge planen, uten å måtte tenke på hvilke økter du skal gjennomføre. Ganske praktisk når du vil holde kursen. Å delta i et maraton krever disiplin og grundige forberedelser.

3) Tren sammen med en gruppe eller venner

Bedre alene enn i dårlig selskap? Absolutt, men i en maratonforberedelse kan det være svært nyttig å møte andre løpevenner. Gruppas kraft handler først og fremst om å dele gode opplevelser, men også om å motivere hverandre gjennom de tøffeste øktene. Løpere kan også dele råd om trening, restitusjon og ernæring, eller tipse hverandre om gode løperuter. Hvis du kjenner at du trenger å gjennomføre enkelte økter alene, er det helt normalt. Også på de spesifikke maratonøktene kan det være godt å trekke inn i sin egen boble.

4) Varier treningen og bryt rutinen

En treningsplan gjør det mulig å etablere en rutine i maratonforberedelsene. Rutiner fremmer kontinuitet og motivasjon, noe som er avgjørende i en så lang forberedelsesperiode. Samtidig kan det være lurt å variere treningen eller supplere med annen trening for å gjøre forberedelsene litt morsommere og mindre monotone. Du kan variere på flere måter:

➜ varier øktene: motbakker, rolig langkjøring, intervaller på bane og vei, fartlek i terrenget …
➜ varier treningsstedene og underlaget: vei, skog, terreng, bane, gress …
➜ varier aktivitetene: løping, fottur, topptur på ski, langrenn, landeveissykling, terrengsykling, svømming, styrketrening …

Tilpass treningen etter mulighetene dine og årstiden (det er for eksempel vanskelig å gå på langrenn om sommeren …).

5) Legg inn hvile for å hente deg inn

Hvile er en integrert del av treningen og ikke minst av en maratonforberedelse. Teoretisk sett kunne du, avhengig av løpserfaringen din, ha løpt hver dag helt frem til konkurransedagen. Det er likevel sterkt frarådet. Du kan øke risikoen for skader og overtrening, og i verste fall utvikle en form for sportslig utbrenthet. Så ja, hvile er nødvendig i maratonforberedelsene. På hviledagene før løpet kan du benytte anledningen til å planlegge logistikken og få kontroll på de siste forberedelsene.

6) Planlegg delmål underveis

Hvis du vil holde motivasjonen oppe gjennom hele maratonforberedelsen, er det lite som slår å planlegge noen delmål. Hva er et delmål? Kort sagt er det et forberedelsesløp som legges noen uker før hovedmålet. Vanligvis er distansen kortere enn målet du trener mot. Før et maraton kan du for eksempel legge inn en 10-kilometer eller et halvmaraton minst tre til fire uker i forkant. Det finnes flere strategier: Du kan løpe forberedelsesløpet i planlagt maratonfart for å finjustere opplegget, eller løpe litt raskere for å få en referansetid eller sette personlig rekord. Delmål er perfekt for å holde motivasjonen ved like!

7) Håndter periodene der det butter imot

Gjennom flere uker med forberedelser er det sjelden du unngår dager eller perioder der ting føles tyngre. Det er helt normalt. Det viktigste er å vite hvordan du kan håndtere disse mer krevende periodene. Først og fremst må du slutte å bebreide deg selv. Maratonforberedelser er lange og krevende, og du setter både hodet og kroppen på prøve. For det andre kan du bruke mentale verktøy som visualisering. Hvis du vil utvikle de mentale ferdighetene dine frem mot maratonmålet, kan du ta kontakt med en mental trener.

Maratonforberedelsene er i gang, og nå er det din tur: Du har alle verktøyene du trenger for å holde motivasjonen oppe hele veien og møte startstreken med overskudd. Lykke til med forberedelsene og vi sees under målseilet!