Slik kommer du i gang med løpingen etter sommeren

Finn en trener som kan hjelpe deg i gang

Etter en kortere eller lengre løpep​​ause er det viktig å følge noen råd for å få en god start og unngå skader. Når du har hatt flere ukers pause, får kroppen hentet seg inn og regenerert, men den trenger en gradvis tilbakevending og kontrollert økning av belastningen. Det er ikke alltid lett å vite om man gjør ting riktig når løpeerfaringen er begrenset. En trener eller et strukturert treningsprogram kan derfor være en god støtte på veien tilbake. Det finnes mange ulike måter å få treningsveiledning på for å utvikle løpingen, og alle har sine fordeler og ulemper. Enten du velger personlig trener, friidrettsklubb, løpegruppe eller en treningsapp, kan du følge et komplett opplegg som gjør veien tilbake tryggere. Artikkelen vår om ulike former for treningsveiledning i løping kan hjelpe deg med å finne riktig trener.

Følg et treningsprogram

Det finnes flere gode grunner til å følge et treningsprogram når du skal begynne å trene igjen. Først og fremst handler det om å begrense skaderisikoen og bygge seg gradvis opp. Alle reagerer forskjellig etter en pause. Noen løpere trenger litt mer tid enn andre for å finne tilbake til nivået sitt. Et treningsprogram lar deg utvikle deg i ditt eget tempo, basert på hvordan kroppen føles. Velg gjerne en individuell treningsløsning, slik at programmet blir tilpasset deg og utgangspunktet ditt. Ikke overse signalene fra kroppen.

Et treningsprogram hjelper deg også med å holde motivasjonen oppe ved å skape en viss regelmessighet i treningen. Det er ikke så dumt i en periode der motivasjonen kan svinge raskt. Ved å følge et program fortsetter du dessuten å utvikle løpingen samtidig som du jobber mot målet ditt, enten det handler om en bestemt tid eller noe helt annet. Variasjon i øktene er nyttig for å utvikle grunnutholdenheten, styrke den mentale kapasiteten og forbedre den maksimale aerobe farten (VMA).

Løp rolig for en bedre vei tilbake

Det kan ikke gjentas for ofte: Du må løpe rolig for å kunne løpe fort, særlig når du kommer tilbake etter en pause. Den rolige grunnfarten blir uten tvil din beste allierte i denne fasen. Det handler om en behagelig fart du kan holde i flere timer. Du skal kunne føre en samtale mens du løper i denne farten.

For deg som løper med pulsmåler, ligger den rolige utholdenhetsfarten på omtrent 60 prosent av makspulsen. Enkelt forklart er dette joggefarten din. Hvorfor løpe rolig når du skal i gang igjen? Fordi kroppen trenger å venne seg til belastningen på nytt. Belastningen må økes gradvis, og du får ikke en bedre start av å begynne med intervaller. Rolig løping gir deg et solid fundament, forbrenner fett og bygger kondisjonen før du tar tilbake intensiteten. Det er også en behagelig fart som lar deg komme i gang uten å presse deg over terskelen, og dermed uten å miste motivasjonen. En perfekt anledning til å løpe sammen med venner.

✓ Vårt råd: Legg gjerne GPS-klokken til side, så du ikke blir for opptatt av farten.

Alternativ trening er en skikkelig god idé

Når målet er en gradvis og kontrollert opptrapping, er alternativ trening en svært god løsning. Det handler om å kombinere løping med én eller flere andre aktiviteter, som sykling, fotturer eller svømming. I september er dagene fortsatt fine, og det er gode muligheter for både sykkelturer og turer til fots. Variasjon i treningen motvirker monotoni, lar deg jobbe med flere muskelgrupper og samtidig opprettholde kondisjonen. Det er gode grunner til å ta inn nye aktiviteter når du starter treningen igjen.

Noen tips for å holde motivasjonen oppe

Etter pausen er lysten ofte på plass, men motivasjonen kan falle raskt når du merker at nivået har gått litt ned. Det kan være krevende å holde trykket oppe når du begynner å trene igjen, så her er noen råd for å holde motivasjonen på topp.

➜ Sett deg et mål

Når du setter deg et mål, blir det lettere å holde motivasjonen oppe. Hvorfor begynner jeg å løpe igjen? Skal jeg forberede meg til et løp? Gå ned i vekt? Komme i bedre form? Sette personlig rekord? Still deg selv spørsmålet før du starter løpingen igjen. Det gir deg et tydelig mål, gjør det enklere å tilpasse treningsplanen og hjelper deg med å holde motivasjonen helt til du når målet. Da kan du også kjenne stolthet over veien du har lagt bak deg.

➜ Få med venner eller bli med i en løpegruppe

Som det heter: «Jo flere, jo morsommere»? Hvorfor ikke få med deg venner og løpe sammen? Rolige turer blir hyggeligere, og dere får delt gode øyeblikk underveis. Du kan også velge en løpegruppe eller friidrettsklubb. I en gruppe får du et sosialt fellesskap med andre løpere, flere felles økter og motivasjonen på topp.

➜ Varier treningen

For å begrense monotonien som lett fører til lavere motivasjon, anbefaler vi å variere treningen. Du kan enten legge inn andre aktiviteter (sykling, svømming, fotturer, terrengløping …) eller variere økttypene (rolig utholdenhet, motbakker, intervaller, styrketrening …). De første ukene etter pausen bør du prioritere alternativ trening. Når kroppen føles klar, kan du gradvis begynne å legge inn økter med høyere intensitet.

Med disse rådene har du det du trenger for å komme effektivt tilbake til løpingen etter sommeren. Husk at løpere reagerer forskjellig, og at det er viktig å lytte til kroppens signaler for å unngå skader. En gradvis start er alltid bedre enn en ny pause fordi du gikk for hardt ut.