Slik sover du godt natten før et maraton

Søvn er en del av den vinnende trioen. Sammen med trening og kosthold er søvnen den tredje bærebjelken i en optimal treningsforberedelse. Den bidrar til å bygge opp igjen kroppen etter belastningen som følger av akkumulert slitenhet. Mens du sover, settes en prosess for gjenoppbygging og reparasjon av energien i kroppens ulike fysiologiske systemer i gang. Derfor er det ikke rart at det skaper uro når søvnen lar vente på seg natten før et løp. 

Råd 1: Ha kontroll på all logistikk for løpsdagen 

For å kunne legge deg med ro i kroppen og slippe at tankene løper i alle retninger, bør du ta kontroll over det du faktisk kan påvirke. Det gjelder å gjøre klart antrekket til selve løpet, men også klærne du skal bruke mens du venter og varmer opp. Sørg for at du har en person du stoler på, eller et sted der du kan legge fra deg jakken eller buksen som holder deg varm før start. Når det gjelder logistikken, bør du også sjekke hvor du skal parkere, og hvor mange kilometer det er til start. Små detaljer som dette slipper du da å ligge og gruble på om natten.

Råd 2: Spis en lett middag og sov godt 

Fyll opp med langsomme karbohydrater, slik at du har nok energi på lager til løpsdagen, men ikke overdriv. Ikke forsyne deg en gang til, og spis en passe mengde. Husk å drikke godt, og styr unna alkohol, te og kaffe.

Råd 3: Sørg for riktig temperatur 

Pass på at soverommet ikke blir for varmt. Det er dokumentert at det blir lettere å sovne når kroppstemperaturen synker. Den ideelle temperaturen skal ligge mellom 16 og 18 °C.

Råd 4: Bruk mental visualisering

Før du kryper inn i Morfeus’ armer, kan du gjøre noen rolige tøyeøvelser eller bruke mental visualisering. Det innebærer at du ser for deg de viktigste øyeblikkene i maratonet: oppvåkningen, forberedelsene, oppvarmingen, startfeltet, de første kilometerne og så videre. Når du ser for deg at du gjennomfører alt dette, aktiverer hjernen de aktuelle nervebanene og styrker dem. På den måten forbereder du nervecellene som er involvert i bevegelsen, samtidig som du påvirker innstillingen din til løpsdagen. Øvelsen kan bli en fast del av forberedelsene og et effektivt verktøy for å finne roen før start.

Råd 5: Gjør øvelser for hjertekoherens 

Hjertekoherens kan ikke bare dempe stress, men også gjøre det lettere å sovne fordi den senker nivået av kortisol, et hormon som bidrar til våkenhet. Til vanlig puster vi mellom 12 og 15 ganger i minuttet når vi hviler. Hjertekoherens bygger på å regulere pusten ved å puste bare seks ganger i minuttet. Når du puster inn, øker pulsen fordi det sympatiske nervesystemet stimuleres. Når du puster ut, synker pulsen fordi det parasympatiske nervesystemet aktiveres. Målet er å oppnå en tilstand av balanse og avspenning.

Råd 6: Les en bok i stedet for å sitte foran skjermen

Ifølge Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) «stimulerer eksponering for blått lys fra skjermer netthinnens reseptorer kraftig. Dermed sendes et «dag»-signal til den biologiske klokken, noe som utsetter innsovningen og forskyver døgnrytmen. Selv svært svake lyssignaler har en effekt ved å undertrykke utskillelsen av melatonin.» Med andre ord: Natten før maratonet ditt legger du bort skjermene og logger av sosiale medier. Du får rikelig med tid til det når løpet er over og Strava-dataene dine er registrert.