Jak zaplanować idealne przygotowania do maratonu?

Krok 1: określ swój cel maratoński

To może wydawać się oczywiste, ale zanim rzucisz się w wir treningów, musisz jasno określić swój cel maratoński. Możesz pobiec maraton, żeby po prostu poznać ten dystans, poprawić rekord, rzucić sobie wyzwanie, dobrze się bawić albo przekroczyć własne granice. Bez względu na powody, dla których chcesz pobiec maraton, musisz wiedzieć, do czego dążysz.

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego określenie celu jest tak ważne, zapamiętaj jedno. Cel wyznaczy plan kolejnych startów, zarówno tych pośrednich, jak i głównych, a także wpłynie na budowę planu treningowego i całych przygotowań. Precyzyjnie określony cel to również cenny zasób w momentach, gdy motywacja zaczyna spadać.

Przy tysiącach maratonów organizowanych na całym świecie wybór właściwego biegu może szybko stać się nie lada łamigłówką. Zajrzyj do naszego artykułu jak wybrać maraton.

Krok 2: ustal hierarchię swoich celów

Jeśli, podobnie jak niektórzy biegacze, chciałbyś co roku wystartować w połowie biegów z kalendarza, ten etap będzie szczególnie ważny. Przygotowując się do maratonu, nie da się przecież biegać na wynik w każdy weekend. Teraz czas ustalić priorytety dla swoich biegowych planów.

✔ Znaczenie startów pośrednich

Starty pośrednie, czyli cele pośrednie, to zawody, w których weźmiesz udział przed najważniejszym startem. Warto uwzględnić je w przygotowaniach z kilku powodów:

• zmniejszają stres związany z głównym celem

• pozwalają dopracować szczegóły, takie jak odżywianie czy sprzęt

• pomagają utrzymać motywację

• pozwalają oswoić docelowe tempo startowe

• dają możliwość skorzystania z atmosfery rywalizacji i energii zawodów

Ostatni start kontrolny zaplanuj kilka tygodni przed maratonem, najlepiej miesiąc wcześniej. Wybierz zawody na dystansie krótszym niż twój główny cel.

Jak widzisz, włączenie startów pośrednich do planu przygotowań maratońskich jest zdecydowanie dobrym pomysłem. Możesz szukać zawodów o profilu podobnym do docelowego biegu, biorąc pod uwagę klimat, trasę czy liczbę uczestników, albo wybrać biegi, które po prostu chcesz poznać. Nie zapominaj o przyjemności z biegania.

✔ Główne starty

W idealnie zaplanowanym sezonie biegowym liczba głównych startów maratońskich powinna wynosić od jednego do trzech. Z jednej strony przygotowania do maratonu są długie i wymagające. Z drugiej, po maratonie potrzebujesz mniej lub bardziej rozbudowanej regeneracji. Zwykle trzy tygodnie wystarczą, by organizm dobrze się odbudował, a ty odzyskał chęć do treningu.

Rok ma 52 tygodnie, więc trudno zaplanować więcej niż trzy maratony w sezonie. Twój plan treningowy będzie koncentrował się przede wszystkim wokół tych głównych startów. Chodzi o to, by na najważniejsze zawody dotrzeć w najwyższej formie.

✔ Starty kontrolne przed maratonem

Jaki dystans wybrać na start kontrolny przed maratonem? Najlepiej 10 km albo półmaraton, choć równie dobrze możesz wystartować w biegu trailowym lub terenowym. To oczywiście kwestia indywidualna. W zależności od długości przygotowań możesz najpierw pobiec krótki trail, a miesiąc przed maratonem wystartować w półmaratonie.

Wielu biegaczy wybiera następujący schemat: 10 km pod koniec bloku rozwijającego szybkość, a następnie półmaraton mniej więcej miesiąc przed maratonem.

Krok 3: realizuj spersonalizowany plan przygotowań do maratonu

Trening pozostaje centralnym elementem twojego projektu maratońskiego. Jak długo powinny trwać przygotowania, ile treningów wykonywać w tygodniu, z jakiej formy coachingu skorzystać? Także w tej kwestii warto zastanowić się z wyprzedzeniem.

✔ Formy coachingu w przygotowaniach do maratonu

Z myślą o potrzebach i ambicjach większości biegaczy powstało wiele form wsparcia treningowego.

Trenerzy personalni mają tę przewagę, że zazwyczaj są dość dostępni i mogą przygotować bardzo indywidualny plan treningowy. To jednak większy wydatek niż w przypadku dostępnych dziś aplikacji treningowych, które na podstawie twojego doświadczenia biegowego układają plany w dużej mierze dopasowane do twoich możliwości. Niektóre wykorzystują sztuczną inteligencję do analizy wykonanych jednostek. Cyfrowy trener nie jest jednak rozwiązaniem dla każdego. Możesz też trenować w klubie biegowym lub lekkoatletycznym. Energia grupy będzie dużym wsparciem, gdy przyjdzie pora wyjść ze strefy komfortu i przesunąć własne granice.

Wybór najlepszego rozwiązania zależy od twoich oczekiwań, budżetu i potrzeb.

✔ Długość, częstotliwość i objętość przygotowań maratońskich

Niezależnie od wybranej formy coachingu, podstawy dobrych przygotowań maratońskich pozostają takie same.

Długość przygotowań do maratonu zależy od twoich obowiązków, dostępności i celu. Im dłuższy okres przygotowawczy, tym więcej czasu na rozwijanie wytrzymałości, szybkości i pracę nad tempem maratońskim. Długie przygotowania pozwalają również włączyć do planu kilka startów kontrolnych, na przykład 10 km albo półmaraton. Zalecamy przygotowania trwające co najmniej 16 tygodni, czyli 4 miesiące, aby zwiększyć szanse na powodzenie. Nie oznacza to jednak, że nie da się przygotować do maratonu w 12 albo 20 tygodni.

Częstotliwość treningów, czyli liczba jednostek w tygodniu, ponownie zależy od twoich możliwości i celu. Maraton to długi dystans, dlatego zaplanuj co najmniej 4 treningi tygodniowo.

Jedną z największych zalet przygotowań maratońskich jest różnorodność jednostek: bieg spokojny, krótkie odcinki szybkościowe, podbiegi, trening siłowy, tempo progowe lub startowe, regeneracja… Plan treningowy powinien pozwalać ci rozwijać te obszary, w których masz największy zapas do poprawy.

Nie ma jednego idealnego planu przygotowań do maratonu. Jest za to recepta, którą każdy komponuje samodzielnie z uwzględnieniem celu, doświadczenia biegowego, dostępności i osobistych ograniczeń. Wspólnym mianownikiem wielu różnych przygotowań maratońskich pozostają przyjemność i konsekwencja. Teraz twoja kolej.