Como integrar a caminhada sem culpa quando se começa a correr?

Caminhar não é sinal de fraqueza

A caminhada está incluída na grande maioria dos planos de treino para regressar à corrida ou destinados a principiantes. É uma excelente ferramenta de progressão para quem está a começar a correr. Ainda assim, grandes campeões como Eliud Kipchoge também caminham nos treinos, sobretudo durante as recuperações de sessões de intensidade. A marcha atlética é, aliás, uma verdadeira disciplina olímpica! A caminhada não se destina, portanto, apenas a principiantes.

Porque caminhar quando se começa a correr? A caminhada permite progredir mais depressa. Explicamos porquê. Para evoluir mais rapidamente na corrida quando se está a começar, o mais importante é respeitar o ritmo de resistência de base. É um ritmo relativamente lento, que, em teoria, conseguimos manter durante várias horas. O nosso artigo sobre resistência de base poderá interessar-lhe. Para quem está a começar, correr pode fazer a frequência cardíaca subir demasiado depressa e demasiado alto. É por isso que se aconselha aos principiantes alternar caminhada e corrida, mantendo a frequência cardíaca a um nível moderado. Progressivamente, irá reduzir o tempo de caminhada e aumentar o tempo de corrida, até conseguir correr vários minutos em resistência de base.

Associar a caminhada aos benefícios

Caminhar traz inúmeros benefícios ao nosso corpo. De forma geral, caminhar é, antes de mais, praticar atividade física. Por isso, é recomendado por especialistas de saúde. Associar a caminhada à corrida traz muitos benefícios ao seu treino. Como vimos anteriormente, quando se começa, é importante respeitar a intensidade de resistência de base para sentir progressos rapidamente. A caminhada é, assim, uma excelente alternativa para quem tem dificuldade em manter-se em resistência de base nas primeiras corridas.

Consoante o seu nível atual, há duas estratégias possíveis: caminhar durante toda a sessão, variando o ritmo da caminhada, e passar progressivamente à corrida; ou fazer intervalos de caminhada e corrida. Um exemplo básico para quem está a começar seria caminhar durante 1 minuto e correr durante 3 minutos, repetindo várias vezes. O objetivo é reduzir o tempo de caminhada e aumentar o tempo de corrida à medida que progride. Caminhar é, portanto, uma verdadeira ferramenta de progressão.

Além disso, a caminhada ajuda a limitar o risco de lesão. Se correr durante 30 minutos sem parar for demasiado exigente no início, é preferível alternar caminhada e corrida a entrar no vermelho em todas as sessões de 30 minutos. Ao treinar com uma intensidade demasiado elevada e com demasiada frequência, arrisca-se a lesionar-se.

Optar por intervalos de caminhada e corrida

Progredir em vez de desistir. Ao integrar a caminhada no início da sua prática de corrida, garante progressos reais e muito mais prazer. Em vez de desistir completamente ao fim de 10 minutos de corrida, a caminhada contribuirá para a sua progressão e também para a sua resistência. Visualmente, caminhar pode parecer uma atividade desportiva fácil, mas verá que, após alguns minutos a bom ritmo, também pode transpirar!

Se se sente preparado para alternar caminhada e corrida desde as primeiras sessões, aqui ficam alguns conselhos para estruturar o treino:

➜ Comece com períodos de caminhada mais longos do que os períodos de corrida
➜ Aumente progressivamente os períodos de corrida
➜ Diminua progressivamente os períodos de caminhada
➜ Aumente progressivamente o volume total da sessão
➜ Não aumente os níveis demasiado depressa
➜ Certifique-se de que está em resistência de base durante as fases de corrida

Algumas soluções de coaching propõem planos de treino que combinam caminhada e corrida, sobretudo para quem está a começar ou quer preparar-se para correr durante 1 hora. Com o acompanhamento de um treinador e seguindo um plano de treino estruturado, maximiza as suas hipóteses de progredir e alcançar os seus objetivos.

Definir objetivos progressivos

Antes de querer correr uma meia maratona ou uma maratona, defina objetivos progressivos. Uma competição pode ser uma excelente fonte de motivação, mesmo para quem está a começar. Ainda assim, é essencial avançar passo a passo no treino. Integrar fases de caminhada nas primeiras sessões não é sinal de fraqueza, mas uma estratégia inteligente para construir resistência, evitar lesões e manter o prazer de correr. Alternar corrida e caminhada permite progredir com suavidade, ganhando confiança e consistência. Pode definir um objetivo final, como correr durante 1 hora ou participar numa prova de 5 km ou de 10 km… e acrescentar objetivos intermédios. Atingir cada etapa é muito estimulante e motivador, sobretudo quando se está a começar.

Não ignore os sinais do seu corpo durante toda a preparação. Ouvir o corpo é uma das chaves para progredir com tranquilidade na corrida. Se o esforço se tornar demasiado intenso, volte a caminhar durante alguns minutos para recuperar. É uma forma inteligente de recuperar o fôlego, baixar a frequência cardíaca e retomar melhor. Em vez de forçar até à exaustão ou parar completamente, a caminhada permite manter-se em movimento enquanto recupera. É esta gestão precisa do esforço que o ajudará a durar mais, a progredir e, sobretudo, a manter o prazer de correr. Se as sensações forem boas, aumente progressivamente a carga até alcançar os seus objetivos.

A caminhada não é uma fraqueza, mas uma verdadeira alavanca de progressão para começar a correr com tranquilidade. Ao integrá-la de forma inteligente nas suas sessões, reforça a resistência, reduz o risco de lesão e preserva o prazer de correr. Alternar caminhada e corrida permite progredir ao seu ritmo, mantendo a confiança.