Como integrar o treino cruzado na preparação para uma maratona?

O que é treino cruzado?

O treino cruzado, também chamado de cross-training , é um método de treinamento que combina o esporte principal, a corrida, com outras modalidades. Em vez de se limitar a uma única prática, o treinador inclui diferentes esportes na preparação. O método é cada vez mais usado por treinadores e corredores. O treino cruzado não se resume a sessões de resistência ou recuperação. Também é possível trabalhar a intensidade por meio das modalidades secundárias.

Os benefícios do treino cruzado

Se treinadores e atletas estão incluindo cada vez mais esse método de treinamento na preparação, é porque ele oferece muitos benefícios. Variar as modalidades melhora o desempenho na corrida e reduz o risco de lesões. Praticar outros esportes também quebra a monotonia dos treinos.

O treino cruzado ajuda a reduzir o risco de lesões, e há uma explicação para isso. A corrida é um esporte de alto impacto, com muitos choques repetidos. Ao incluir sessões de ciclismo ou esqui, modalidades sem impacto, você reduz a carga e os impactos associados à corrida. Ainda assim, consegue manter o volume de treinamento. É justamente isso que muitos corredores que se preparam para uma maratona procuram. O cross-training é muito usado nas sessões de recuperação. Do ponto de vista muscular, praticar outros esportes desenvolve grupos musculares que não são tão solicitados durante a corrida.

Ciclismo, esqui de montanha, mountain bike e natação também ajudam a diminuir a monotonia dos treinos. O cross-training diversifica as sessões e evita a saturação. Saber praticar outras modalidades pode ser uma boa alternativa quando você se machuca e precisa interromper a corrida. Assim, é possível continuar treinando de acordo com a lesão, mesmo que você precise ficar algum tempo sem correr.

Quais modalidades escolher para preparar uma maratona?

Ciclismo de estrada

O ciclismo de estrada é, sem dúvida, uma das modalidades mais presentes na preparação dos corredores. Por ser uma atividade sem impacto e pouco agressiva, é ideal para acumular volume em baixa intensidade. Os treinos longos podem durar mais do que os feitos a pé, porque o ciclismo exige menos dos músculos e dos tendões. Isso permite que você se acostume a períodos de esforço próximos da duração da sua prova.

Quando o tempo não permite treinar ao ar livre, o rolo de treino assume o protagonismo. Se o ciclismo é adequado para desenvolver a resistência, também pode ser usado para trabalhar força e outras zonas de intensidade. Você pode incluir sessões de PMA, força, limiar e até de desenvolvimento do VO2máx. É um trabalho igualmente importante na preparação para a maratona.

Natação

Assim como o ciclismo, a natação é uma modalidade sem impacto e bem menos agressiva do que a corrida. No entanto, a percepção de esforço será maior ao nadar durante uma hora do que ao pedalar pelo mesmo tempo, na mesma intensidade. Por isso, é difícil acumular volume nadando. Ainda assim, a natação é uma grande aliada na preparação para a maratona. Ela fortalece a parte superior do corpo e o core, além de trazer benefícios para a respiração. Nadar desenvolve a capacidade respiratória e ensina a controlar o fôlego. Algo bastante útil para quem vai encarar uma maratona.

Algumas voltas na piscina para recuperar de uma sessão pesada de corrida são muito bem recebidas pelos corredores.

Fortalecimento muscular

Este é um dos elementos-chave da preparação para uma maratona: o fortalecimento muscular ou a preparação física. O objetivo não é ganhar volume muscular, mas desenvolver resistência e potência, além de limitar o risco de lesões. A preparação para uma maratona é longa e exigente. Para suportar esse período e cumprir todas as sessões sem se machucar, é necessário fortalecer o corpo e prepará-lo fisicamente.

O fortalecimento muscular se encaixa facilmente na preparação para a maratona. Você pode procurar um fisioterapeuta ou preparador físico para otimizar essas sessões.

Outras modalidades para variar

É claro que você também pode variar os treinos com outras práticas esportivas como yoga, esqui cross-country, esqui de montanha e mountain bike. Cada modalidade pode desenvolver novas capacidades ou reduzir a sensação de monotonia. A escolha é sua: varie com os esportes de que você gosta.

Como integrar o treino cruzado à preparação para a maratona

Escolha as atividades certas

Não existem modalidades certas ou erradas para o treino cruzado. Cada uma desenvolve qualidades diferentes. Nem todo corredor tem acesso a uma bicicleta, a equipamentos de musculação ou a uma piscina. Você precisa adaptar e escolher as modalidades de acordo com o que está disponível. As preferências de cada pessoa também têm um papel importante nessa escolha.

Substitua ou complemente as sessões de corrida

Em caso de lesão, o cross-training mostra todo o seu valor. Se você não consegue mais correr ou precisa limitar as sessões, as modalidades alternativas permitem continuar a preparação sem comprometer a recuperação. Fique atento e escute o seu corpo. Não insista em uma atividade que provoque dor.

Se estiver tudo bem fisicamente, o cross-training pode ser integrado da seguinte forma: ciclismo ou natação como recuperação após uma sessão pesada. O ciclismo, o esqui cross-country ou o esqui de montanha podem substituir um treino longo de corrida, quebrando a rotina. De vez em quando, você também pode trocar uma sessão intensa de corrida por um treino intenso de ciclismo ou no rolo.

Mantenha o equilíbrio com a corrida

As modalidades alternativas não substituem os treinos de corrida. Recomendamos manter as sessões-chave específicas correndo. O treino cruzado deve complementar as sessões de corrida. É difícil estabelecer um número fixo de sessões alternativas por semana, porque cada preparação é diferente. Para dar uma referência, se você treina seis vezes por semana, uma boa distribuição seria: três ou quatro sessões de corrida, uma ou duas de cross-training e um dia de descanso.

Integrar o treino cruzado à sua preparação para a maratona pode melhorar o desempenho, desde que seja feito com inteligência. Você otimiza a condição física e reduz o risco de lesões para alcançar seu objetivo na maratona.