Qual é o planeamento ideal para preparar uma maratona?

Etapa 1: definir o objetivo para a maratona

Pode parecer óbvio, mas antes de mergulhar de cabeça nos treinos, é essencial definir claramente o seu objetivo para a maratona. Pode correr uma maratona para descobrir a distância, bater o seu recorde, aceitar um desafio, divertir-se ou superar-se. Em suma, sejam quais forem as razões que o levam a correr uma maratona, precisa de saber qual é o seu objetivo.

Se está a perguntar-se por que razão é tão importante definir um objetivo, guarde isto: o seu objetivo vai determinar o planeamento das diferentes provas, intermédias e principais, e também a construção do plano de treino e da preparação. Além disso, ter um objetivo concreto é um recurso precioso nos períodos em que a motivação começa a falhar.

Com vários milhares de maratonas em todo o mundo, escolher a prova certa pode rapidamente transformar-se num quebra-cabeças. Consulte o nosso artigo sobre como escolher a sua maratona.

Etapa 2: hierarquizar os objetivos pessoais

Se, como muitos corredores, gostaria de participar em metade das provas do calendário todos os anos, esta segunda etapa é fundamental. Com uma maratona no horizonte, é impossível correr todos os fins de semana. Esta fase vai ajudá-lo a estabelecer uma ordem de prioridades entre os seus desejos.

✔ A importância das provas intermédias

As provas, ou objetivos, intermédios são aquelas em que vai participar antes do seu objetivo principal. Há várias boas razões para incluir provas de preparação:

• Reduzir o stress associado ao objetivo principal

• Afinar os últimos pormenores, como a nutrição e o equipamento

• Manter a motivação

• Interiorizar o ritmo de prova

• Aproveitar o estímulo e o ambiente competitivo

A última prova de preparação deve realizar-se algumas semanas antes da maratona. Idealmente, um mês antes. Recomendamos escolher uma prova mais curta do que o seu objetivo principal.

Como já percebeu, incluir provas intermédias no planeamento da maratona é altamente recomendável. Pode escolher provas com um perfil semelhante ao do objetivo final, tendo em conta o clima, o percurso ou a densidade do pelotão, ou então provas que tenha vontade de descobrir. Não deixe de lado a componente de prazer.

✔ As provas principais

Num planeamento ideal, o número de provas principais para quem aponta às maratonas varia entre uma e três. Por um lado, a preparação para a maratona é longa e exigente. Por outro, é preciso contar com um período de recuperação mais ou menos prolongado depois da prova. Regra geral, três semanas permitem ao corpo regenerar-se devidamente e recuperar também a motivação para treinar.

Com um ano de 52 semanas, é difícil planear mais de três maratonas. O seu plano de treino vai estar essencialmente centrado nessas provas principais. O objetivo é chegar em excelente forma às grandes metas.

✔ As provas de preparação para uma maratona

Que distância deve correr numa prova de preparação para uma maratona? Idealmente, uns 10 km ou uma meia maratona, mas também pode perfeitamente participar num trail ou numa corrida de estrada. Mais uma vez, é uma escolha muito pessoal. Consoante a duração da sua preparação, pode fazer primeiro um trail curto e depois uma meia maratona um mês antes da prova principal.

Muitos corredores optam pela seguinte estratégia: uma prova de 10 km no final do bloco de desenvolvimento da velocidade e uma meia maratona cerca de um mês antes da maratona.

Etapa 3: seguir um plano de treino para a maratona, personalizado e adequado

O treino continua a ser o elemento central do seu projeto de maratona. Quanto tempo deve durar a preparação? Quantos treinos por semana? Que solução de acompanhamento escolher? Também aqui, vale a pena pensar antecipadamente nestas questões.

✔ Soluções de acompanhamento para preparar uma maratona

Para responder às expectativas e necessidades da maioria dos corredores, foram desenvolvidas inúmeras soluções de acompanhamento.

Os coaches ou treinadores pessoais têm a vantagem de estar geralmente disponíveis e de propor planos de treino muito personalizados. O investimento necessário é mais elevado do que o exigido pelas mais recentes aplicações de acompanhamento, que, com base na sua experiência de corrida, criam planos de treino relativamente personalizados e adaptados. Algumas já integram inteligência artificial para analisar e comentar os treinos. Ainda assim, o treinador digital não serve para toda a gente. Também pode treinar ao inscrever-se num clube de corrida ou de atletismo. O estímulo do grupo será uma verdadeira mais-valia para sair da zona de conforto e superar-se.

Cabe-lhe encontrar a solução de acompanhamento ideal, de acordo com as suas expectativas, o seu orçamento e as suas necessidades.

✔ Duração, frequência e volume da preparação para a maratona

Seja qual for a solução de acompanhamento escolhida, as bases de uma boa preparação para a maratona são as mesmas.

A duração da preparação para a maratona depende das suas limitações, da disponibilidade e do objetivo. Quanto mais longa for a preparação, mais tempo terá para desenvolver a resistência e a velocidade, além de trabalhar especificamente o ritmo de maratona. Outra vantagem de uma preparação longa é permitir incluir várias provas, como uma corrida de 10 km ou uma meia maratona. Recomendamos preparar a maratona durante pelo menos 16 semanas, ou seja, quatro meses, para maximizar as hipóteses de sucesso. Isso não significa que não possa preparar uma maratona em 12 ou 20 semanas.

A frequência de treino, isto é, o número de sessões por semana, depende uma vez mais das suas limitações e do objetivo. A distância da maratona é exigente, por isso programe no mínimo quatro treinos por semana.

Por fim, uma das grandes vantagens da preparação para a maratona é, sem dúvida, a diversidade das sessões: resistência fundamental, velocidade curta, subidas, reforço muscular, ritmo específico, recuperação… O seu plano de treino deve permitir-lhe progredir precisamente onde ainda tem maior margem de evolução.

Não existe um planeamento ideal para preparar uma maratona, mas sim uma receita que vai compor por si em função do objetivo, da experiência como corredor, da disponibilidade e das limitações pessoais. O prazer e o rigor são os denominadores comuns de grande parte das diferentes preparações para a maratona. Agora é consigo.