7 tips som lindrar träningsvärken efter maraton

Få saker känns lika jobbiga som träningsvärk efter ett lopp. Vem har inte grimaserat när trapporna ska besegras några timmar efter målgång? Muskelvärken är helt normal, men det går att lindra besvären och skynda på återhämtningen. Här är sju viktiga tips för att snabbare säga hej då till träningsvärken.

1 – Vätska

Kroppen förlorar mycket vätska och salter under fysisk aktivitet, därför är det viktigt att fylla på ordentligt efter ansträngningen. Det hjälper kroppen att återställa mineraldepåerna.

2 – Sömnen

Det finns inget bättre än en god natts sömn (mellan 7 och 9 timmar, beroende på person) för att kroppen snabbt ska kunna återhämta sig och fylla på krafterna efter ett lopp.

3 – Maten

Maten efter ansträngningen ska inte underskattas. Något gott för njutningens skull är helt okej, men glöm inte livsmedel som är rika på magnesium (nötter, spannmål, soja, avokado, spenat …) och sådant med antiinflammatoriska egenskaper (fet fisk, mörk choklad, baljväxter, frukt och grönsaker …).

4 – Massage

Massage kan bidra till en bättre återhämtning genom att stimulera blodflödet och öka tillförseln till musklerna, vilket kan minska träningsvärken. En massage inom 20–30 minuter efter ansträngningen är ännu effektivare. Passa därför gärna på att besöka fysioterapeuter och osteopater, som ofta finns på plats vid målet i organiserade lopp.

5 – Aktiv återhämtning

Aktiv återhämtning är en av nycklarna till att snabbt bli av med träningsvärken. Du behöver inte utsätta dig för ett nytt hårt pass. En promenad eller cykling på mycket låg intensitet kan räcka för att kroppen ska bearbeta ansträngningen medan du håller dig i rörelse. På så sätt anpassar den sig snabbare.

6 – Växla mellan varmt och kallt

Att växla mellan olika temperaturer kan stimulera musklerna. Det kan göras i duschen med strålen, i ett bad eller med krämer som ger en kylande eller värmande känsla, beroende på vad du föredrar. Kyla brukar rekommenderas för att minska muskelvärken, medan värme ökar blodflödet och gör vävnaderna mjukare.

7 – Försiktiga stretchövningar

Stretching kan vara bra, men det är viktigt att ta det försiktigt så att kroppen inte pressas för hårt och skadas. Det beror på personen och på hur det känns, men stretching och rörlighetsövningar kan lindra besvär i musklerna.

| Maratonkalender i Frankrike, här.