Börja springa igen efter sommaren och få en stark nystart

Hitta rätt stöd för comebacken

Efter en kortare eller längre paus från löpningen är det viktigt att följa några grundläggande råd för att komma tillbaka på ett bra sätt och undvika skador. När man gör uppehåll i flera veckor hinner kroppen återhämta sig och bygga upp sig, men den behöver en successiv återgång och gradvis belastning. Det är inte alltid lätt att veta om man gör rätt när man har begränsad erfarenhet av löpning. Att ta hjälp av en tränare eller följa ett träningsprogram är därför klokt när du ska börja igen. Det finns många olika sätt att få hjälp med löpträningen, och alla har sina för- och nackdelar. Oavsett om du väljer en personlig tränare, en friidrottsklubb, en löpargrupp eller en coachingapp kan du följa ett komplett program som hjälper dig tillbaka på ett tryggt sätt. Vår artikel om olika former av coaching för löpning kan hjälpa dig att hitta rätt upplägg.

Följ ett träningsprogram

Det finns flera goda skäl att följa ett träningsprogram när du bestämmer dig för att börja träna igen. Det viktigaste är att minska skaderisken och ge kroppen en chans att vänja sig gradvis. Alla reagerar olika efter ett uppehåll. Vissa löpare behöver lite längre tid för att hitta tillbaka till sin tidigare nivå. Med ett träningsprogram kan du ta dig fram i din egen takt och anpassa träningen efter dagsformen. Välj gärna en personlig coachinglösning för att få ett upplägg som är anpassat efter just dig. Ignorera inte kroppens signaler.

Ett träningsprogram hjälper dig också att behålla motivationen genom att skapa regelbundenhet i comebacken. Det är särskilt värdefullt under en period då motivationen kan svänga snabbt. Dessutom fortsätter du att utvecklas som löpare och rör dig mot ditt mål, oavsett om det handlar om en viss sluttid eller något annat. Varierade pass ger en bra grund för att bygga uthållighet, stärka pannbenet och förbättra den maximala aeroba hastigheten (MAS).

Spring lugnt för en bättre comeback

Det kan inte sägas nog ofta: du måste springa långsamt för att kunna springa snabbt, särskilt när du återupptar träningen efter ett uppehåll. Den lugna distanslöpningen blir utan tvekan din bästa allierade under comebacken. Det handlar om ett bekvämt tempo som du kan hålla i flera timmar. Du ska kunna föra ett samtal medan du springer i den farten.

För dig som springer med pulsbälte motsvarar lugn distans ungefär 60 % av maxpulsen. Enkelt uttryckt är det ditt prattempo. Varför ska man då springa lugnt när man börjar igen? Helt enkelt för att kroppen behöver vänja sig vid belastningen på nytt. Belastningen ska ökas successivt, och att börja med intervaller är ingen bra väg tillbaka. Den lugna löpningen ger dig en stabil grund, hjälper dig att förbränna fett och bygger upp konditionen innan du återinför högre intensitet. Det är också ett bekvämt tempo som låter dig komma igång utan att gå på rött, vilket gör det lättare att behålla motivationen. Ett perfekt tillfälle att springa tillsammans med vänner.

✓ Vårt råd: lägg gärna undan GPS-klockan för att inte bli alltför fixerad vid tempot.

Crosstraining är en riktigt bra idé

När du vill öka belastningen stegvis och på ett genomtänkt sätt är crosstraining ett utmärkt alternativ. Det innebär att kombinera löpning med en eller flera andra idrotter, till exempel cykling, vandring eller simning. I september är dagarna fortfarande fina, så det finns gott om möjligheter att ge sig ut på cykeln eller vandringslederna. Variation minskar risken för monotoni, aktiverar olika muskelgrupper och låter dig samtidigt fortsätta utveckla konditionen. Det finns alltså många skäl att lägga till nya träningsformer när du börjar träna igen.

Några tips för att hålla motivationen uppe

Efter pausen finns ofta viljan där, men motivationen kan snabbt sjunka när man märker att nivån har försämrats lite. Eftersom det ibland är svårt att hålla motivationen vid liv när man börjar träna igen får du här några tips för att hålla motivationen på topp.

➜ Sätt upp ett mål

Genom att sätta upp ett mål håller du motivationen vid liv. Varför börjar jag springa igen? Förbereda mig för ett lopp? Gå ner i vikt? Komma i form? Slå mitt personbästa? Ställ dig frågan innan du börjar springa igen. Då får du ett tydligt mål att hålla fast vid, kan anpassa comebackens träningsplan och behålla motivationen tills du når dit. Du kan sedan känna dig stolt över vägen du har tagit.

➜ Få med kompisarna eller gå med i en löpargrupp

Visst brukar man säga: « ju fler, desto roligare »? Varför inte höra av dig till kompisarna och springa tillsammans? Löprundorna blir trevligare och ni får möjlighet att umgås under tiden. Du kan också välja en löpargrupp eller friidrottsklubb. I en grupp skapar du sociala band med andra löpare, delar träningspass och håller motivationen på topp.

➜ Variera träningen

För att minska monotonin, som i sin tur kan sänka motivationen, är det klokt att variera träningen. Det kan handla om att lägga till andra träningsformer (cykling, simning, vandring, traillöpning ...) eller att variera passen (lugna distanspass, backträning, intervaller, styrketräning ...). Under de första veckorna efter comebacken kan du med fördel prioritera crosstraining. När kroppen känns redo kan du börja lägga in pass med högre intensitet.

Med de här råden har du verktygen du behöver för att komma tillbaka till löpningen på ett bra sätt efter sommaren. Glöm inte att alla löpare reagerar olika och att det är viktigt att lyssna på kroppens signaler för att undvika skador. En gradvis comeback är bättre än att behöva avbryta den.