De vanligaste misstagen att undvika inför maraton

1. Springa utan en anpassad träningsplan

Det här är utan tvekan ett av de allra vanligaste misstagen. Att springa maraton utsätter kroppen för stora påfrestningar. 42,195 km är en distans man ska ha respekt för. Ändå kommer många löpare till start med en otillräcklig förberedelse. Vi pratar inte om löpare som kommer helt otränade.

Vad innebär då en anpassad förberedelse? Helt enkelt att följa en genomtänkt träningsplan som tar hänsyn till löparens nivå, målsättning och erfarenhet. Även den övriga belastningen i vardagen måste räknas in: arbete, familj, andra aktiviteter och så vidare. En bra förberedelse innehåller dessutom specifika maratonpass, distanslöpning, styrketräning och VILA. Den veckovisa träningsmängden ska ökas successivt. För en löpare som redan har en stabil löpargrund rekommenderas minst tre månaders maratonförberedelser.

Vårt råd: tveka inte att ta hjälp av en coach eller en digital coachningstjänst inför ditt maraton.

2. Underskatta betydelsen av energiintaget

Det här är ett misstag många ångrar på tävlingsdagen, trots att varningssignalerna har funnits där. Du måste fylla på energi under ett maraton. Det är helt avgörande. Alla känner vi någon som har drabbats av den klassiska energidippen. Den kommer när blodsockret blir för lågt. Det blir svårt att hålla tempot, svetten rinner och huvudvärk kan uppstå. Ofta tvingas man stanna för att få i sig energi. Ett maraton tar i genomsnitt omkring fyra timmar för en vältränad löpare. För att benen ska fortsätta arbeta behöver kroppen energi, framför allt i form av kolhydrater. Kolhydrater finns bland annat i gel, sportdryck, bars och puréer. För en vältränad löpare rekommenderas minst 40 gram kolhydrater i timmen. En gel innehåller motsvarande cirka 25 gram kolhydrater.

Vårt råd: alla löpare tar inte upp kolhydrater från gel, bars, sportdryck och puréer på samma sätt. Under förberedelserna bör du testa olika produkter på distanspass och specifika träningspass.

3. Träna för snabbt

Gyllene regel: spring långsamt för att kunna springa snabbt. Ungefär 80 procent av veckovolymen för en löpare som tränar inför maraton bör bestå av lugn distans. Det är en fart många uppskattar just för att den är långsam. Både distanspass och återhämtningspass går i den här intensiteten. Grunduthålligheten ligger ungefär på 70 procent av maxpulsen och 60 procent av den maximala aeroba hastigheten (MAS). Varför ska man lära sig att springa långsamt? Lugn distanslöpning är grunden i träningen. Att träna med låg intensitet ger en lång rad fördelar. När du lär dig springa långsamt och hålla rätt distansfart minskar risken för att bli helt tömd efter vissa pass, samtidigt som du förbättrar hjärt-kärlsystemet och vänjer kroppen vid större träningsmängder. Inte så dumt för en blivande maratonlöpare, eller hur?

Vårt råd: kan du prata obehindrat under passet ligger du sannolikt på rätt intensitet för lugn distans.

4. Inte ta vilodagar

Maratonförberedelser är långa och krävande. Att förbereda sig för ett maraton innebär flera veckors träning med distanspass, viktiga kvalitetspass, styrketräning ... Men vilan då? Låt oss vara tydliga: den är nödvändig för att klara träningen och undvika skador. Ändå hoppar vissa löpare över vilan eftersom de inte känner sig trötta eller, ännu värre, är rädda för att hamna efter i förberedelserna. En vilodag är en självklar del av träningen och bidrar till din utveckling som helhet.

Inför nästa lopp: vill du behålla maratonfokuset även på vilodagarna kan du använda tiden till att planera logistiken, boka boende och göra en färdplan för dina supportrar.

5. Försöka ta igen för mycket de sista dagarna

Vem har inte den där kompisen som knappast har haft noggrannhet och kontinuitet i centrum under sin maratonförberedelse? Ofta är det samma kompis som gör sin tyngsta träningsvecka bara några dagar före loppet. Och det är också den personen som står trött på startlinjen. Att träna för hårt under den sista veckan är ett vanligt misstag bland nybörjare. Man är rädd att inte vara tillräckligt förberedd eller att inte klara loppet. Under maratonförberedelsernas två sista veckor trappar man ner för att, som man säger i löparkretsar, «samla kraft». Det handlar om att ladda batterierna maximalt. Därför är det kontraproduktivt att försöka få in för mycket under den sista veckan.

Vårt råd: du har en träningsplan, så följ den så noggrant som möjligt. Då kommer du att tvivla mindre på dig själv under veckan före loppet.

6. Inte tänka på tävlingslogistiken

Det är kanske inte det första du tänker på när du ger dig ut på maratonäventyret, men en bristfällig logistik kan skapa onödig stress och försämra prestationen. Genom att planera alla detaljer i god tid, från väder och transport till boende och hur du ska lägga upp vätskestationerna, frigör du mental energi inför en dag som ändå kommer att kräva mycket av dig.

Vårt råd: gör en checklista och ett detaljerat schema över allt du ska göra före, under och efter maratonloppet. Hämta så mycket information som möjligt på loppets webbplats.

7. Öppna för hårt på tävlingsdagen

Erkänn det: vem har aldrig gjort det här misstaget? Vi har alla ångrat oss efter några kilometer. Vi har alla tänkt: «Det här är sista gången jag öppnar för hårt!» Att ryckas med av entusiasmen och hålla ett för högt tempo från start är lätt. Med publikens energi och trängseln i loppet kan du snabbt hamna i en fart som är alldeles för hög. På maraton känns de första kilometrarna ofta enkla och du märker förmodligen ingen muskulär trötthet. Ändå är det just då du måste hålla dig till din planerade fart. Annars kan du få betala för det några kilometer senare, när den berömda maratonväggen dyker upp.

Vårt råd: räkna ut dina passertider under de sista dagarna före loppet. Skriv gärna upp dem på handen på morgonen före start, så slipper du memorera allt. Gå in i din egen bubbla och håll koll på farten med GPS-klockan under de första kilometrarna.

8. Underskatta betydelsen av bra utrustning

Utrustningen gör inte löparen, men den påverkar komforten, prestationen och skaderisken. Att testa och använda utrustning som passar både din löparprofil och ditt mål är avgörande. Ett vanligt misstag är att testa ett nytt par skor på tävlingsdagen. Detsamma gäller strumpor, linne och andra plagg. Ofta slutar det i skavsår, blåsor och ibland även muskelvärk. Trist efter flera veckors noggranna förberedelser. Ta reda på så mycket som möjligt om utrustningen du köper och be gärna experter inom löpning om råd, även om det kostar lite mer. Du kommer inte att ångra det under loppet.

Vårt råd: gå till en specialiserad löparbutik för att göra en löpstegsanalys och få hjälp att hitta rätt löparskor. Använd de viktiga träningspassen till att testa tävlingsutrustningen.

Att ge sig på ett maraton är en imponerande sportslig utmaning, men med en strukturerad förberedelse och genom att undvika de här vanliga misstagen inför nästa maraton kan du öka dina chanser att lyckas. Kom ihåg att det bästa sättet att lära sig är att göra misstag. Vissa misstag får man göra, men nu är du bättre rustad för att hantera de vanliga fallgropar som annars kan kosta dig ditt nästa maraton.