Så förbättrar du din uthållighet i löpning

Vad är grunduthållighet?

Grunduthålligheten är sannolikt nyckeln till att utvecklas som löpare. Du har säkert hört uttrycket: spring långsamt för att kunna springa snabbt. Motsägelsefullt? Inte särskilt. Grunduthållighet är en intensitet som löpare använder mycket. Det är helt enkelt den lättaste farten. Att springa i grunduthållighet ska kännas bekvämt, och du ska kunna hålla en konversation. Oavsett nivå ska du kunna springa i flera minuter, ja till och med flera timmar, i den här farten. Ett av löpares vanligaste misstag är att springa för fort på distanspassen!

Grunduthålligheten är viktig eftersom den utgör basen för löpningen och prestationen. Alla stora mästare springer sina distanspass i grunduthållighet Att träna sin uthållighet förbättrar hjärt-kärlsystemets kapacitet och vänjer kroppen vid en större träningsvolym. Därmed förbättras också prestationen i löpningen.

I ett träningsprogram står grunduthålligheten för 70 till 80 procent av veckovolymen. Intensiteten ligger i sin tur på ungefär 70 procent av din maxpuls. Den siffran är individuell.

Spring långsamt och regelbundet

Vårt första råd för att förbättra uthålligheten är att springa regelbundet i den här farten. Uthållighet byggs inte över en natt, och någonstans måste du börja. Det är bättre att springa 30 minuter tre gånger i veckan än 1 timme och 30 minuter en gång i veckan.

Se till att farten känns lätt under dina kommande distanspass. Du ska kunna hålla en konversation. Om du känner till din VMA kan du räkna ut din uthållighetsfart. Den motsvarar ungefär 60 procent av VMA.

Om du märker att pulsen sjunker trots samma distansfart är det ett tecken på att uthålligheten förbättras. Öka längden och volymen på dina distanspass successivt.

Lägg in lite högre intensitet

Att lägga in intensitetspass i träningsprogrammet är ett utmärkt sätt att höja uthålligheten. Det mest effektiva är fortfarande att springa lugnt, men genom att öka farten på vissa pass kan du också förbättra uthålligheten ytterligare.

Kortare repetitioner på högre intensitet hjälper dig att förbättra farten och stärka uthålligheten. Genom intervaller med längre sammanhängande arbetsperioder, till exempel fartlek eller tröskelpass, utvecklar du också din uthållighetsförmåga.

Lägg in styrketräning

Det är ofta den stora bortglömda delen i träningsprogrammen: styrketräningen. Ändå kan den hjälpa dig att förbättra uthålligheten i löpningen. Med styrketräning bygger du motståndskraft, explosivitet och styrka, men också muskulär uthållighet.

Bättre muskelkapacitet påverkar löpprestationen direkt. Ja, starkare muskler tröttas inte ut lika snabbt! Rätt styrketräning gör steget effektivare och förbättrar löpekonomin. Du kan springa längre utan att bli lika trött.

Jobba med löptekniken

Förbättra löptekniken för att förbättra uthålligheten? Det kan vara en strategi som ger resultat. Här är varför.

Löpteknik omfattar alla biomekaniska faktorer som påverkar effektiviteten, energiekonomin och skadeförebyggandet i löpningen. En bra teknik gör att du kan springa längre och snabbare, med mindre risk för trötthet eller smärta. Att förbättra löptekniken är alltså i sig ett sätt att förbättra uthålligheten.

För att utveckla löptekniken kan du använda specifik styrketräning, som vi nämnde tidigare, men också arbeta med löpskolning (höga knän, skipping och liknande) samt grundläggande löpteknikövningar (fotisättning, fotarbete och liknande).

Nu har du verktygen för att förbättra uthålligheten i löpningen och förbereda dig för ditt nästa maraton. Kom ihåg att utveckling inte sker över en natt, utan kräver tålamod och konsekvens. Följer du de här råden bör du märka framsteg under de kommande veckorna.