Så håller du motivationen uppe under maratonförberedelserna

1) Sätt ett tydligt och realistiskt mål

För vissa är det självklart, men många löpare kastar sig huvudstupa in i maratonträningen. Oavsett om det handlar om en utmaning som föddes under en något blöt kväll eller en gammal dröm är det avgörande att definiera målet för ditt kommande maraton. Det finns många olika mål inom löpningen: att ta sig i mål, slå ett rekord, sikta på en viss tid, vinna, klara maxtiden … Oavsett vilket du väljer behöver du bestämma det innan din träning drar igång. Det blir den röda tråden genom hela förberedelsen och kan hjälpa dig rejält när motivationen sviktar. Ditt mål kommer att påverka både din förberedelse och dina träningspass.

2) Följ ett maratonträningsprogram

När vi ändå pratar om träning finns det knappast något bättre än att ha en coach inför maratonloppet. Det finns gott om coachningsalternativ (friidrottsklubb, löpargrupp, personlig tränare eller app …), så de flesta löpare borde kunna hitta ett upplägg som passar. Träningsprogrammet påverkar motivationen direkt. Det är träningsprogrammet som styr din förberedelse. Det är också det som får dig upp ur soffan när motivationen inte är på topp. För ja, om du genomför en maratonförberedelse med personlig uppföljning vill du göra jobbet ordentligt och träna regelbundet och disciplinerat. Du behöver bara följa planen, utan att fundera på vilket pass som står näst på tur. Praktiskt när du vill hålla kursen. Att springa ett maraton kräver disciplin och en seriös förberedelse.

3) Träna i grupp eller med vänner

Bättre ensam än i dåligt sällskap? Absolut, men under en maratonförberedelse kan det vara väldigt värdefullt att träna tillsammans med andra löpare. Gruppen ger framför allt möjlighet att dela bra stunder, men också att peppa varandra under de tuffare passen. Löpare emellan kan man dessutom utbyta tips om träning, återhämtning och kost, eller få idéer till nya löprundor. Om du ibland känner att du behöver genomföra vissa pass på egen hand är det helt normalt. Även vi uppskattar att gå in i vår egen bubbla under maratonspecifika pass.

4) Variera träningen för att bryta rutinen

Ett träningsprogram hjälper dig att skapa en rutin i maratonförberedelserna. Rutinen främjar kontinuitet och motivation, vilket är avgörande under en så lång förberedelse. För att göra träningen lite roligare och mindre enformig kan det ändå vara klokt att variera passen eller kombinera olika träningsformer. Det finns flera sätt att variera träningen:

➜ variera passen: backintervaller, lugn distans, intervaller på bana och väg, fartlek i terräng …
➜ variera träningsplatser och underlag: väg, skog, terräng, bana, gräs …
➜ variera idrotterna: löpning, vandring, topptur, längdskidor, landsvägscykling, mountainbike, simning, funktionell träning, styrketräning …

Variera träningen utifrån dina möjligheter och årstiden (det är trots allt svårt att åka längdskidor på sommaren …).

5) Lägg in vilodagar för återhämtning

Vilan är en självklar del av träningen och i synnerhet av en maratonförberedelse. Rent teoretiskt skulle du, beroende på din löperfarenhet, kunna springa varje dag fram till tävlingsdagen. Det är dock starkt avrått. Risken för skador och överträning ökar, och i värsta fall kan du drabbas av en form av idrottsutbrändhet. Så ja, vilan behövs i maratonförberedelserna. Under vilodagarna före loppet kan du passa på att planera logistiken och ordna de sista förberedelserna.

6) Planera in delmål

För att hålla motivationen uppe under hela maratonförberedelsen finns det knappast något bättre än att planera in några delmål. Vad är ett delmål? Helt enkelt ett förberedelselopp som genomförs några veckor före huvudmålet. Vanligtvis handlar det om en kortare distans än den du tränar mot. Inför ett maraton kan du exempelvis planera in ett 10-kilometerslopp eller ett halvmaraton minst tre till fyra veckor tidigare. Det finns flera möjliga strategier: spring förberedelseloppet i den maratonfart du siktar på för att finjustera detaljerna, eller spring lite snabbare för att sätta en referenstid eller slå ditt rekord. Delmål är perfekta för att hålla motivationen vid liv!

7) Hantera svackorna

Under flera veckors förberedelser är det ovanligt att helt slippa sämre dagar. Det är helt normalt. Det viktiga är att kunna hantera de perioderna när allt känns lite tyngre. Börja med att släppa skuldkänslorna. En maratonförberedelse är lång och krävande, och den sätter både psyket och kroppen på prov. Därefter kan du använda mentala verktyg som visualisering. Om du vill utveckla din mentala kapacitet inför maratonmålet kan du ta hjälp av en mental tränare.

Maratonförberedelserna är igång, nu är det din tur: Du har alla verktyg du behöver för att hålla motivationen uppe hela vägen och stå motiverad på startlinjen. Lycka till med träningen så ses vi under målportalen!