Så sover du gott natten före ett maraton

Sömnen är en del av den vinnande trion. Tillsammans med träning och kost är den en av de tre grundpelarna i en optimal träningsförberedelse. Sömnen hjälper kroppen att återhämta sig när tröttheten byggs på. Under sömntimmarna startar en process där energin i kroppens olika fysiologiska system återställs och repareras. När sömnen därför inte vill infinna sig kvällen före ett lopp är det förstås lätt att bli orolig. 

Tips 1: Planera all logistik inför tävlingsdagen 

För att kunna gå och lägga dig lugnt, utan att tankarna far åt alla håll, är det klokt att ta hand om sådant du faktiskt kan påverka. Lägg fram kläderna du ska tävla i, men också det du behöver under väntan och uppvärmningen. Se till att du har en person du litar på eller en plats där du kan lämna jackan eller byxorna som håller dig varm före start. När det gäller logistiken kan du också kolla var du ska parkera och hur många kilometer det är till start. Små detaljer som dessa behöver då inte ligga och störa sömnen.

Tips 2: Ät en lätt middag för en lugn natt 

Fyll på med långsamma kolhydrater så att du har tillräckligt med energi i depåerna på tävlingsdagen, men överdriv inte. Ta inte en portion till och ät lagom mycket. Kom ihåg att dricka ordentligt och undvik alkohol samt te och kaffe.

Tips 3: Håll sovrummet svalt 

Se till att sovrummet inte är för varmt. Det är väl belagt att insomnandet underlättas när kroppstemperaturen sjunker. En idealisk temperatur ligger på 16–18 °C.

Tips 4: Använd mental visualisering

Innan du somnar kan du göra några mjuka stretchövningar eller ägna dig åt mental visualisering. Föreställ dig de viktiga momenten i ditt maraton: uppvaknandet, förberedelserna, uppvärmningen, startfållan, de första kilometrarna och så vidare. När du ser dig själv göra allt detta aktiverar och förstärker hjärnan sina nervbanor. På så sätt förbereder du de nervceller som är involverade i rörelsen och påverkar ditt mentala tillstånd inför tävlingsdagen. Övningen kan bli en rutin i din uppladdning och ett utmärkt sätt att hitta din egen bubbla före start.

Tips 5: Gör övningar i hjärtkoherens 

Hjärtkoherens motverkar stress och kan dessutom underlätta insomnandet genom att sänka kortisolnivåerna, alltså hormonet som gör oss vakna. I vila andas man vanligtvis 12–15 gånger per minut. Hjärtkoherens bygger på att reglera andningen till bara sex andetag per minut. När du andas in ökar hjärtfrekvensen eftersom det sympatiska nervsystemet stimuleras. När du andas ut saktar hjärtat ner eftersom det parasympatiska nervsystemet aktiveras. Målet är att nå ett tillstånd av balans och avslappning.

Tips 6: Läs en bok i stället för att titta på skärmar

Enligt Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) stimulerar exponering för skärmars blå ljus näthinnans receptorer kraftigt. Det skickar i sin tur en ”dagsignal” till den biologiska klockan, vilket fördröjer insomnandet och skjuter dygnsrytmen framåt. Även mycket svaga ljussignaler påverkar oss genom att melatoninutsöndringen hämmas. Med andra ord: kvällen före ditt maraton lägger du undan skärmarna och loggar ut från sociala medier. Du hinner med allt när loppet är över och dina Strava-data är registrerade.