Comment bien dormir la veille d’un marathon ?

Ça y est. La préparation est bouclée, votre dossard est prêt et vos affaires soigneusement empilées au pied de votre lit. Il ne reste plus qu’à aller vous coucher pour être fin prêt(e) pour l’échéance sportive de demain. Oui mais voilà, la veille d’un marathon, le sommeil peine à venir. Comment y remédier ? On vous livre quelques astuces pour vous aider à bien dormir.

Il fait partie du trio gagnant. Avec l’entraînement et l’alimentation, le sommeil est le troisième pilier d’une préparation sportive optimale. Le sommeil contribue à la régénération de l’organisme imposée par l’accumulation de la fatigue. Durant les heures de sommeil, un processus de restauration et de réparation de l’énergie des différents systèmes physiologiques se met en route. Alors, quand il tarde à venir la veille d’une course, forcément cela génère quelques inquiétudes. 

Conseil n°1 : Gérer toute la logistique du jour J 

Pour se coucher sereinement, sans avoir les idées qui fusent dans tous les sens, on vous conseille d’agir sur des éléments où vous avez de l’emprise. Cela concerne donc la préparation de votre tenue pour le jour de la course, mais aussi pour la phase d’attente et d’échauffement. Assurez-vous que vous avez une personne de confiance ou un lieu pour laisser la veste ou le pantalon qui vous maintiennent au chaud avant le départ. Côté logistique, on pense à regarder où l’on va stationner et combien de kilomètres vous séparent du départ. Autant de petits détails qui n’encombreront pas votre nuit.

Conseil n°2 : Dîner léger pour dormir tranquillement 

Faites le plein de sucres lents pour avoir l’énergie nécessaire dans vos réserves pour le jour J, mais n’en faites pas trop. Ne vous resservez pas et mangez en quantité suffisante. Pensez à bien vous hydratez et évitez toutes boissons alcoolisées et tout ce qui est thé ou café.

Conseil n°3 : Une température optimale 

Prendre garde à ne pas trop chauffer la chambre à coucher. Il est prouvé que l’endormissement est favorisé par une baisse de la température corporelle. Une température idéale se situerait entre 16 et 18 °C.

Conseil n°4 : Faites de la visualisation mentale

Avant de vous jeter dans les bras de Morphée, pratiquez quelques étirements doux ou bien de la visualisation mentale. Cette dernière consiste à vous projeter dans les moments clés de votre marathon : le réveil, la préparation, l’échauffement, le sas de départ, les premiers kilomètres, etc. Lorsque vous vous imaginez en train de faire tout cela, votre cerveau active ses circuits neuronaux et les renforcent. Vous préparez ainsi vos neurones impliqués dans le mouvement et influencez significativement votre état d’esprit pour le jour J. Cet exercice peut devenir une routine qui s’intègre à votre préparation et être un excellent outil pour vous glisser dans votre bulle avant le départ.

Conseil n°5 : Réalisez des exercices de cohérence cardiaque 

En plus de lutter contre le stress, la cohérence cardiaque est un atout pour favoriser l’endormissement car elle fait baisser le taux de cortisol (hormone de l’éveil). En règle générale, on respire entre 12 à 15 fois par minute dans une phase de repos. La cohérence cardiaque repose sur le principe de régulation de la respiration en respirant 6 fois par minute uniquement. De la sorte, chaque fois que l’on inspire, le cœur accélère car on stimule le système sympathique, et chaque fois que l’on expire le cœur ralentit car on stimule le système parasympathique. L’objectif étant d’atteindre un état d’équilibre et de relaxation.

Conseil n°6 : Lire un livre plutôt que d’être sur vos écrans

Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) “L’exposition à la lumière bleue des écrans stimule fortement les récepteurs de la rétine, envoyant de fait à l’horloge biologique un signal « de jour » qui retarde l’endormissement et induit un retard de phase. Même des signaux lumineux extrêmement minimes ont un impact, via une suppression de la sécrétion de mélatonine.” Autrement dit, la veille de votre marathon, on oublie les écrans et on se met en veille sur les réseaux sociaux. Vous aurez tout le loisir de le faire une fois votre course terminée et vos données Strava renseignées.