Le renforcement musculaire est-il indispensable pour courir un marathon ?

S’il y a encore quelques années, le volume en course à pied l’emportait largement sur le renforcement musculaire, les méthodes d’entraînements ont évolué. Aujourd’hui, les nouvelles stratégies d’entraînements laissent plus de place au renforcement musculaire et à la musculation dans la préparation marathon. Se renforcer est-il devenu indispensable pour réussir son objectif marathon ? Chez Marathons.com, nous vous donnons de solides arguments pour vous pousser à vous renforcer.

| Renforcement VS marathon : amis ou ennemis ?

Quand on pense au marathon, on pense forcément aux 42,195 km à parcourir avant de rejoindre la ligne d’arrivée. La distance mythique fait de l’œil à de plus en plus d’amoureux de la course à pied et rassemble chaque année plusieurs millions de coureurs. Avec des chronos des plus en plus rapides, (record du monde actuel du marathon en 2h00”35 chez les hommes), les athlètes doivent progresser à différents niveaux pour tenir le rythme. Le renforcement musculaire en fait partie.

S’il est bien fait et bien doser, le renforcement musculaire apportera plus de bénéfices que d’inconvénients. En effet, la principale crainte d’intégrer de la musculation chez certains coureurs, était de se voir prendre en volume musculaire (et donc être plus lourd). Certains coachs préféraient aussi le volume à pied plutôt que de passer du temps en salle pour se renforcer. Le discours a bien évolué depuis. Un renforcement bien dosé et bien ciblé est nettement recommandé.

Le renforcement musculaire est un remède efficace pour prévenir des blessures. Pour faire simple, une blessure survient quand la contrainte, c’est-à-dire la charge imposée à un muscle ou groupe musculaire, est plus importante que sa capacité à tenir cette charge. Un élastique sur lequel vous mettez une tension supérieure à sa capacité de résistance cédera. Le renforcement permet donc d’entraîner vos muscles à augmenter sa capacité de résistance. Ce n’est pas tout, vous pouvez les entraîner à être plus endurants, ou plus puissants. Idéal quand on court plusieurs dizaines de kilomètres dans la semaine. En clair, le renforcement est un vrai moyen de devenir plus performant.

| Quels muscles faut-il renforcer pour préparer un marathon ?

Un marathon se court principalement avec les jambes, c’est vrai. En revanche, les muscles des membres inférieurs ne sont pas les seuls à travailler pour optimiser la performance sur le marathon. Le gainage du tronc est essentiel, tout comme les bras. Il est donc important de les prendre en compte dans vos séances de renforcement.

Au niveau des membres inférieurs, les mollets et les ischios-jambiers, sont les muscles qui font le plus souffrir les marathoniens. Intéressant de les travailler à l’entraînement spécifiquement. Muscler les intrinsèques du pied présente un avantage considérable dans l’amélioration de la qualité de la pose de pied. Un pied musclé est un pied efficace au sol ! Enfin, les psoas et les quadriceps sont aussi à intégrer dans le programme de renforcement.

| Comment intégrer le renforcement musculaire dans sa préparation marathon ?

Comme expliqué précédemment, vous pouvez décider d’améliorer la résistance, l’endurance, la force ou encore la puissance de vos muscles. Il est intéressant de travailler par bloc de travail pour chaque thématique. Les blocs doivent être intégrés intelligemment à votre préparation. Par exemple, les quinze derniers jours, il y a peu de chances pour que vous travailler sur des longues répétitions avec beaucoup de charges. Vous serez en recherche de fraîcheur sur cette période d’assimilation. A contrario, certains coachs placent les séances de renforcement la veille de séances spécifiques. L’objectif recherché ici est de pouvoir travailler sur de la sur-fatigue et simuler les sensations musculaires ressenties en course.

La règle reste un peu la même que pour l’entraînement de manière générale : la régularité. Mieux vaut partir sur une séance de renforcement par semaine et s’y tenir, qu’en faire trois en dix jours et ne plus rien faire derrière. Embarquez un ami coureur pour faire vos séances ensemble. D’un point de vue sécurité, c’est toujours intéressant d’avoir quelqu’un, mais c’est aussi plus motivant.

Vous pouvez vous rapprocher d’un préparateur physique ou d’un kiné pour mettre en place des séances de renforcements optimisées pour votre préparation marathon.

| Préparer un marathon sans renforcement

Rien ne dis que c’est impossible. D’ailleurs, si on interrogeait les coureurs au départ, une majorité d’entre eux répondraient qu’ils ne suivent pas de programme de renforcement dans leur préparation marathon.

Vous pouvez-vous même faire le test, mais on vous le déconseille fortement !

Pour pallier les séances de musculation, vous pouvez intégrer des côtes, qui vous permettront de développer certains groupes musculaires. Par ailleurs, vous avez aussi la possibilité de croiser votre entraînement avec un autre sport. Le vélo, la natation, le ski de fond (en hiver) ou encore le crossfit… Ces nouvelles disciplines vous feront travailler différemment. Les sports portés sont moins traumatisants pour l’organisme, mais très bénéfiques dans le développement de l’endurance, la force, la résistance….

Renforcement musculaire indispensable dans sa préparation marathon ? Vous pouvez faire sans, mais pour toutes les raisons évoquées ci-dessus, nous vous conseillons de l’intégrer petit à petit dans votre préparation marathon.