Je posilování nezbytné pro maraton?

Posilování a maraton: spojenci, nebo soupeři?

Když se řekne maraton, většina z nás si vybaví především 42,195 km do cíle. Legendární distance láká stále více běžeckých nadšenců a každý rok se na ni vydávají miliony běžců. Výkony se neustále zrychlují, světový rekord v maratonu mezi muži aktuálně činí 2:00:35, takže sportovci musí posouvat své limity v několika směrech, aby dokázali držet tempo. Posilování je jedním z nich.

Pokud je správně nastavené a dávkované, přinese více užitku než nevýhod. Někteří běžci se dříve báli, že po zařazení silového tréninku naberou svalovou hmotu, a tím i na váze. Někteří trenéři také dávali přednost navyšování běžeckého objemu před časem stráveným v posilovně. Přístup se ale výrazně změnil. Správně dávkované a cílené posilování se dnes jednoznačně doporučuje.

Posilování je účinným prostředkem prevence zranění. Jednoduše řečeno, ke zranění dochází ve chvíli, kdy je zatížení, tedy síla působící na sval nebo svalovou skupinu, větší než jejich schopnost tuto zátěž zvládnout. Gumička, kterou napnete více, než dovoluje její pevnost, praskne. Posilování proto učí svaly zvládat větší zatížení. Můžete je také trénovat k větší vytrvalosti nebo síle. To se hodí každému, kdo během týdne naběhá desítky kilometrů. Jinými slovy, posilování je skutečná cesta ke zlepšení výkonnosti.

Které svaly posilovat před maratonem?

Maraton se běhá především nohama, to je pravda. Svaly dolních končetin ale nejsou jediné, které ovlivňují výkon v maratonu. Stabilita středu těla je zásadní, stejně jako práce paží. Při posilování je proto důležité myslet i na ně.

Z dolních končetin bývají pro maratonce největší problém lýtka a hamstringy. Vyplatí se jim proto věnovat cílenou pozornost v tréninku. Posílení drobných svalů chodidla výrazně zlepší kvalitu došlapu. Silné chodidlo je při kontaktu se zemí efektivní. Do posilovacího plánu je nakonec vhodné zařadit také bedrokyčlostehenní svaly a kvadricepsy.

Jak zařadit posilování do maratonské přípravy?

Jak už jsme zmínili, můžete rozvíjet odolnost, vytrvalost, sílu i výbušnost svalů. Každé z těchto oblastí se vyplatí věnovat samostatný tréninkový blok. Ty je ale potřeba do přípravy začlenit chytře. V posledních dvou týdnech například pravděpodobně nebudete dělat dlouhé série s vysokou zátěží. V období před závodem potřebujete především svěžest a dostatek času na regeneraci. Někteří trenéři naopak zařazují posilování den před klíčovým tréninkem. Chtějí tak pracovat v předúnavě a simulovat svalové pocity, které přicházejí během závodu.

Obecné pravidlo zůstává stejné jako u tréninku obecně: pravidelnost. Lepší je zařadit jeden posilovací trénink týdně a dlouhodobě ho dodržovat než stihnout tři jednotky během deseti dnů a pak na posilování úplně zapomenout. Přizvěte si kamaráda běžce a trénujte společně. Z bezpečnostního hlediska je vždy dobré mít někoho nablízku, navíc se ve dvou lépe hledá motivace.

S nastavením efektivního posilovacího tréninku pro vaši maratonskou přípravu vám může pomoci kondiční trenér nebo fyzioterapeut.

Maratonská příprava bez posilování

Není řečeno, že je to nemožné. Kdybychom se běžců na startu zeptali, většina z nich by nejspíš přiznala, že do své maratonské přípravy žádný silový program nezařazuje.

Klidně si to můžete vyzkoušet sami, ale rozhodně to nedoporučujeme!

Jako náhradu posilovny můžete zařadit běh do kopce, který pomůže rozvíjet některé svalové skupiny. Trénink můžete také kombinovat s jiným sportem. Vhodná je cyklistika, plavání, v zimě běžecké lyžování nebo třeba crossfit. Tyto aktivity zatíží tělo jiným způsobem. Bezdopadové sporty jsou k pohybovému aparátu šetrnější, přitom výrazně pomáhají rozvíjet vytrvalost, sílu i odolnost.

Je posilování pro maratonskou přípravu nezbytné? Zvládnout to můžete i bez něj, ale vzhledem ke všem výše uvedeným důvodům doporučujeme zařadit ho do přípravy postupně.