Ist Krafttraining für einen Marathon wirklich unverzichtbar?

Krafttraining und Marathon: Freunde oder Feinde?

Wer an einen Marathon denkt, denkt unweigerlich an die 42,195 km bis zur Ziellinie. Die mythische Distanz zieht immer mehr Laufbegeisterte an und bringt jedes Jahr mehrere Millionen Läuferinnen und Läufer zusammen. Angesichts immer schnellerer Zeiten, etwa dem aktuellen Marathon-Weltrekord von 2:00:35 Stunden bei den Männern, müssen sich Athleten auf verschiedenen Ebenen weiterentwickeln, um das Tempo zu halten. Krafttraining gehört dazu.

Richtig dosiert und sauber ausgeführt, bringt Krafttraining mehr Vorteile als Nachteile. Die größte Sorge mancher Läufer war lange, durch das Krafttraining zusätzlich Muskelmasse aufzubauen und dadurch schwerer zu werden. Auch einige Trainer gaben dem Laufumfang den Vorzug, statt Zeit im Kraftraum zu verbringen. Diese Haltung hat sich deutlich verändert. Ein gezieltes und gut dosiertes Krafttraining ist inzwischen klar zu empfehlen.

Krafttraining ist ein wirksames Mittel zur Verletzungsprävention. Vereinfacht gesagt entsteht eine Verletzung, wenn die Belastung, also die auf einen Muskel oder eine Muskelgruppe einwirkende Kraft, größer ist als deren Fähigkeit, ihr standzuhalten. Ein Gummiband, das stärker gespannt wird, als es seine Widerstandsfähigkeit erlaubt, reißt. Krafttraining hilft also dabei, die Belastbarkeit der Muskulatur zu erhöhen. Außerdem lässt sich die Muskulatur gezielt ausdauernder oder kraftvoller machen. Das ist ideal, wenn pro Woche mehrere Dutzend Kilometer zusammenkommen. Kurz gesagt: Krafttraining ist ein echter Schlüssel zu mehr Leistungsfähigkeit.

Welche Muskeln sollten für einen Marathon gekräftigt werden?

Ein Marathon wird hauptsächlich mit den Beinen gelaufen, das stimmt. Für eine optimale Marathonleistung arbeiten aber nicht nur die Muskeln der unteren Extremitäten. Eine stabile Körpermitte ist ebenso wichtig wie die Arme. Beide Bereiche sollten deshalb in den Krafttrainingseinheiten berücksichtigt werden.

Bei den Beinen bereiten Waden und hintere Oberschenkelmuskulatur Marathonläufern besonders häufig Probleme. Es lohnt sich, sie im Training gezielt zu kräftigen. Auch die tiefe Fußmuskulatur zu stärken, verbessert die Qualität des Fußaufsatzes erheblich. Ein kräftiger Fuß arbeitet effizient am Boden. Schließlich gehören auch Hüftbeuger und Quadrizeps in einen ausgewogenen Krafttrainingsplan.

Wie lässt sich Krafttraining in die Marathonvorbereitung integrieren?

Wie bereits erklärt, können Läufer unterschiedliche Ziele verfolgen: mehr Belastbarkeit, Ausdauer, Kraft oder Explosivität. Sinnvoll ist es, diese Schwerpunkte in eigenen Trainingsblöcken zu bearbeiten. Die Blöcke müssen klug in die Marathonvorbereitung eingebaut werden. In den letzten beiden Wochen vor dem Rennen wird man beispielsweise kaum noch lange Serien mit hohen Gewichten absolvieren. In dieser Phase der Regeneration und Anpassung geht es vor allem darum, Frische zu gewinnen. Umgekehrt legen manche Trainer die Krafteinheit auf den Tag vor einer spezifischen Laufeinheit. So soll bewusst Vorermüdung erzeugt werden, um die muskulären Belastungen des Wettkampfs zu simulieren.

Die grundlegende Regel ist dieselbe wie im Training insgesamt: Regelmäßigkeit. Eine Krafteinheit pro Woche, die konsequent durchgezogen wird, ist besser als drei Einheiten in zehn Tagen und danach wochenlang nichts. Hol dir einen Laufpartner dazu und trainiert gemeinsam. Aus Sicherheitsgründen ist es immer gut, jemanden dabeizuhaben, und außerdem steigt die Motivation.

Ein Sportwissenschaftler oder Physiotherapeut kann dabei helfen, optimal abgestimmte Krafttrainingseinheiten für deine Marathonvorbereitung zu entwickeln.

Marathonvorbereitung ohne Krafttraining

Unmöglich ist das nicht. Würde man die Läuferinnen und Läufer an der Startlinie fragen, würde die Mehrheit vermutlich antworten, dass sie in ihrer Marathonvorbereitung kein eigenes Krafttrainingsprogramm absolviert.

Du kannst den Selbstversuch machen, wir würden allerdings dringend davon abraten.

Als Ersatz für Krafteinheiten kannst du Bergläufe einbauen. Sie sprechen bestimmte Muskelgruppen gezielt an. Außerdem besteht die Möglichkeit, das Training durch eine andere Sportart zu ergänzen. Radfahren, Schwimmen, im Winter Skilanglauf oder auch CrossFit: Diese Disziplinen setzen andere Trainingsreize. Gelenkschonende Sportarten belasten den Körper weniger, sind aber sehr wertvoll für die Entwicklung von Ausdauer, Kraft und Belastbarkeit.

Ist Krafttraining in der Marathonvorbereitung unverzichtbar? Du kannst auch ohne auskommen. Aus den genannten Gründen empfehlen wir jedoch, Krafttraining Schritt für Schritt in deine Marathonvorbereitung einzubauen.