Επιστροφή στο τρέξιμο μετά το καλοκαίρι: συμβουλές για μια δυναμική επανεκκίνηση

Βρείτε τον κατάλληλο προπονητή για την επιστροφή

Μετά από ένα μικρό ή μεγαλύτερο διάλειμμα από το τρέξιμο, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε ορισμένες συμβουλές για μια αποτελεσματική επιστροφή, αλλά και για να αποφύγετε τους τραυματισμούς. Όταν σταματάτε για αρκετές εβδομάδες, το σώμα αναγεννάται και ανακτά τις δυνάμεις του, όμως χρειάζεται σταδιακή επιστροφή και προοδευτική αύξηση του φορτίου. Όταν η εμπειρία σας στο τρέξιμο είναι περιορισμένη, δεν είναι εύκολο να ξέρετε αν κινείστε σωστά. Για την επιστροφή σας, συνιστάται να απευθυνθείτε σε προπονητή ή να ακολουθήσετε ένα προπονητικό πρόγραμμα. Υπάρχουν πολλές λύσεις προπονητικής για να εξελιχθείτε στο τρέξιμο, καθεμία με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της. Είτε επιλέξετε προσωπικό προπονητή, σύλλογο στίβου, ομάδα δρομέων ή εφαρμογή προπονητικής, μπορείτε να ακολουθήσετε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα που θα σας επιτρέψει να επιστρέψετε με ασφάλεια και ηρεμία. Το άρθρο μας για τις διαφορετικές λύσεις προπονητικής στο τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τον κατάλληλο προπονητή.

Ακολουθήστε ένα προπονητικό πρόγραμμα

Υπάρχουν αρκετοί καλοί λόγοι για να ακολουθήσετε ένα προπονητικό πρόγραμμα όταν αποφασίσετε να επιστρέψετε στις προπονήσεις. Ο πρώτος είναι να περιορίσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να επιστρέψετε σταδιακά. Κάθε δρομέας αντιδρά διαφορετικά μετά από ένα διάλειμμα. Ορισμένοι χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο για να ξαναβρούν το επίπεδό τους. Το πρόγραμμα θα σας επιτρέψει να προχωρήσετε με τον δικό σας ρυθμό, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε. Προτιμήστε, λοιπόν, μια εξατομικευμένη λύση προπονητικής, ώστε να αποκτήσετε ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στο προφίλ σας. Μην αγνοείτε τα σήματα του σώματός σας.

Παράλληλα, το προπονητικό πλάνο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κίνητρό σας, επιβάλλοντας μια σταθερή συχνότητα στην επιστροφή. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε μια περίοδο όπου το κίνητρο μπορεί να ανεβοκατεβαίνει γρήγορα. Τέλος, ακολουθώντας ένα πρόγραμμα, θα συνεχίσετε να εξελίσσεστε στο τρέξιμο ενώ θα πλησιάζετε τον στόχο σας, είτε αφορά χρόνο είτε όχι. Οι διαφορετικές προπονητικές μονάδες βοηθούν στην ανάπτυξη της βασικής αντοχής, ενισχύουν το mental κομμάτι και βελτιώνουν τη μέγιστη αερόβια ταχύτητα (VMA).

Τρέξτε σε χαμηλή ένταση για καλύτερη επιστροφή

Δεν θα το επαναλάβουμε ποτέ αρκετά: για να τρέξετε γρήγορα, πρέπει πρώτα να τρέχετε αργά, ακόμη περισσότερο όταν επιστρέφετε μετά από διάλειμμα. Η βασική αντοχή θα είναι αναμφίβολα ο καλύτερος σύμμαχός σας σε αυτή την περίοδο επιστροφής στο τρέξιμο. Βασική αντοχή σημαίνει έναν άνετο ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για αρκετές ώρες. Σε αυτή την ένταση πρέπει να μπορείτε να συζητάτε ενώ τρέχετε.

Για όσους τρέχουν με ζώνη καρδιακών παλμών, η βασική αντοχή αντιστοιχεί περίπου στο 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητάς σας. Με απλά λόγια, είναι ο ρυθμός του χαλαρού τρεξίματος. Γιατί λοιπόν να τρέχετε σε βασική αντοχή όταν επιστρέφετε; Επειδή το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ξανασυνηθίσει την προσπάθεια. Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά και η επιστροφή δεν θα γίνει αποτελεσματικότερη αν ξεκινήσετε κατευθείαν με διαλειμματικές. Η βασική αντοχή θα σας επιτρέψει να χτίσετε γερή βάση, να κάψετε λίπος και να δουλέψετε το καρδιοαναπνευστικό σας πριν επιστρέψετε στις υψηλές εντάσεις. Είναι επίσης ένας άνετος ρυθμός που σας επιτρέπει να ξαναρχίσετε χωρίς να φτάνετε στα όριά σας και έτσι να μη χάσετε το κίνητρό σας. Η τέλεια ευκαιρία για τρέξιμο με φίλους.

✓ Η συμβουλή μας: μη διστάσετε να αφήσετε το GPS ρολόι στην άκρη, ώστε να μην κολλάτε υπερβολικά στον ρυθμό σας.

Η συνδυαστική προπόνηση είναι πραγματικά καλή ιδέα

Με την ίδια λογική της σταδιακής επανόδου και μιας συνετής αύξησης του φορτίου, η συνδυαστική προπόνηση αποτελεί πραγματικά καλή λύση. Για να το θυμηθούμε, συνδυαστική προπόνηση είναι η παράλληλη ενασχόληση με το τρέξιμο και ένα ή περισσότερα άλλα αθλήματα, όπως η ποδηλασία, η πεζοπορία ή η κολύμβηση. Τον Σεπτέμβριο οι μέρες παραμένουν όμορφες και προσφέρονται ακόμη για ποδήλατο ή πεζοπορία. Η εναλλαγή δραστηριοτήτων περιορίζει τη μονοτονία, γυμνάζει διαφορετικές μυϊκές ομάδες και παράλληλα διατηρεί την ανάπτυξη της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας. Πολλά οφέλη που θα πρέπει να σας πείσουν να εντάξετε νέα αθλήματα στην επιστροφή σας στις προπονήσεις.

Μερικές συμβουλές για να βρείτε ξανά το κίνητρό σας

Μετά το διάλειμμα, η διάθεση για επιστροφή συνήθως υπάρχει, όμως το κίνητρο μπορεί να πέσει γρήγορα όταν διαπιστώσετε ότι το επίπεδό σας έχει υποχωρήσει λίγο. Επειδή η επιστροφή στην άσκηση δεν είναι πάντα εύκολη, σας δίνουμε μερικές συμβουλές για να κρατήσετε το κίνητρό σας στα ύψη.

➜ Θέστε έναν στόχο

Καθορίζοντας έναν στόχο, διατηρείτε το κίνητρό σας. Γιατί επιστρέφω στο τρέξιμο; Για να προετοιμαστώ για έναν αγώνα; Για να χάσω βάρος; Για να ξαναβρώ τη φόρμα μου; Για να κάνω νέο ρεκόρ; Κάντε στον εαυτό σας αυτή την ερώτηση πριν επιστρέψετε στο τρέξιμο. Έτσι θα έχετε έναν ξεκάθαρο στόχο, θα προσαρμόσετε το πλάνο επανόδου και θα διατηρήσετε το κίνητρό σας μέχρι να τον πετύχετε. Και τότε θα μπορείτε να νιώσετε περήφανοι για τη διαδρομή που διανύσατε.

➜ Ενεργοποιήστε τους φίλους σας ή μπείτε σε μια ομάδα

Δεν λέμε «όσο περισσότεροι, τόσο καλύτερα»; Γιατί να μην παρακινήσετε τους φίλους σας να βγαίνετε όλοι μαζί για τρέξιμο; Τα χαλαρά τρεξίματα θα είναι πιο ευχάριστα και θα μοιράζεστε όμορφες στιγμές. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε μια ομάδα δρομέων ή έναν σύλλογο στίβου. Μπαίνοντας σε μια ομάδα, δημιουργείτε δεσμούς με άλλους δρομείς, μοιράζεστε τις προπονήσεις και κρατάτε το κίνητρό σας στα ύψη.

➜ Εναλλάξτε τις προπονήσεις σας

Για να περιορίσετε τη μονοτονία που με τη σειρά της οδηγεί σε πτώση του κινήτρου, σας προτείνουμε να διαφοροποιείτε τις προπονήσεις σας. Είτε προσθέτοντας άλλες δραστηριότητες (ποδήλατο, κολύμβηση, πεζοπορία, trail…) είτε εναλλάσσοντας τα είδη των προπονητικών μονάδων (βασική αντοχή, ανηφόρες, διαλειμματική, ενδυνάμωση…). Τις πρώτες εβδομάδες της επιστροφής, προτιμήστε τη συνδυαστική προπόνηση. Όταν νιώσετε έτοιμοι, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε προπονήσεις υψηλής έντασης.

Με αυτές τις συμβουλές, έχετε όλα τα εργαλεία για να επιστρέψετε αποτελεσματικά στο τρέξιμο μετά το καλοκαίρι. Μην ξεχνάτε ότι κάθε δρομέας αντιδρά διαφορετικά και ότι είναι σημαντικό να ακούτε τα σήματα του σώματός σας για να αποφύγετε τους τραυματισμούς. Καλύτερα μια σταδιακή επιστροφή παρά μια επιστροφή που θα διακοπεί πρόωρα.