Πώς θα κρατήσεις το κίνητρό σου στην προετοιμασία για τον μαραθώνιο;

1) Βάλε έναν σαφή και ρεαλιστικό στόχο

Για κάποιους είναι αυτονόητο, όμως πολλοί δρομείς πέφτουν με τα μούτρα στην προετοιμασία για τον μαραθώνιο. Είτε πρόκειται για μια πρόκληση που τέθηκε σε ένα κάπως πιο κεφάτο βράδυ είτε για ένα όνειρο χρόνων, είναι απαραίτητο να καθορίσεις τον στόχο σου για τον επόμενο μαραθώνιο. Στο τρέξιμο υπάρχουν διαφορετικοί στόχοι: να τερματίσεις, να καταρρίψεις ένα ρεκόρ, να κυνηγήσεις συγκεκριμένο χρόνο, να κερδίσεις, να προλάβεις το χρονικό όριο… Όποιον κι αν επιλέξεις, πρέπει να τον έχεις ορίσει πριν από την προετοιμασία σου. Αυτός θα είναι ο οδηγός της προετοιμασίας σου και μπορεί να σε βοηθήσει σημαντικά όταν περάσεις μια φάση κάμψης. Ο στόχος σου θα επηρεάσει άμεσα την προετοιμασία και τις προπονήσεις σου.

2) Ακολούθησε ένα πρόγραμμα προπόνησης για μαραθώνιο

Μιλώντας για προπόνηση, τίποτα δεν βοηθά περισσότερο από την καθοδήγηση ενός προπονητή στην προετοιμασία για τον μαραθώνιο. Οι επιλογές προπονητικής υποστήριξης είναι πολλές (σύλλογος στίβου, ομάδα running, προσωπικός προπονητής ή εφαρμογή…) και κάθε δρομέας θα πρέπει να μπορεί να βρει αυτό που του ταιριάζει. Το πρόγραμμα προπόνησης επηρεάζει άμεσα το κίνητρο. Είναι το πρόγραμμα προπόνησης που θα καθορίσει την προετοιμασία σου. Είναι επίσης αυτό που θα σε σηκώσει από τον καναπέ όταν θα έχεις λιγότερη διάθεση. Γιατί ναι, αν μπεις σε μια προετοιμασία μαραθωνίου με εξατομικευμένη καθοδήγηση, θα θέλεις να κάνεις σωστά τη δουλειά σου και να είσαι συνεπής και πειθαρχημένος. Το μόνο που χρειάζεται είναι να ακολουθείς το πρόγραμμά σου, χωρίς να σκέφτεσαι κάθε φορά ποια προπόνηση πρέπει να κάνεις. Πολύ πρακτικό για να κρατάς σταθερή πορεία. Η συμμετοχή σε μαραθώνιο απαιτεί πειθαρχία και σοβαρή προετοιμασία.

3) Προπονήσου με ομάδα ή με φίλους

Καλύτερα μόνος παρά με κακή παρέα; Ίσως, όμως στην προετοιμασία για μαραθώνιο η συνύπαρξη με άλλους δρομείς μπορεί να αποδειχθεί εξαιρετικά ωφέλιμη. Η δύναμη της ομάδας προσφέρει πάνω απ’ όλα όμορφες στιγμές, αλλά βοηθά και να κρατάτε ο ένας το κίνητρο του άλλου στις πιο δύσκολες προπονήσεις. Μεταξύ δρομέων μπορείτε επίσης να ανταλλάσσετε συμβουλές για την προπόνηση, την αποκατάσταση και τη διατροφή ή να προτείνετε διαδρομές για τρέξιμο. Αν νιώθεις την ανάγκη να κάνεις κάποιες προπονήσεις μόνος, είναι απολύτως φυσιολογικό. Η προπόνηση στη δική σου «φούσκα» έχει τη θέση της, ειδικά στις πιο στοχευμένες προπονήσεις για τον μαραθώνιο.

4) Άλλαζε τις προπονήσεις για να σπάσεις τη ρουτίνα

Η τήρηση ενός προγράμματος προπόνησης δημιουργεί μια ρουτίνα στην προετοιμασία για τον μαραθώνιο. Η ρουτίνα ενισχύει τη συνέπεια και το κίνητρο, στοιχεία απαραίτητα σε μια τόσο μακρά προετοιμασία. Ωστόσο, για να γίνει η προετοιμασία σου λίγο πιο απολαυστική και λιγότερο μονότονη, αξίζει να αλλάζεις τις προπονήσεις ή να εντάξεις συμπληρωματική προπόνηση. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να διαφοροποιήσεις την προπόνησή σου:

➜ άλλαζε τις προπονητικές μονάδες: ανηφόρες, βασική αντοχή, διαλειμματικές σε στίβο και δρόμο, fartlek στη φύση…
➜ άλλαζε τα σημεία και τα τερέν της προπόνησης: δρόμος, δάσος, φύση, στίβος, γρασίδι…
➜ άλλαζε αθλήματα: τρέξιμο, πεζοπορία, ορειβατικό σκι, σκι αντοχής, ποδήλατο δρόμου, MTB, κολύμβηση, ενδυνάμωση, βάρη…

Διαφοροποίησε την προπόνησή σου ανάλογα με τις δυνατότητές σου και την εποχή (δύσκολα θα κάνεις σκι αντοχής το καλοκαίρι…).

5) Βάλε ημέρες ξεκούρασης για να ανανεώνεσαι

Η ξεκούραση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης και ακόμη περισσότερο μιας προετοιμασίας για μαραθώνιο. Θεωρητικά, ανάλογα με την εμπειρία σου ως δρομέας, θα μπορούσες να τρέχεις καθημερινά μέχρι την ημέρα του αγώνα. Ωστόσο, κάτι τέτοιο δεν συνιστάται σε καμία περίπτωση. Θα αύξανες τον κίνδυνο τραυματισμού και υπερπροπόνησης και, σε ακραίες περιπτώσεις, θα μπορούσες να οδηγηθείς σε αθλητική εξουθένωση. Άρα ναι, η ξεκούραση είναι απαραίτητη στην προετοιμασία σου για τον μαραθώνιο. Τις ημέρες ξεκούρασης πριν από τον αγώνα μπορείς να τις αξιοποιήσεις για να οργανώσεις τη διαδρομή σου και να τακτοποιήσεις τις τελευταίες λεπτομέρειες.

6) Προγραμμάτισε ενδιάμεσους στόχους

Για να διατηρήσεις το κίνητρό σου σε όλη την προετοιμασία για τον μαραθώνιο, δεν υπάρχει καλύτερη λύση από το να προγραμματίσεις μερικούς ενδιάμεσους στόχους. Τι είναι ένας ενδιάμεσος στόχος; Πολύ απλά, ένας αγώνας προετοιμασίας που έχει προγραμματιστεί λίγες εβδομάδες πριν από τον βασικό στόχο. Συνήθως πρόκειται για μικρότερη απόσταση. Για έναν μαραθώνιο, μπορείς να προγραμματίσεις έναν αγώνα 10 χλμ. ή έναν ημιμαραθώνιο τουλάχιστον 3 έως 4 εβδομάδες νωρίτερα. Υπάρχουν διάφορες στρατηγικές: να τρέξεις τον αγώνα προετοιμασίας στον ρυθμό του μαραθωνίου σου για να κάνεις τις απαραίτητες ρυθμίσεις ή να τρέξεις λίγο γρηγορότερα, ώστε να σημειώσεις χρόνο αναφοράς ή να βελτιώσεις το ρεκόρ σου. Οι ενδιάμεσοι στόχοι είναι ιδανικοί για να διατηρείς το κίνητρό σου!

7) Διαχειρίσου τις φάσεις κάμψης

Σε μια προετοιμασία που διαρκεί αρκετές εβδομάδες, είναι σπάνιο να μην υπάρξουν ημέρες που δεν θα πηγαίνουν όλα καλά. Είναι απολύτως φυσιολογικό. Το σημαντικό είναι να ξέρεις πώς να διαχειρίζεσαι αυτές τις πιο δύσκολες περιόδους. Το πρώτο βήμα είναι να σταματήσεις να κατηγορείς τον εαυτό σου. Η προετοιμασία για μαραθώνιο είναι μακρά και απαιτητική, δοκιμάζει τόσο το μυαλό όσο και το σώμα σου. Δεύτερον, μπορείς να χρησιμοποιήσεις νοητικά εργαλεία, όπως η οπτικοποίηση. Αν θέλεις να καλλιεργήσεις τις νοητικές σου ικανότητες για τον στόχο του μαραθωνίου, μπορείς να απευθυνθείς σε έναν mental coach.

Η προετοιμασία για τον μαραθώνιο έχει ξεκινήσει και τώρα είναι η σειρά σου: έχεις στα χέρια σου όλα τα κλειδιά για να παραμείνεις κινητοποιημένος σε όλη τη διαδρομή και να φτάσεις στη γραμμή εκκίνησης με το κίνητρο στα ύψη. Καλή προετοιμασία και τα λέμε κάτω από την αψίδα του τερματισμού!