Cómo integrar el entrenamiento cruzado en la preparación de un maratón

¿Qué es el entrenamiento cruzado?

El entrenamiento cruzado, también llamado cross-training, es un método de entrenamiento que combina el deporte principal, la carrera a pie, con otras disciplinas. En lugar de limitarse a una sola práctica, el entrenador incorpora otros deportes a la preparación. Este método lo utilizan cada vez más entrenadores y corredores. El entrenamiento cruzado no se limita a las sesiones de resistencia o de recuperación. También se pueden realizar sesiones de intensidad a través de tus disciplinas secundarias.

Los beneficios del entrenamiento cruzado

Si entrenadores y atletas incorporan cada vez más este método a su preparación es porque ofrece numerosos beneficios. Variar las disciplinas mejora el rendimiento en carrera y reduce el riesgo de lesión. Además, practicar otros deportes rompe la monotonía del entrenamiento.

El entrenamiento cruzado ayuda a reducir el riesgo de lesión. Te explicamos por qué. Correr es un deporte “traumático”, con muchos impactos. Al incorporar sesiones de ciclismo o esquí, disciplinas sin impacto, reduces la carga y los impactos asociados a la carrera. Y, aun así, puedes mantener el volumen de entrenamiento. Esto es especialmente interesante para quienes preparan un maratón. El cross-training también se utiliza mucho en las sesiones de recuperación. Desde el punto de vista muscular, practicar otros deportes permite desarrollar grupos musculares que no se activan de la misma manera al correr.

Practicar disciplinas como el ciclismo, el esquí de travesía, la bicicleta de montaña o la natación también ayuda a combatir la monotonía. El cross-training diversifica las sesiones y evita el hastío. Saber practicar otros deportes puede ser una buena alternativa cuando te lesionas y tienes que dejar de correr. Así podrás mantener el entrenamiento adaptándolo a tu lesión, aunque tengas que pasar un tiempo sin correr.

¿Qué deportes cruzados elegir para preparar un maratón?

Ciclismo de carretera

El ciclismo de carretera es, sin duda, una de las disciplinas que más se incorporan a las preparaciones de los corredores. Al ser un deporte sin impacto y poco traumático, resulta ideal para acumular volumen a baja intensidad. Las salidas largas pueden ser más extensas que corriendo, ya que esta práctica exige menos a músculos y tendones. Así te acostumbrarás a tiempos de esfuerzo cercanos a la duración de tu carrera.

Cuando la meteorología no permite salir, el rodillo toma el relevo. Aunque el ciclismo es ideal para desarrollar la resistencia, también permite trabajar la fuerza y otras zonas de intensidad. Puedes incluir sesiones de potencia aeróbica máxima, fuerza, umbral e incluso de desarrollo del VO2máx. Un trabajo tan importante como el de correr dentro de tu preparación para el maratón.

Natación

Al igual que el ciclismo, la natación es un deporte sin impacto y mucho menos traumático que correr. Sin embargo, el esfuerzo percibido será mayor al nadar durante una hora que al pedalear durante una hora, aunque mantengas la misma intensidad. Por eso resulta difícil acumular mucho volumen nadando. Aun así, la natación es una gran aliada en la preparación para el maratón. Aporta beneficios musculares al reforzar la parte superior del cuerpo y la zona central, además de mejorar la respiración. Nadar desarrolla la capacidad respiratoria y enseña a controlar el ritmo respiratorio. Algo muy interesante para quienes se preparan para su primer maratón.

Unas cuantas piscinas para recuperarse después de una sesión exigente de carrera… Los corredores suelen agradecerlo.

Fortalecimiento muscular

Es uno de los pilares de una preparación para el maratón: el fortalecimiento muscular o preparación física. El objetivo no es ganar masa muscular, sino mejorar la resistencia y la potencia, además de limitar el riesgo de lesión. La preparación para un maratón es tan larga como exigente. Para sostenerla en el tiempo y completar todas las sesiones sin lesionarte, es necesario fortalecer el cuerpo y prepararlo físicamente.

El fortalecimiento muscular se integra fácilmente en una preparación para el maratón. Puedes recurrir a un fisioterapeuta o a un preparador físico para optimizar estas sesiones.

Otros deportes para variar

Por supuesto, puedes variar tus entrenamientos con otras disciplinas deportivas como el yoga, el esquí de fondo, el esquí de travesía o la bicicleta de montaña. Cada práctica puede ayudarte a desarrollar nuevas capacidades o a reducir la sensación de monotonía. Elige los deportes que más te gusten y combínalos a tu manera.

Integrar un deporte cruzado en la preparación para el maratón

Elegir las actividades adecuadas

No existen deportes cruzados buenos o malos. Cada disciplina aporta cualidades diferentes. No todos los corredores tienen acceso a una bicicleta, material de musculación o una piscina. Debes adaptar y elegir las disciplinas en función de lo que tengas disponible. Las preferencias personales también desempeñan un papel importante a la hora de elegir los deportes cruzados.

Sustituir o complementar las sesiones de carrera

En caso de lesión, el cross-training cobra todo su sentido. Si ya no puedes correr o tienes que limitar las salidas, los deportes cruzados te permitirán mantener la preparación sin poner en riesgo la recuperación. Presta atención a las señales de tu cuerpo. No insistas con una disciplina que te provoque dolor.

Si físicamente todo va bien, puedes integrar el cross-training de la siguiente manera: ciclismo o natación como recuperación después de una sesión exigente. El ciclismo o el esquí de fondo o de travesía pueden sustituir de vez en cuando una salida larga para romper la rutina. También puedes reemplazar ocasionalmente una sesión de intensidad corriendo por otra sesión intensa en bicicleta o en el rodillo.

Mantener el equilibrio con la carrera

Los deportes cruzados no sustituirán los entrenamientos de carrera. Te recomendamos mantener corriendo las sesiones clave y específicas. El entrenamiento cruzado debe complementar tus sesiones de carrera. Es difícil establecer cuántas sesiones cruzadas conviene hacer por semana, porque cada preparación es diferente. Como referencia, si entrenas seis veces por semana, una buena distribución sería: 3 o 4 sesiones de carrera, 1 o 2 sesiones de cross-training y un día de descanso.

Integrar el entrenamiento cruzado en tu preparación para el maratón puede mejorar tu rendimiento si lo haces con criterio. Optimizarás tu condición física y reducirás el riesgo de lesión para alcanzar tu objetivo en el maratón.