Les détails de la préparation de marathon de Sabastian Sawe pour courir 1h59’30 au Marathon de Londres

Le 26 avril 2026 à Londres, Sabastian Sawe a fait tomber la barrière la plus mythiques du running . 1h59’30 sur marathon. Évidemment, il faut un talent hors norme pour courir à 2’50/km pendant 42,195 km. Mais le talent seul ne suffit pas. Derrière cette performance historique, il y a surtout une préparation extrêmement structurée, pensée dans les moindres détails par son entraîneur italien Claudio Berardelli. Et ce qui est fascinant avec Sawe, c’est que son entraînement mélange parfaitement deux mondes : la tradition kényane du très haut volume… et une approche moderne ultra scientifique de la performance.

| Claudio Berardelli, le cerveau derrière l’exploit

Impossible d’analyser la progression de Sabastian Sawe sans parler de Claudio Berardelli. Installé au Kenya depuis plus de vingt ans, l’Italien est considéré comme l’un des meilleurs entraîneurs du pays. Il a accompagné des athlètes vers le plus haut niveau comme Emmanuel Wanyonyi, Benson Kipruto, Evans Chebet ou encore Amos Kipruto. On parle ici de médailles d’or olympiques, de titres de champions du monde, de victoires sur les plus grands Marathons Majors… Bref, Berardelli a un palmarès immense, il guide les meilleurs Kényans vers les sommets de leur discipline, du 800 m au marathon.

Son approche est particulière. Contrairement à beaucoup d’entraîneurs kenyans traditionnels, Berardelli n’a pas grandi au Kenya et n’a pas été un grand coureur dans sa jeunesse. Il vient du cyclisme mais s’est rapidement tourné vers le coaching en obtenant un Master en Sciences du Sport à l’Université de Milan. Désirant aider les meilleurs coureurs du monde, il s’installe au Kenya en 2004 et ne quittera plus le pays. Il respecte profondément la culture kényane. Il est marié à une Kényane, a deux enfants et parle couramment le Swahili. Il a totalement adopté les coutumes locales et l’entraînement kényan… mais il l’a modernisé.

Pour lui, les fondamentaux culturels kényans doivent être respectés en premier. L’alimentation, la fraternité, la joie, la résilience, et bien sûr le running comme mode de vie. Au camp d’entraînement du 2 Running Club, chaque journée commence de la même manière : les athlètes se lèvent tôt pour aller courir, puis mangent tous ensemble. Evidemment, les athlètes savent pourquoi ils sont là mais l’aventure humaine et la joie à l’entraînement doivent primer sur tout le reste. Il est essentiel que les athlètes ressentent une sérénité mentale et une sécurité financière pour libérer leur potentiel à l’entraînement.

Selon lui, Sawe fait partie des meilleurs mais il n’est pas seulement un grand coureur physiologiquement. Oui, il a eu une génétique exceptionnelle. Courir 2h02’05 pour ses débuts sur marathon, c’est un signe assez clair… Mais son coach parle souvent d’un “athlète différent”, avec une capacité extraordinaire à encaisser le travail, récupérer vite et surtout maintenir une vitesse énorme en état de fatigue avancée. Le plus effrayant dans tout ça ? Sawe n’a couru que quatre marathons… Il commence à peine sa carrière sur la distance reine.

“Sabastian est comme de la lave qui bouillonne encore dans la montagne. Ce que le monde a vu à Londres n’était qu’un peu de fumée”, expliquait-il après le record du monde.

| Un entraînement basé sur un cycle de 10 jours

L’une des grandes différences dans la préparation de Sawe, c’est qu’il ne fonctionne pas sur une semaine classique de 7 jours. Son entraînement est organisé sur un cycle de 10 jours. L’idée est simple : mieux répartir les séances difficiles pour arriver plus frais sur les gros entraînements et optimiser la récupération.

Là où beaucoup de marathoniens kényans historiques enchaînaient trois grosses séances chaque semaine avec peu de récupération (mardi, jeudi, samedi), Berardelli préfère espacer davantage les efforts clés.

Concrètement, un bloc d’entraînement typique ressemble à ça :

Jour 1

Sortie longue (30 à 40 km)

Jour 2

Footing le matin (20 km), Footing l’après-midi (10 km)

Jour 3

Footing le matin (20 km), footing l’après-midi (10 km)

Jour 4

Fartlek ou intervalles courts (20 à 25 km)

Jour 5

Footing le matin (20 km), footing l’après-midi (10 km)

Jour 6

Grosse séance d’intervalles longs

Jour 7

Footing le matin (20 km), footing l’après-midi (10 km)

Jour 8

Séance de côtes (20 à 25 km)

Jour 9

Footing le matin (20 km), footing l’après-midi (10 km)

Jour 10

Footing le matin (20 km), footing l’après-midi (10 km)

Ce qui ressort, c’est que Sawe accumule énormément de kilomètres faciles avec beaucoup de journées doubles. Souvent 20 km le matin et 10 km le soir. Résultat : pendant sa préparation marathon, il dépassait régulièrement les 200 kilomètres hebdomadaires. Il a même atteint 240 km par semaine lors de son pic d’entraînement pour le Marathon de Londres.

© Maurten

© Maurten

© Maurten

© Maurten

© Maurten

| Des sorties longues complètement folles

C’est probablement la partie la plus impressionnante de sa préparation. Avant Londres, Sawe réalisait des sorties longues de 40 km à des allures qui semblent presque absurdes pour un entraînement. L’année dernière, pour le Marathon de Berlin, ses deux dernières grosses sorties avant le marathon avaient été bouclées en 2h08 (3’12/km) puis 2h04 (3’06/km). Cette année, il a été encore plus rapide : son dernier 40 km a été couru en 2h01’26 (3’02/km). N’oublions pas que ces efforts sont réalisés à plus de 2000 mètres d’altitude, où l’apport en oxygène est donc réduit…

Mais le plus intéressant n’est pas seulement la vitesse. C’est la manière dont il termine ses séances. Berardelli a énormément insisté sur ce point après Londres : toute la préparation était orientée vers l’amélioration de sa durabilité musculaire, autrement dit : sa capacité à maintenir une vitesse très élevée malgré la fatigue. Le fameux negative split de Londres (1h00’29 puis 59’01), ce n’est pas un hasard. Toute sa préparation était construite pour ça.

Ce qu’on retire de la méthode Berardelli, c’est la place accordée à la récupération et l’importance des sorties longues. Pour lui, il est essentiel d’arriver frais lors de ces séances pour être en capacité de courir le plus vite possible et maximiser les gains. C’est différent de l’entraînement d’Eliud Kipchoge, qui effectue ses sorties longues le jeudi, avec 1 seul jour de récupération entre ses séances difficiles. Et c’est à l’opposé de l’entraînement européen, où les athlètes effectuent généralement leur sortie longue le dimanche, sur des jambes déjà bien fatiguées de la semaine.

| Développer aussi la vitesse, pas seulement l’endurance

Pendant longtemps, beaucoup de marathoniens élites kenyans travaillaient surtout autour du seuil et de l’allure marathon. Sawe, lui, continue aussi à développer sa vitesse pure. Son entraînement comprend régulièrement des fartleks rapides mais aussi des séances de côtes explosives. À l’image des meilleurs demi-fondeurs du monde, certaines de ses séances comprennent jusqu’à 25 répétitions de 80 mètres en côte.

L’objectif est clair : améliorer l’économie de course et garder de la puissance neuromusculaire même après deux heures d’effort. C’est probablement ce qui explique sa capacité à produire ces accélérations dévastatrices en fin de course. On l’a encore vu à Londres, il a brutalement accéléré après le 30e km, et il a encore appuyé sur l’accélérateur pour larguer Kejelcha dans la dernière ligne droite.

| Le rôle du camp d’entraînement au Kenya

Comme beaucoup des meilleurs coureurs du monde, Sawe vit et s’entraîne dans la vallée du Rift, à Kapsabet, à plus de 2000 mètres d’altitude. Mais on est loin de l’image du coureur isolé dans les montagnes. Ici, tout se fait en groupe. Le camp de Berardelli, le 2 Running Club, rassemble plusieurs athlètes de très haut niveau qui s’entraînent ensemble au quotidien. Cette densité crée une émulation énorme où tout le monde se pousse à l’entraînement.

Et malgré son statut de meilleur marathonien du monde aujourd’hui, Sawe reste fidèle à cette culture kényane très simple. Peu d’exposition médiatique, beaucoup d’entraînement, énormément de récupération et une vie quotidienne centrée autour de la course et des choses simples.

| Une approche plus moderne… mais toujours très simple

Ce qui frappe dans la préparation de Sawe, c’est le mélange entre sophistication et simplicité. Oui, il utilise les meilleures chaussures du monde. Oui, sa nutrition est analysée scientifiquement. Oui, Maurten et adidas travaillent directement avec son équipe. Mais au quotidien, sa vie reste incroyablement sobre.

Selon Berardelli, son alimentation reste celle d’un coureur kényan classique : beaucoup d’ugali, le plat traditionnel à base de farine de maïs, consommé quasiment tous les jours. Pour soutenir les charges d’entraînement monstrueuses, l’équipe ajoute évidemment toute la partie supplémentation moderne : boissons énergétiques, gels glucidiques et stratégie nutritionnelle ultra précise pendant les séances et les courses. Et le matin du marathon de Londres ? Deux tranches de pain. Du miel. Du thé. Simplicité absolue. Une vraie leçon de vie.

Si Sabastian Sawe est devenu le premier homme à courir un marathon officiel sous les deux heures, ce n’est pas qu’une histoire de talent. Derrière sa performance historique, il y a surtout le travail de Claudio Berardelli, qui a su construire autour de lui un environnement d’entraînement optimal à Kapsabet. Une préparation pensée avec intelligence : énormément de volume, beaucoup de journées faciles pour absorber la charge, des sorties longues monstrueuses, du travail de seuil, mais aussi des séances de côtes explosives pour développer sa vitesse maximale et son efficacité de course. Le tout dans une culture kényane où l’effort, la résilience, le collectif et la simplicité restent au centre de tout.

➜ Découvrez la stratégie nutrition de Sabastian Sawe au Marathon de Londres

Clément LABORIEUX
Journaliste