Riprendere a correre dopo l’estate: i nostri consigli per tornare ad allenarsi al meglio

Trovare il coach giusto per ripartire

Dopo una pausa più o meno lunga dalla corsa, è importante seguire alcuni consigli per riprendere in modo efficace, ma anche per evitare gli infortuni. Quando ci si ferma per diverse settimane, il corpo si rigenera e recupera, ma ha bisogno di una ripresa graduale e di un progressivo ritorno ai carichi. Se si ha poca esperienza nella corsa, non è facile capire se si sta procedendo nel modo giusto. Per ripartire è consigliabile affidarsi a un allenatore o seguire un piano di allenamento. Esistono molte soluzioni di coaching per migliorare nella corsa, ognuna con vantaggi e svantaggi. Che si tratti di un coach privato, di una società di atletica, di un gruppo di running o di un’app di coaching, potrete seguire un programma completo e ripartire con serenità. Il nostro articolo sulle diverse soluzioni di coaching per la corsa potrebbe aiutarvi a scegliere il vostro coach.

Seguire un programma di allenamento

Ci sono diversi buoni motivi per seguire un programma di allenamento quando decidete di tornare ad allenarvi. Il primo è soprattutto limitare il rischio di infortunio e ripartire gradualmente. Dopo una pausa, ognuno reagisce in modo diverso. Alcuni runner hanno bisogno di più tempo per ritrovare il proprio livello. Un programma di allenamento vi permetterà di procedere al vostro ritmo, in base alle sensazioni. Scegliete quindi una soluzione di coaching personalizzata, così da ottenere un programma adatto al vostro profilo. Non ignorate i segnali del corpo.

In secondo luogo, il piano di allenamento vi aiuterà a mantenere la motivazione imponendo una certa regolarità nella ripresa. Non è poco in una fase in cui il livello di motivazione può cambiare rapidamente. Infine, seguendo un programma continuerete a migliorare nella corsa mentre vi avvicinate al vostro obiettivo, che sia un tempo da ottenere o meno. Allenamenti diversi tra loro sono utili per sviluppare la resistenza di base, rafforzare la mente e migliorare la velocità aerobica massima (VAM).

Correre piano per ripartire meglio

Non lo si ripete mai abbastanza, ma per correre forte bisogna correre piano, a maggior ragione quando si riprende dopo una pausa. L’endurance di base, o corsa lenta, sarà senza dubbio la vostra migliore alleata in questa fase. Si tratta di un ritmo confortevole che potete mantenere per diverse ore. A questa intensità dovreste riuscire a sostenere una conversazione mentre correte.

Per chi corre con una fascia cardio, la corsa di fondo lento corrisponde a circa il 60% della frequenza cardiaca massima. In parole semplici, è il vostro ritmo di corsa facile. Perché correre a questo ritmo quando si riparte? Semplicemente perché il corpo deve riabituarsi allo sforzo. Il carico va aumentato gradualmente e iniziare subito con ripetute e lavori frazionati non è il modo più efficace per riprendere. La corsa lenta vi permetterà di costruire una solida base, bruciare grassi e lavorare sul sistema cardiovascolare prima di tornare alle intensità. È anche un ritmo confortevole, che consente di ripartire senza andare fuori giri e quindi senza perdere la motivazione. L’occasione perfetta per condividere qualche corsa con gli amici.

✓ Il nostro consiglio: non esitate a lasciare da parte l’orologio GPS, per evitare di concentrarvi troppo sul ritmo.

Il cross training è davvero una buona idea

Sempre nell’ottica di una progressione graduale e di un ritorno ai carichi ben gestito, il cross training è una soluzione davvero efficace. In pratica, consiste nell’affiancare alla corsa uno o più sport, come ciclismo, escursionismo o nuoto. A settembre le giornate sono ancora piacevoli e c’è ancora tutto il tempo per andare in bici o fare escursioni. Variare le attività riduce la monotonia, stimola gruppi muscolari diversi e permette di continuare a sviluppare la capacità cardiovascolare. Sono tanti i vantaggi che dovrebbero convincervi ad aggiungere nuovi sport alla ripresa degli allenamenti.

Qualche consiglio per ritrovare la motivazione

Dopo una pausa, la voglia di correre spesso non manca, ma la motivazione può calare rapidamente quando ci si accorge di aver perso un po’ di condizione. Poiché riprendere a fare sport non è sempre facile, ecco qualche consiglio per mantenere alta la motivazione.

➜ Fissare un obiettivo

Fissare un obiettivo aiuta a mantenere alta la motivazione. Perché ricomincio a correre? Preparare una gara? Perdere peso? Tornare in forma? Battere il mio record? Fatevi queste domande prima di riprendere a correre. Avrete così un obiettivo chiaro in mente, potrete adattare il piano di allenamento e mantenere la motivazione fino a raggiungere il traguardo. Potrete così essere fieri della strada fatta.

➜ Coinvolgere gli amici o unirsi a un gruppo di running

Non si dice forse: « più siamo, più ci divertiamo»? Perché non coinvolgere i vostri amici e uscire a correre insieme? I lenti saranno più piacevoli e potrete condividere bei momenti. In alternativa, potete scegliere un gruppo di running o una società di atletica. Entrando in un gruppo, creerete legami con altri runner, condividerete gli allenamenti e manterrete alta la motivazione.

➜ Variare gli allenamenti

Per limitare la monotonia che porta a perdere motivazione, vi consigliamo di variare gli allenamenti. Potete aggiungere altre attività (ciclismo, nuoto, escursionismo, trail…) oppure alternare i diversi tipi di seduta (corsa lenta, lavori in salita, ripetute, potenziamento…). Nelle prime settimane della ripresa privilegiate il cross training; quando vi sentirete pronti, potrete iniziare ad aggiungere sedute di intensità.

Con questi consigli avete tutti gli strumenti per riprendere a correre in modo efficace dopo l’estate. Non dimenticate che ogni runner reagisce in modo diverso e che ascoltare i segnali del corpo è fondamentale per evitare gli infortuni. Meglio una ripresa graduale di una ripartenza interrotta troppo presto.