Il potenziamento muscolare è indispensabile per correre una maratona?

Potenziamento e maratona: amici o nemici?

Quando si pensa alla maratona, si pensa inevitabilmente ai 42,195 km da percorrere prima di tagliare il traguardo. La distanza mitica affascina un numero sempre maggiore di appassionati di corsa e ogni anno richiama milioni di runner. Con tempi sempre più veloci, come l’attuale record mondiale maschile di 2h00'35", gli atleti devono migliorare sotto diversi aspetti per riuscire a mantenere il ritmo. Il potenziamento muscolare è uno di questi.

Se eseguito correttamente e con i giusti carichi, il potenziamento muscolare porta più benefici che svantaggi. In passato, molti runner temevano che inserire la forza nel programma facesse aumentare la massa muscolare e, di conseguenza, il peso. Alcuni allenatori preferivano inoltre aumentare i chilometri di corsa anziché dedicare tempo al lavoro in palestra. Da allora, però, l’approccio è cambiato. Un potenziamento ben calibrato e mirato è decisamente raccomandato.

Il potenziamento muscolare è un rimedio efficace per prevenire gli infortuni. In parole semplici, un infortunio si verifica quando lo stress, cioè il carico imposto a un muscolo o a un gruppo muscolare, supera la sua capacità di sopportarlo. Un elastico sottoposto a una tensione superiore alla propria resistenza si romperà. Il potenziamento serve quindi ad allenare i muscoli per aumentarne la capacità di resistenza. Ma non solo: si possono allenare anche a essere più resistenti o più potenti. L’ideale quando si percorrono diverse decine di chilometri alla settimana. In breve, il potenziamento è un vero strumento per migliorare la prestazione.

Quali muscoli potenziare in vista di una maratona?

È vero, una maratona si corre soprattutto con le gambe. I muscoli degli arti inferiori, però, non sono gli unici coinvolti per ottimizzare la prestazione. Il core è fondamentale, così come lo sono le braccia. È quindi importante includerli nelle sessioni di potenziamento.

Per quanto riguarda gli arti inferiori, polpacci e ischiocrurali sono i muscoli che fanno soffrire di più i maratoneti. Vale la pena allenarli in modo specifico. Potenziare la muscolatura intrinseca del piede offre inoltre un vantaggio considerevole nel migliorare la qualità dell’appoggio. Un piede forte è un piede efficace a contatto con il terreno! Infine, anche ileopsoas e quadricipiti dovrebbero entrare nel programma di potenziamento.

Come inserire il potenziamento nella preparazione della maratona?

Come spiegato in precedenza, si può scegliere di migliorare la resistenza, la forza resistente, la forza massima o la potenza muscolare. È utile lavorare per blocchi, dedicati a ciascun obiettivo. I blocchi vanno inseriti con criterio nella preparazione. Negli ultimi quindici giorni, per esempio, è improbabile che si lavori su lunghe serie con carichi elevati. In questa fase di assimilazione si cerca soprattutto freschezza. Al contrario, alcuni allenatori collocano le sessioni di potenziamento il giorno prima degli allenamenti specifici. L’obiettivo è creare una condizione di pre-affaticamento e simulare le sensazioni muscolari che si avvertono in gara.

La regola resta più o meno la stessa dell’allenamento in generale: la costanza. Meglio iniziare con una sessione di potenziamento alla settimana e mantenerla nel tempo, piuttosto che farne tre in dieci giorni per poi abbandonare tutto. Coinvolgete un amico runner e allenatevi insieme. Dal punto di vista della sicurezza, avere qualcuno accanto è sempre utile, ma è anche più motivante.

Potete rivolgervi a un preparatore atletico o a un fisioterapista per impostare sessioni di potenziamento ottimizzate per la vostra preparazione della maratona.

Preparare una maratona senza potenziamento

Non è detto che sia impossibile. Del resto, se intervistassimo i runner sulla linea di partenza, la maggior parte risponderebbe di non seguire un programma di potenziamento nella propria preparazione della maratona.

Potete anche fare una prova voi stessi, ma ve lo sconsigliamo vivamente!

Per compensare l’assenza delle sessioni di forza, potete inserire delle salite, che permettono di sviluppare determinati gruppi muscolari. In alternativa, potete anche affiancare alla corsa un altro sport. Ciclismo, nuoto, sci di fondo in inverno o crossfit… Queste discipline allenano il corpo in modo diverso. Gli sport a basso impatto sono meno traumatici per l’organismo, ma molto utili per sviluppare resistenza, forza e capacità di sopportazione.

Potenziamento muscolare indispensabile nella preparazione della maratona? Si può anche farne a meno, ma per tutti i motivi spiegati sopra vi consigliamo di inserirlo gradualmente nella vostra preparazione.