Hoe integreer je crosstraining in je marathonvoorbereiding?

Wat is crosstraining?

Crosstraining, ook wel cross-training genoemd, is een trainingsmethode waarbij je je hoofdsport, hardlopen, combineert met andere sporten. In plaats van zich tot één discipline te beperken, neemt de trainer andere sporten op in het trainingsplan. Steeds meer coaches en hardlopers maken gebruik van deze methode. Crosstraining beperkt zich niet tot duur- en herstelsessies. Ook intensieve trainingen kun je in je alternatieve sporten afwerken.

De voordelen van crosstraining

Dat trainers en atleten deze trainingsmethode steeds vaker in hun voorbereiding opnemen, is niet toevallig. Variatie in je trainingsplan verbetert je loopprestaties en verkleint het risico op blessures. Bovendien maakt het beoefenen van andere sporten je training minder eentonig.

Crosstraining helpt het blessurerisico te verlagen. Hardlopen is nu eenmaal een ‘belastende’ sport met veel schokken en impact. Door fietssessies of skiën toe te voegen, beide sporten waarbij je lichaamsgewicht wordt gedragen, beperk je de impact en belasting van het lopen. Tegelijk kun je je trainingsvolume op peil houden. Dat is vooral interessant voor lopers die zich voorbereiden op een marathon. Crosstraining wordt dan ook vaak ingezet tijdens hersteltrainingen. Op spiergebied ontwikkel je met andere sporten bovendien spiergroepen die je tijdens het lopen minder aanspreekt.

Door andere sporten te beoefenen, zoals fietsen, toerskiën, mountainbiken of zwemmen, doorbreek je de sleur van het trainen. Crosstraining zorgt voor meer variatie en helpt verveling voorkomen. Kennis van andere sporten kan ook een waardevolle reserveoptie zijn wanneer je geblesseerd raakt en tijdelijk moet stoppen met hardlopen. Zo kun je, afhankelijk van je blessure, blijven trainen, ook als je een tijd niet kunt lopen.

Welke sporten passen bij een marathonvoorbereiding?

Wielrennen

Wielrennen is ongetwijfeld een van de sporten die het vaakst wordt opgenomen in trainingsplannen van hardlopers. Omdat het een weinig belastende sport is waarbij je lichaamsgewicht wordt gedragen, leent fietsen zich uitstekend voor veel trainingsvolume aan lage intensiteit. Lange ritten kunnen langer duren dan lange duurlopen, omdat fietsen minder zwaar is voor spieren en pezen. Zo raak je gewend aan inspanningen die qua duur in de buurt komen van je marathontijd.

Wanneer het weer buiten fietsen onmogelijk maakt, neem je de fietstrainer erbij. Fietsen is niet alleen geschikt voor het ontwikkelen van je uithoudingsvermogen, maar ook voor kracht en andere intensiteitszones. Je kunt sessies met maximale aerobe power, kracht, drempelwerk en zelfs VO2max-training inplannen. Ook dat is waardevol in je marathonvoorbereiding.

Zwemmen

Net als fietsen is zwemmen een weinig belastende sport waarbij je lichaamsgewicht wordt gedragen. Toch voelt een uur zwemmen bij dezelfde intensiteit zwaarder aan dan een uur fietsen. Veel volume opbouwen in het water is dan ook lastig. Zwemmen kan wel een belangrijke bondgenoot zijn in je marathonvoorbereiding. Je versterkt je bovenlichaam en core en werkt tegelijk aan je ademhaling. Zwemmen ontwikkelt je ademcapaciteit en leert je je ademhaling beter te controleren. Dat komt toekomstige marathonlopers goed van pas.

Een paar baantjes als herstel na een zware loopsessie vallen doorgaans goed in de smaak bij hardlopers.

Krachttraining

Het is een van de sleutelelementen van een marathonvoorbereiding: krachttraining of fysieke voorbereiding. Het doel is niet om meer spiermassa op te bouwen, maar om je uithoudingsvermogen en kracht te verbeteren en het blessurerisico te beperken. Een marathonvoorbereiding is lang en veeleisend. Om het hele traject vol te houden en alle trainingen blessurevrij af te werken, moet je je lichaam versterken en fysiek voorbereiden.

Krachttraining laat zich eenvoudig inpassen in een marathonvoorbereiding. Een fysiotherapeut of kracht- en conditietrainer kan je helpen om deze sessies optimaal in te vullen.

Andere sporten voor meer variatie

Natuurlijk kun je je trainingen ook afwisselen met andere sportieve activiteiten zoals yoga, langlaufen, toerskiën of mountainbiken. Elke sport ontwikkelt andere capaciteiten of helpt de eentonigheid te doorbreken. Kies vooral de sporten die je graag doet.

Crosstraining opnemen in je marathonvoorbereiding

De juiste activiteiten kiezen

Er bestaan geen goede of slechte alternatieve sporten. Elke discipline levert andere kwaliteiten op. Niet elke loper heeft toegang tot een fiets, krachttrainingsmateriaal of een zwembad. Stem je keuze daarom af op wat je tot je beschikking hebt. Ook je persoonlijke voorkeur speelt een belangrijke rol bij de keuze van je alternatieve sporten.

Looptrainingen vervangen of aanvullen

Bij een blessure komt de meerwaarde van crosstraining volledig tot zijn recht. Kun je niet meer lopen of moet je je looptrainingen beperken, dan kun je met alternatieve sporten je voorbereiding voortzetten zonder je herstel in gevaar te brengen. Blijf aandachtig en luister naar je lichaam. Ga niet door met een alternatieve sport die pijn veroorzaakt.

Als je fysiek geen problemen hebt, kun je crosstraining bijvoorbeeld als volgt inpassen: fietsen of zwemmen als hersteltraining na een zware sessie. Fietsen, langlaufen of toerskiën kan een lange duurloop vervangen en tegelijk voor de nodige afwisseling zorgen. Af en toe kun je ook een intensieve loopsessie vervangen door een intensieve training op de fiets of fietstrainer.

De balans met hardlopen bewaren

Alternatieve sporten vervangen niet de looptrainingen. We raden aan om je belangrijkste, specifieke trainingen gewoon lopend te blijven doen. Crosstraining moet je looptrainingen aanvullen. Het is moeilijk om een vast aantal crosstrainingssessies per week voor te schrijven, omdat elke voorbereiding anders is. Als richtlijn: train je zes keer per week, dan kun je kiezen voor een goede verdeling van drie tot vier loopsessies, één tot twee crosstrainingssessies en één rustdag.

Crosstraining opnemen in je marathonvoorbereiding kan je prestaties verbeteren, zolang je het verstandig aanpakt. Je werkt aan je fysieke conditie en verkleint het blessurerisico, zodat je je marathondoel kunt bereiken.