Wat is de ideale planning voor een marathonvoorbereiding?

Stap 1: bepaal je marathondoel

Het klinkt misschien vanzelfsprekend, maar voordat je vol gas aan je training begint, is het belangrijk om je marathondoel helder te bepalen. Je kunt een marathon lopen om de afstand te ontdekken, je record te verbeteren, jezelf uit te dagen, plezier te hebben of boven jezelf uit te stijgen. Kortom, wat ook de reden is waarom je een marathon wilt lopen, je moet je doel kennen.

Vraag je je af waarom het zo belangrijk is om je doel te bepalen? Onthoud dan dit: je doel bepaalt de planning van je verschillende wedstrijden, zowel de tussenwedstrijden als de hoofddoelen. Het bepaalt ook hoe je trainingsplan en voorbereiding worden opgebouwd. Een duidelijk doel is bovendien een waardevolle houvast in periodes waarin de motivatie afneemt.

Met duizenden marathons wereldwijd kan het kiezen van een marathon al snel een flinke puzzel worden. Neem gerust een kijkje bij ons artikel over hoe je je marathon kiest.

Stap 2: breng je persoonlijke doelen in kaart

Als je, net als sommige andere lopers, elk jaar de helft van de wedstrijden op de hardloopkalender wilt afwerken, is deze tweede stap belangrijk. Met een marathondoel voor ogen kun je nu eenmaal niet elk weekend voluit racen. In deze fase breng je prioriteit aan in je wensen.

✔ Het belang van tussenwedstrijden

Tussenwedstrijden, of tussendoelen, zijn wedstrijden waaraan je deelneemt vóór je belangrijkste doel. Een voorbereidingswedstrijd kan verschillende voordelen hebben:

• De stress rond je hoofddoel verminderen

• De laatste details bijschaven, zoals voeding en materiaal

• Gemotiveerd blijven

• Je wedstrijdtempo aanvoelen

• Profiteren van de dynamiek en sfeer van een wedstrijd

De laatste voorbereidingswedstrijd plan je enkele weken voor je marathon, idealiter een maand van tevoren. We raden aan een wedstrijd te kiezen die korter is dan je hoofddoel.

Het is duidelijk: tussenwedstrijden opnemen in je marathonplanning is absoluut aan te raden. Je kunt wedstrijden zoeken met een vergelijkbaar profiel als je uiteindelijke doel, bijvoorbeeld qua klimaat, parcours of deelnemersveld. Maar je kunt ook kiezen voor wedstrijden die je graag wilt ontdekken. Vergeet vooral het plezier niet.

✔ De belangrijkste wedstrijden

In een ideale planning ligt het aantal hoofddoelen bij marathonlopers tussen één en drie. Enerzijds is een marathonvoorbereiding vrij lang en intensief. Anderzijds moet je na een marathon rekening houden met een min of meer lange herstelperiode. Doorgaans heeft het lichaam ongeveer drie weken nodig om goed te herstellen en de motivatie voor het trainen terug te vinden.

Een jaar telt 52 weken, dus meer dan drie marathons per jaar plannen is lastig. Je trainingsplan draait vooral om deze hoofddoelen. Het doel is om bij je belangrijkste wedstrijden in topvorm aan de start te staan.

✔ Voorbereidingswedstrijden voor een marathon

Welke afstand loop je als voorbereiding op een marathon? Idealiter een 10 kilometer of een halve marathon, maar een trail of natuurloop kan natuurlijk ook. Het blijft een persoonlijke keuze. Afhankelijk van de duur van je marathonvoorbereiding kun je eerst een korte trail lopen en vervolgens een maand voor de marathon een halve marathon.

Veel lopers kiezen voor de volgende strategie: een 10 kilometer aan het einde van het blok waarin ze aan hun snelheid werken, en ongeveer een maand voor de marathon een halve marathon.

Stap 3: volg een persoonlijk en passend marathontrainingsplan

Training blijft het centrale onderdeel van je marathonproject. Hoe lang moet je voorbereiden, hoeveel trainingen per week zijn nodig en welke vorm van coaching past bij je? Ook hierover loont het om vooraf goed na te denken.

✔ Coachingmogelijkheden voor je marathonvoorbereiding

Om in te spelen op de wensen en behoeften van de meeste lopers zijn er inmiddels allerlei coachingmogelijkheden.

Een coach of personal trainer is doorgaans goed bereikbaar en kan zeer persoonlijke trainingsplannen opstellen. Daar staat wel een hoger budget tegenover dan bij de nieuwste coachingapps. Die gebruiken je hardloopervaring om vrij persoonlijke en passende trainingsplannen te maken. Sommige apps zetten ook AI in om feedback op trainingen te geven. Toch is digitale coaching niet voor iedereen geschikt. Je kunt ook trainen bij een hardloop- of atletiekvereniging. De dynamiek van een groep helpt je om buiten je comfortzone te treden en jezelf verder te pushen.

Het is aan jou om de coachingoplossing te vinden die het beste aansluit bij je verwachtingen, budget en behoeften.

✔ Duur, frequentie en omvang van de marathonvoorbereiding

Welke coachingoplossing je ook kiest, de basis van een goede marathonvoorbereiding blijft hetzelfde.

De duur van je marathonvoorbereiding hangt af van je verplichtingen, beschikbare tijd en doel. Hoe langer je voorbereiding, hoe meer tijd je hebt om je uithoudingsvermogen en snelheid te ontwikkelen en gericht aan je marathontempo te werken. Een lange voorbereiding biedt bovendien ruimte voor meerdere voorbereidingswedstrijden, zoals een 10 kilometer of halve marathon. We raden aan om minstens 16 weken, oftewel vier maanden, voor je marathon uit te trekken om je kansen op succes te vergroten. Dat betekent niet dat een voorbereiding van 12 of 20 weken uitgesloten is.

De trainingsfrequentie, het aantal trainingen per week, hangt opnieuw af van je verplichtingen en doel. De marathonafstand is lang, dus plan minimaal vier trainingen per week.

Een van de grote voordelen van een marathonvoorbereiding is ten slotte de variatie in trainingen: duurtraining, korte interval, heuveltraining, krachttraining, specifiek tempo, herstel… Je trainingsplan moet je helpen vooruitgang te boeken op de punten waar je de meeste ruimte voor verbetering hebt.

Er bestaat geen ideale planning voor het voorbereiden van een marathon. Het gaat om een recept dat je zelf samenstelt op basis van je doel, hardloopervaring, beschikbare tijd en persoonlijke omstandigheden. Plezier en discipline zijn de gemene delers van veel verschillende marathonvoorbereidingen. Nu is het aan jou.