Slik integrerer du alternativ trening i maratonforberedelsene

Du har kanskje hørt om alternativ trening uten å vite helt hva det innebærer. Kanskje har du allerede flettet det inn i maratonforberedelsene dine. Alternativ trening handler ikke om å løpe med beina i kryss eller noe i den retningen. Det handler om å kombinere løping med andre aktiviteter som sykling, svømming, yoga og ski. Her viser vi hvordan du kan bruke alternativ trening i forberedelsene til maraton.

Hva er alternativ trening?

Alternativ trening, også kalt cross-training, er en treningsmetode der hovedidretten, løping, kombineres med andre aktiviteter. I stedet for å begrense seg til én treningsform, legger treneren inn flere idretter i opplegget. Metoden brukes stadig mer av både trenere og løpere. Alternativ trening begrenser seg ikke til økter med utholdenhet eller restitusjon. Du kan også gjennomføre intensive økter i de andre aktivitetene dine.

Fordelene med alternativ trening

Når trenere og utøvere i stadig større grad tar denne treningsmetoden inn i opplegget sitt, er det fordi den har mange fordeler. Ved å variere aktivitetene kan du forbedre løpeprestasjonen og redusere skaderisikoen. Andre idretter gjør også treningen mindre monoton.

Alternativ trening kan redusere skaderisikoen. Løping er en «belastende» idrett med mange støt. Når du legger inn sykling eller ski, som er ikke-vektbærende aktiviteter, reduserer du belastningen på kroppen fra løpingen. Samtidig kan du fortsette å få inn treningsvolum. Det er særlig nyttig for løpere som trener mot maraton. Cross-training brukes også mye i restitusjonsøkter. Muskelmessig vil andre aktiviteter dessuten utvikle muskelgrupper du ikke bruker like aktivt når du løper.

Sykling, randonee, terrengsykling og svømming kan bryte opp monotonien i treningen. Cross-training gir variasjon og motvirker treningslei. Det å beherske andre aktiviteter kan også bli en verdifull plan B hvis du blir skadet og må ta pause fra løpingen. Da kan du fortsette treningen tilpasset skaden, selv om du ikke kan løpe på en periode.

Hvilke aktiviteter passer i maratonforberedelsene?

Landeveissykling

Landeveissykling er utvilsomt en av aktivitetene som oftest inngår i løpernes treningsopplegg. Sykling er skånsomt og ikke-vektbærende, og egner seg godt til å bygge volum med lav intensitet. Langturene kan være lengre enn til fots fordi syklingen belaster muskler og sener mindre. Det gjør det mulig å venne seg til arbeidsperioder som nærmer seg varigheten på løpet ditt.

Når været ikke innbyr til utetrening, kan du ta økten på sykkelrulle. Sykling er velegnet for å utvikle utholdenheten, men kan også brukes til å bygge styrke og trene andre intensitetsområder. Du kan legge inn økter på maksimal aerob effekt (PMA), styrke, terskel og til og med økter for å utvikle VO2maks. Dette er også viktig trening i maratonforberedelsene.

Svømming

I likhet med sykling er svømming en ikke-vektbærende aktivitet som er langt mindre belastende enn løping. Opplevd anstrengelse vil likevel være høyere når du svømmer i én time enn når du sykler i én time på samme intensitet. Det er derfor vanskelig å bygge mye volum gjennom svømming. Likevel er svømming en svært nyttig del av maratonforberedelsene. Du styrker overkroppen og kjernemuskulaturen, samtidig som du får bedre pust. Svømming utvikler respirasjonskapasiteten og lærer deg å kontrollere pusten. Det er interessant for alle som skal løpe maraton.

Noen lengder i bassenget som restitusjon etter en hard løpeøkt blir gjerne satt pris på av løpere.

Styrketrening

Dette er en av nøklene i en maratonforberedelse: styrketrening eller fysisk forberedelse. Målet er ikke å øke muskelvolumet, men å forbedre utholdenheten og styrken samt begrense skaderisikoen. Maratonforberedelser er både lange og krevende. For å holde ut over tid og gjennomføre alle øktene uten å bli skadet, må du styrke kroppen og gjøre den klar for belastningen.

Styrketrening er enkelt å integrere i maratonforberedelsene. Du kan få hjelp av en fysioterapeut eller fysisk trener for å gjøre øktene så effektive som mulig.

Andre aktiviteter som gir variasjon

Du kan selvsagt variere treningen med andre aktiviteter som yoga, langrenn, randonee og terrengsykling. Hver aktivitet kan utvikle nye egenskaper eller dempe følelsen av monotoni. Velg aktiviteter du selv liker.

Slik integrerer du alternativ trening i maratonforberedelsene

Velg riktige aktiviteter

Det finnes ingen riktige eller gale aktiviteter i et alternativt treningsopplegg. Hver aktivitet gir deg ulike kvaliteter. Ikke alle løpere har tilgang til sykkel, styrketreningsutstyr eller svømmebasseng. Tilpass og velg aktivitetene ut fra det du faktisk har tilgjengelig. Egne preferanser bør også veie tungt når du velger aktiviteter.

Bytt ut eller suppler løpeøktene

Ved skade viser cross-training virkelig sin verdi. Hvis du ikke kan løpe, eller må begrense løpeturene, kan alternativ trening gjøre det mulig å fortsette forberedelsene uten å sette tilhelingen på spill. Følg med på kroppens signaler. Ikke press deg gjennom en aktivitet som utløser smerter.

Hvis kroppen fungerer som den skal, kan cross-training legges inn på følgende måte: sykling eller svømming som restitusjon etter en hard økt. Sykling eller langrenn/randonee kan erstatte en lang løpetur og bryte opp rutinen. Du kan også av og til bytte ut en intensiv løpeøkt med en intensiv økt på sykkel eller sykkelrulle.

Bevar balansen med løpingen

Alternativ trening erstatter ikke løpeøktene. Vi anbefaler at du beholder de viktigste, maratonspecifikke øktene som løping. Alternativ trening skal supplere løpetreningen. Det er vanskelig å angi hvor mange alternative økter du bør ha i uka, siden alle treningsopplegg er forskjellige. For å gi en pekepinn: Trener du seks ganger i uka, kan en god fordeling være tre til fire løpeøkter, én til to alternative økter og én hviledag.

Å integrere alternativ trening i maratonforberedelsene kan gi bedre prestasjon så lenge det gjøres på en smart måte. Du bygger en mer robust fysisk form og reduserer skaderisikoen på veien mot maratonmålet.