Slik planlegger du den ideelle maratonoppkjøringen

Steg 1: Definer maratonmålet ditt

Det kan virke opplagt, men før du kaster deg ut i treningen, må du definere maratonmålet ditt tydelig. Du kan løpe maraton for å oppleve distansen, sette personlig rekord, utfordre deg selv, ha det gøy eller se hvor langt du kan nå. Uansett hva som får deg til å løpe maraton, må du vite hva du sikter mot.

Hvis du lurer på hvorfor det er så viktig å definere målet, er dette poenget: Målet avgjør hvordan du planlegger de ulike løpene dine, både de du bruker underveis og hovedløpet. Det legger også premissene for treningsplanen og hele oppkjøringen. Et tydelig mål er dessuten en verdifull ressurs i periodene der motivasjonen synker.

Når det finnes flere tusen maratonløp rundt om i verden, kan det fort bli et krevende prosjekt å velge riktig løp. Ta gjerne en titt på artikkelen vår om hvordan du velger maratonløp.

Steg 2: Prioriter målene dine

Hvis du, som mange andre, gjerne skulle løpt halvparten av alle løpene på terminlisten hvert år, er dette steget viktig. Med et maratonmål i sikte går det nemlig ikke å konkurrere hver eneste helg. Denne fasen hjelper deg med å lage en tydelig prioritering av alt du har lyst til å gjøre.

✔ Hvorfor løp underveis er viktige

Løpene, eller målene, underveis er konkurranser du deltar i før hovedmålet. Det finnes flere gode grunner til å legge inn slike løp i oppkjøringen:

• Redusere stresset knyttet til hovedmålet

• Finjustere detaljer som ernæring og utstyr

• Holde motivasjonen oppe

• Bli kjent med konkurransefarten din

• Dra nytte av konkurransefølelsen og stemningen

Det siste løpet før maraton bør legges noen uker før hovedmålet, helst rundt én måned i forkant. Vi anbefaler å velge en distanse som er kortere enn hovedmålet ditt.

Som du skjønner, er det smart å legge inn løp underveis i maratonplanen. Du kan velge konkurranser med en profil som ligner på hovedmålet ditt, for eksempel når det gjelder klima, løypeprofil eller startfelt, eller løp du har lyst til å oppleve. Ikke glem gleden ved å løpe.

✔ Hovedløpene

I en god sesongplan bør antallet hovedløp være mellom ett og tre når du satser på maraton. For det første er maratonoppkjøringen både lang og krevende. For det andre trenger kroppen en mer eller mindre lang restitusjonsperiode etter maraton. Vanligvis gir tre uker kroppen tid til å hente seg inn og motivasjonen til å vende tilbake til treningen.

Et år har 52 uker, så det er vanskelig å planlegge mer enn tre maratonløp i året. Treningsplanen din vil i hovedsak bygges rundt disse hovedløpene. Målet er å være i toppform når de viktigste konkurransene kommer.

✔ Løp som forberedelse til maraton

Hvilken distanse bør du løpe som forberedelse til et maratonmål? Ideelt sett en 10-kilometer eller et halvmaraton, men du kan også delta i et terrengløp eller et annet natur-løp. Igjen er dette personlig. Avhengig av hvor lang maratonoppkjøringen er, kan du løpe et kort terrengløp først og deretter et halvmaraton én måned før maraton.

Mange løpere velger følgende strategi: en 10-kilometer mot slutten av perioden med fartstrening, og et halvmaraton omtrent én måned før maratonløpet.

Steg 3: Følg en personlig og tilpasset maratonplan

Treningen er fortsatt selve kjernen i maratonprosjektet ditt. Hvor lang bør oppkjøringen være, hvor mange økter skal du ha i uka, og hvilken form for coaching passer deg? Også her lønner det seg å tenke gjennom valgene på forhånd.

✔ Ulike måter å få coaching på før maraton

For å møte behovene og ønskene til ulike løpere finnes det i dag mange former for coaching.

Personlige trenere og løpecoacher har fordelen av å kunne følge deg tett og lage svært individuelle treningsplaner. Det koster mer enn de nyeste coachingappene, som bruker erfaringene dine fra løpingen til å sette sammen planer som også kan være godt tilpasset deg. Noen av dem bruker kunstig intelligens til å gi tilbakemeldinger på øktene. En digital coach passer likevel ikke for alle. Du kan også melde deg inn i en løpe- eller friidrettsklubb. Fellesskapet i gruppen kan være akkurat det du trenger for å komme deg ut av komfortsonen og løfte deg videre.

Det er opp til deg å finne coachingløsningen som passer best, ut fra forventningene, budsjettet og behovene dine.

✔ Varighet, frekvens og treningsmengde i maratonoppkjøringen

Uansett hvilken coachingløsning du velger, er grunnprinsippene i en god maratonoppkjøring de samme.

Lengden på maratonoppkjøringen avhenger av hverdagen din, hvor mye tid du har til rådighet og hvilket mål du har. Jo lengre oppkjøringen er, desto bedre tid får du til å utvikle utholdenhet og fart og til å jobbe spesifikt med maratonfarten. En lang oppkjøring gjør det også mulig å legge inn flere forberedende løp, som 10-kilometer eller halvmaraton. Vi anbefaler minst 16 ukers maratonoppkjøring, altså fire måneder, for å gi deg best mulige forutsetninger for å lykkes. Det betyr ikke at du ikke kan forberede deg på 12 eller 20 uker.

Treningsfrekvensen, altså hvor mange økter du løper i uka, avhenger også av hverdagen din og målet ditt. Maratondistansen er lang, så planlegg minst fire treningsøkter i uka.

En av fordelene med maratonoppkjøringen er dessuten variasjonen i øktene: rolig langkjøring, korte fartsdrag, bakkeløp, styrketrening, spesifikk fart, restitusjon … Treningsplanen bør hjelpe deg med å utvikle det du har størst forbedringspotensial på.

Det finnes ingen perfekt plan for å forberede seg til et maraton. Det handler snarere om en oppskrift du setter sammen selv ut fra målet ditt, løpeerfaringen, tiden du har til rådighet og dine personlige rammer. Glede og seriøsitet er fellesnevnere i mange ulike maratonoppkjøringer. Nå er det din tur.